Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Η διαλειμματική άσκηση έγινε πολύ δημοφιλής λόγω της αποτελεσματικότητας της για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της απόδοσης, με προπόνηση μόνο λίγων εβδομάδων, ακόμα και σε πολύ καλά προπονημένους αθλητές (Laursen et al., 2002). Αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια των επαναλήψεων και του διαλείμματος που θα επιλεγεί για την προπόνηση σε μια προπονητική μονάδα.

Η διαλειμματική άσκηση χαρακτηρίζεται κυρίως από μέσης έως μεγάλης διάρκειας επαναλήψεις (1-8 min), εντάσεις πάνω από το κατώφλι γαλακτικού και διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων, τέτοιο που να επιτρέπει την ξεκούραση αλλά όχι την πλήρη αποκατάσταση των αθλητών (Laursen et al., 2002). Ωστόσο, ενδιαφέρον παρουσιάζει η διερεύνηση της διαλειμματικής άσκησης σύντομης διάρκειας (≤ 30 sec) και μέγιστης έντασης επαναλήψεων με διάλειμμα μακρού χρόνου (4 min), καθώς κάποιες έρευνες υποστηρίζουν ότι αυτού του είδους η προπόνηση παρουσιάζει παρόμοια βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της μεταβολικής λειτουργίας του οργανισμού με αυτές που επιτυγχάνονται με διαλειμματική άσκηση μεσαίου και μακρού χρόνου καθώς και με τη συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης (Gibala et al., 2006; Burgomaster et al., 2005, 2008).

Αυτό το συμπέρασμα είναι πολύ σημαντικό καθώς ο συνολικός χρόνος προπόνησης μειώνεται σημαντικά, κάτι που δίνει την δυνατότητα στον προπονητή να εξοικονομήσει χρόνο για να βελτιώσει άλλες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης. Στη βιβλιογραφία, το πρωτόκολλο άσκησης το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί συχνότερα είναι το εξής: 4-7 επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων με μέγιστη ταχύτητα και διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων 4 λεπτά (Bayati et al., 2011; Hazel et al., 2010; McPherson et al., 2010; Bailey et al., 2009; Burgomaster et al., 2005, 2006, 2008; Gibala et al., 2006; Creer et al., 2004). Η συχνότητα των προπονήσεων σε όλες τις μελέτες ήταν 2-3 φορές την εβδομάδα για 2-7 εβδομάδες προπόνησης. Σε όλες τις μελέτες φάνηκε να υπάρχει βελτίωση της VO2max περίπου κατά 10%.

Σε τρεις μελέτες, ωστόσο, η VO2max δε μεταβλήθηκε. Όμως, η διάρκεια της παρεμβατικής διαδικασίας ήταν μόλις δύο εβδομάδες (Burgomaster et al., 2005, 2008; Creer et al., 2004) . Παρ’ όλα αυτά, σε όλες τις μελέτες οι αθλούμενοι βελτίωσαν σημαντικά την απόδοση τους στην αερόβια αντοχή είτε όταν αυτή εκφράστηκε ως η επίδοση σε μια προκαθορισμένη απόσταση, μείωση του χρόνου απόδοσης κατά 5% (Hazel et al., 2010; McPherson et al., 2010), είτε ως ο χρόνος κατά τον οποίο θα επιτευχθεί μια προκαθορισμένη παραγωγή έργου, μείωση του χρόνου κατά 7,5% (Gibala et al., 2006). Τέλος, σε δύο μελέτες παρατηρήθηκε ως και διπλασιασμός του χρόνου έως την εξάντληση σε άσκηση με ένταση περίπου στο 80% της μέγιστης αερόβιας ισχύος (Burgomaster et al., 2005, 2008).

Αξίζει να σημειωθεί ότι και στις δύο αυτές μελέτες το δείγμα δεν εποτελούνταν από αθλητές αλλά από νέοους και νέες οι οποίοι είχαν δραστήριο τρόπο ζωής. Επίσης, σημαντική ήταν η βελτίωση της μέσης ισχύος, δηλαδή η μέση τιμή ισχύος την οποία παρήγαγαν σε οι αθλητές στα προκαθορισμένα πρωτόκολλα πριν και μετά την παρεμβατική διαδικασία, η οποία αυξήθηκε κατά 9-17% (Bayati et al., 2011; Hazel et al.,. 2010; Creer et al., 2004).
Από τα παραπάνω μπορούμε να συμπεράνουμε ότι διαλειμματική άσκηση που περιλαμβάνει μέγιστης ταχύτητας και κατά συνέπεια μικρής διάρκειας επαναλήψεις, μακροπρόθεσμα έχει θετική επίδραση στην αερόβια ικανότητα και την αερόβια απόδοση αθλητών. Αυτό πιθανά να οφείλεται στην αυξημένη δράση των οξειδωτικών ενζύμων καθώς και στη σημαντική ενεργοποίηση του αερόβιου μηχανισμού είτε στο διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων για την ανασύνθεση των πηγών μυϊκής ενέργειας, είτε στην σταδιακά αυξημένη συμμετοχή του, ειδικά προς το τέλος των 30 δευτερολέπτων, αλλά ακόμα περισσότερο στις τελευταίες επαναλήψεις όπου η επιβάρυνση και η συμμετοχή του αερόβιου μεταβολισμού είναι σημαντικά αυξημένη (Burgomaster et al., 2005). Αντίθετα, δεν παρατηρήθηκε αύξηση της VO2max όταν η παρεμβατική διαδικασία διαρκούσε λιγότερο από 4 εβδομάδες ενώ η αερόβια απόδοση βελτιώνονταν σημαντικά, κάτι που αποδεικνύει ότι η βελτίωση της αερόβιας απόδοσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από την VO2max παρόλο που είναι βασικός δείκτης της αερόβιας ικανότητας (Helgerud et al., 2006).

 

Διάβασε όλα τα άρθρα του Μύρκου Αριστείδη εδώ

Μυρκος Αριστείδης M.Sc., Ph.D., Cand. Sports Physiology

www.sciencetraining.gr