Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Σίγουρα έχεις βρεθεί σε αυτή την θέση. Έδεσες τα παπούτσια σου για πρώτη φορά ή μετά από μια μεγάλη χρονική περίοδο. Την πρώτη φορά που τρέχεις, αναρωτιέσαι: “Γιατί το κάνω αυτό;” Κάποιες στιγμές θες να σταματήσεις αλλά σίγουρα θέλεις όλα τα οφέλη που θα έχεις από το τρέξιμο. Το κλειδί για μια καλή προπόνηση τρεξίματος και για την αύξηση του χιλιομετρικού σου όγκου είναι να είσαι στα πόδια σου όσο περισσότερο μπορείς. Η παρακάτω Running Challenge του 1 μηνός θα σε κάνει να ερωτευτείς το τρέξιμο από την 15η μέρα.

Η καλύτερη ώρα για να ξεκινήσεις να τρέχεις είναι αργά το απόγευμα. Νωρίς το πρωί, ο οργανισμός σου είναι δύσκαμπτο από τον ύπνο και χρειάζεσαι πολύ χρόνο για να χαλαρώσει. Αργά το απόγευμα, το σώμα σου έχει χαλαρώσει και οι αρθρώσεις σου είναι “λαδωμένες”. Αν δεν μπορείς να τρέξεις αργά το απόγευμα, κάνε τις απαραίτητες προσαρμογές για να μπορείς να πετύχεις τον στόχο σου κάθε μέρα.

Το καλό ζέσταμα είναι απαραίτητο πριν την προπόνηση, το οποίο δεν πρέπει να γίνεται μόνο πριν από κάθε προπόνηση αλλά και κάθε πρωί που ξυπνάς. Αν δοκιμάσεις να τρέξεις νωρίς το πρωί, ξύπνα 1 ώρα πιο νωρίς ώστε να προετοιμάσεις τον οργανισμό σου.

Παρόλο που η προπόνηση είναι εστιασμένη στο τρέξιμο στον δρόμο, το οποίο σε βοηθάει να αναπτύξεις αντοχή στο τρέξιμο και δύναμη πολύ πιο γρήγορα, μπορείς να προσαρμόσεις την προπόνηση και σε ένα διάδρομο επίσης.

Υπάρχουν 2 κύριοι παράγοντες στο τρέξιμο: Η χωρητικότητα των πνευμόνων σου και η μυική σου δύναμη. Πρέπει να είσαι προσεκτικός και με τους δύο αυτούς παράγοντες γιατί δεν έχουν τις ίδιες αντοχές. Η χωρητικότητα στους πνεύμονες σου μπορεί να είναι καταπληκτική αλλά τα πόδια σου να κουράζονται εύκολα και το να τρέχεις με καταπονημένα πόδια μπορεί να είναι επιβλαβές παρά ωφέλιμο. Από την άλλη, μπορεί να έχεις δυνατά πόδια αλλά η δυναμικότητα των πνευμόνων σου να μην είναι ακόμα καλή. Σε αυτή την περίπτωση μπορείς να περπατάς μισό χιλιόμετρο, ώστε να αναπροσαρμόζεις την αναπνοή σου και να ξεκινάς να τρέχεις ξανά. Έτσι θα αναπτύξεις την δύναμη των πνευμόνων σου με τον καιρό και επίσης θα χτίσεις περισσότερη αντοχή στα πόδια σου.

Εξοπλισμός: Καλά αθλητικά παπούτσια, όπως επίσης και GPS ρολόι ή ένα καλό smart phone ώστε να είσαι σίγουρος ότι έτρεξες τα χιλιόμετρα που έπρεπε.

Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα κάθε μέρα. Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να μετατρέψεις την αρχική αντιπάθεια που έχεις προς το τρέξιμο, σε ένα μικρό εθισμό. Ελπίζουμε πως μέχρι την 15η μέρα το μόνο που θα σκέφτεσαι είναι να δέσεις τα κορδόνια σου και να βγεις στους δρόμους.

Να θυμάσαι πως χρειάζονται πολύ καλές διατάσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Ημέρα

Προπόνηση

1km τρέξιμο

800m τρέξιμο , 400m περπάτημα , 800m περπάτημα

Ξεκούραση

1,5 km τρέξιμο

800m τρέξιμο , 400m περπάτημα , 1200m τρέξιμο

1,5 km τρέξιμο

Ξεκούραση

Ξεκούραση

3 km τρέξιμο

10η

800m τρέξιμο , 400m περπάτημα , 1,5 km τρέξιμο

11η

Ξεκούραση

12η

4 km τρέξιμο

13η

3,5 km τρέξιμο

14η

800m τρέξιμο , 400m περπάτημα , 1,5 km τρέξιμο , 400 m περπάτημα , 1,5 km τρέξιμο

15η

Ξεκούραση

16η

3,5 km τρέξιμο

17η

1,5 km τρέξιμο , 400m περπάτημα , 1,5 km τρέξιμο

18η

3,5 km τρέξιμο , 400m περπάτημα , 800 m τρέξιμο

19η

2,5 km τρέξιμο

20η

Ξεκούραση

21η

800M τρέξιμο , 400m περπάτημα , 3,5 km τρέξιμο

22η

3,5 km τρέξιμο

23η

1,5 km τρέξιμο , 400m περπάτημα , 1,5km τρέξιμο , 400m περπάτημα , 1,5km τρέξιμο

24η

2,5 km τρέξιμο , 400m περπάτημα , 3,5 km τρέξιμο

25η

Ξεκούραση

26η

Ξεκούραση

27η

3,5 km τρέξιμο , 400m περπάτημα , 2,5 km τρέξιμο

28η

2,5 km τρέξιμο , 400m περπάτημα , 2,5 km τρέξιμο

29η

5 km τρέξιμο

30η

5 km τρέξιμο

 

Τώρα που έχεις την εφορία ενός δρομέα μετά τα πρώτα 3 km τρεξίματος, δοκίμασε και άλλα προγράμματα προπόνησης για να περάσεις στο επόμενο επίπεδο.

Συγγραφέας: Skinny Ms.

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine