Running-Magazine-Logo

8 βασικοί τύποι τρεξίματος

running man near lake

Τρέξε και Βγες πρώτος στην Κατασκευή Ιστοσελίδων και στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Γράψου στο Newsletter για να μη χάνεις κανένα άρθρο από το Running Magazine

Αν θέλεις να κάνεις καλύτερους χρόνους, θα πρέπει να έχεις ποικιλία στις προπονήσεις σου.

Υπάρχουν 8 βασικοί τύποι τρεξίματος, στους οποίους πρέπει να εξασκείσαι, σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκεσαι. Εξελίχθηκαν μετά από πολλές δεκαετίες προσπαθειών, δοκιμών και μετά από πολλά λάθη, από την κοινότητα των δρομέων. Αυτοί οι 8 τύποι “επιβίωσαν” γιατί έχουν αποτέλεσμα. Αν θέλεις να έχεις κι εσύ τα καλύτερα αποτελέσματα από τον χρόνο που διαθέτεις για τις προπονήσεις σου, θα πρέπει να μάθεις να εξασκείσαι σε όλους αυτούς. Και μπορείς να προσθέσεις διάφορες πτυχές σε αυτούς, συνδυάζοντας, για παράδειγμα, 2 διαφορετικούς τύπους σε μια προπόνηση. Αλλά ακόμα και αν εξασκηθείς στην πολύ βασική τους μορφή, οι παρακάτω προπονήσεις θα σε βοηθήσουν να γίνεις ένας καλύτερος δρομέας.

1) Τρέξιμο Αποκατάστασης (Recovery Run)

Μια προπόνηση αποκατάστασης είναι μια σχετικά μικρής απόστασης προπόνηση τρεξίματος, την οποία εκτελείς σε ένα εύκολο ρυθμό. Τα Recovery Runs υπάρχουν για να σου προσθέσουν λίγα χιλιόμετρα ακόμα στον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο προπόνησης, χωρίς όμως να μειώνουν τις επιδόσεις των σκληρών και σημαντικών προπονήσεων που προηγούνται ή έπονται. Οι προπονήσεις αποκατάστασης είναι πολύ καλές όταν γίνονται μετά από σκληρές προπονήσεις όπως διαλειμματικές προπονήσεις. Κάνε τα Recovery Runs όσο αργά χρειάζεται ώστε να νιώθεις σχετικά άνετα, παρ όλη την κούραση από το προηγούμενο τρέξιμο σου.

Παράδειγμα: 5 km με εύκολο ρυθμό

 

2) Βασικό Τρέξιμο (Base Run)

Το βασικό τρέξιμο είναι μια σχετικά μικρής έως μέτριας απόστασης προπόνηση, στον φυσιολογικό ρυθμό τρεξίματος σου. Καθώς τα εξατομικευμένα base runs δεν αποτελούν κάποια πρόκληση, ωστόσο πρέπει να είναι συχνά και στο σύνολο αποφέρουν μεγάλες βελτιώσεις στην αεροβική σου χωρητικότητα, την αντοχή και την οικονομία στο τρέξιμο. Τα βασικά τρεξίματα θα αυξήσουν αρκετά τον εβδομαδιαίο σου χιλιομετρικό προπονητικό όγκο.

Παράδειγμα: 10 km με φυσιολογικό ρυθμό

 

3) Μεγάλη Διαδρομή (Long Run)

Γενικά, ένα long run είναι ένα βασικό τρέξιμο (base run) που διαρκεί περισσότερο, τόσο ώστε να είσαι μέτρια έως πολύ κουρασμένος. Ο στόχος ενός long run είναι να αυξήσει την αντοχή σου. Η απόσταση του ή η χρονική διάρκεια ενός long run εξαρτάται βεβαίως από τα επίπεδα αντοχής που βρίσκεσαι. Ένας γενικός κανόνας είναι πως το long run σου πρέπει να διαρκεί τόσο ώστε να σου δίνει την πεποίθηση ότι η αντοχή σου δεν θα σε εγκαταλείψει κατά την διάρκεια του αγώνα. Μπορείς να εμπλουτίσεις με πολλούς τρόπους ένα long run, όπως να έχεις ένα ρυθμό που να αυξάνει από την αρχή μέχρι το τέλος του ή να ενσωματώσεις διαστήματα ταχύτητας μέσα στο long run.

Παράδειγμα: 25 km με φυσιολογικό ρυθμό

 

4) Προοδευτικό Τρέξιμο (Progression Run)

Το προοδευτικό τρέξιμο είναι αυτό που ξεκινάς να τρέχεις με ένα φυσιολογικό ρυθμό και τερματίζεις με ένα αυξημένο ρυθμό, οπουδήποτε, από ένα μαραθώνιο μέχρι μια διαδρομή 10 km. Αυτό το τρέξιμο γενικά προορίζεται να είναι μέτριας πρόκλησης, πιο δύσκολο από ένα βασικό τρέξιμο (base run) αλλά πιο εύκολο από ένα τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι ή μια διαλειμματική άσκηση. Επειδή είναι μέτριας έντασης προπόνηση, ο χρόνος αποκατάστασης είναι μικρότερος από των πιο έντονων προπονήσεων.

Παράδειγμα: 8 km με φυσιολογικό ρυθμό + 1,5 km με ρυθμό μαραθωνίου + 1,5 km με ρυθμό ημιμαραθωνίου.

 

5) Fartlek

Η προπόνηση fartlek είναι μια βασική προπόνηση (base run) η οποία περιλαμβάνει διαλειμματικές διαφορετικής διάρκειας και απόστασης. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσεις την διαδικασία ανάπτυξης αποδοτικότητας και αντίστασης στην κούραση, σε μεγαλύτερες ταχύτητες, στο αρχικό στάδιο ενός προπονητικού κύκλου ή να πάρεις μια μέτρια δόση γρήγορου τρεξίματος, σε ένα προχωρημένο στάδιο ενός προπονητικού κύκλου, επιπλέον στις μεγάλες δόσεις των προπονήσεων ρυθμού ή στο αναερόβιο κατώφλι και στις διαλειμματικές προπονήσεις. Η προπόνηση fartlek αποτελεί μια, όχι και τόσο δομημένη προπόνηση, σαν μια εναλλακτική λύση στην παραδοσιακή προπόνηση όπως η προπόνηση στον στίβο.

Παράδειγμα: 10 km με ένα φυσιολογικό ρυθμό με 10 x 1:00 ταχύτητες σε ρυθμό 5 km με 1:00 αποκατάσταση με μέτριο ρυθμό ανάμεσα στις ταχύτητες.

 

6) Τρέξιμο σε Ανηφόρα (Hill Repeats)

Το τρέξιμο σε ανηφόρα αποτελείται από μικρά τμήματα από δύσκολο και γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα. Αυξάνει την αεροβική ικανότητα, την υψηλής έντασης αντίσταση στην κούραση, την ανοχή στον πόνο και την δύναμη στο τρέξιμο. Η ιδανική ανηφόρα για την προπόνηση σου είναι αυτή που είναι κλίσης 4 με 6 τοις εκατό. Η προπόνηση αυτή σε ανηφόρα συνήθως γίνεται μετά το τέλος της βασικής προπονητικής περιόδου σαν ένας σχετικά ασφαλής τρόπος να εισάγεις την διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα σου.

Παράδειγμα: 3,5 km χαλαρού τρεξίματος (ζέσταμα) + 10 x 45 δευτερολέπτων τρέξιμο σε ανηφόρα με 2 λεπτά jogging για αποκατάσταση μεταξύ των ταχυτήτων στην ανηφόρα + 3,5 km χαλαρού τρεξίματος για αποθεραπεία

 

7) Τρέξιμο Ρυθμού (Tempo Run)

Ένα tempo run είναι μια διαρκής προσπάθεια, έντασης στο αναερόβιο κατώφλι, η οποία αποτελεί τον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις για 1 ώρα αν είσαι σε άριστη φυσική κατάσταση και ο πιο γρήγορος ρυθμός που μπορείς να διατηρήσεις για 20 λεπτά αν βρίσκεσαι σε μια μέτρια φυσική κατάσταση. Η προπόνηση ρυθμού ή προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι, γίνεται για να μπορείς να διατηρείς την ταχύτητα σου για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα και για να αυξήσεις τον χρόνο που μπορείς να διατηρήσεις ένα σχετικά γρήγορο ρυθμό.

Παράδειγμα: 1,5 km χαλαρό τρέξιμο (ζέσταμα) + 6,5 km με ρυθμό στο αναερόβιο κατώφλι + 1,5 km χαλαρό τρέξιμο (αποκατάσταση)

 

Υπάρχει μια συγκεκριμένη προπόνηση ρυθμού η οποία είναι γνωστή σαν “προπόνηση σε ρυθμό μαραθωνίου” (marathon pace run). Μια παρατεταμένη προπόνηση σε ρυθμό μαραθωνίου είναι μαι καλή προπόνηση, σε ένα ένα ανταγωνιστικό επίπεδο, για τις τελευταίες εβδομάδες προετοιμασίας για τον μαραθώνιο, αφού πρώτα έχεις αποκτήσει την κατάλληλη αντοχή με τα long runs και τα προοδευτικά runs μεγάλων αποστάσεων, τα οποία χαρακτηρίζονται από πιο μικρές ποσότητες τρεξίματος σε ρυθμό μαραθωνίου.

Παράδειγμα: 3,5 km σε φυσιολογικό ρυθμό + 22 km με ρυθμό μαραθωνίου

 

8) Διαλειμματική προπόνηση (Intervals)

Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από επαναλαμβανόμενα, μικρότερης απόστασης τμήματα γρήγορου τρεξίματος (ταχύτητας), με διαλείμματα χαλαρού jogging ανάμεσα ή και πλήρης ξεκούρασης διαλείμματα. Αυτή η μορφή προπόνησης σου δίνει την δυνατότητα να παρεμβάλλεις περισσότερα τμήματα γρήγορου τρεξίματος σε μια προπόνηση, απ ότι θα μπορούσες με μια παρατεταμένη προσπάθεια ταχύτητας μέχρι εξάντλησης.

Η διαλειμματικές προπονήσεις αποτελούν τυπικά, υποκατηγορία μικρών (short intervals) και μεγάλων (long intervals) διαστημάτων τρεξίματος. Τα μεγάλα διαστήματα τρεξίματος (long intervals) αποτελούνται από διαστήματα τρεξίματος από 600m έως 1200m, σε ένα ρυθμό 5km, με χαλαρά διαστήματα jogging ανάμεσα. Αποτελούν εξαιρετική μέθοδο για να αναπτύξεις σταδιακά την απόδοση σου και την ανθεκτικότητα του σώματος σου στην κούραση, στις μεγάλες ταχύτητες.

Παράδειγμα: 1,5 km χαλαρό τρέξιμο (ζέσταμα) + 5 x 1 km με ρυθμό αγώνα 5 km και διαλείμματα των 400m χαλαρού τρεξίματος αποκατάστασης + 1,5 km χαλαρού τρεξίματος (αποθεραπεία).

Τα μικρά διαστήματα τρεξίματος (short intervals) αποτελούνται από διαστήματα τρεξίματος από 100m έως 400m, σε ένα ρυθμό αγώνα 1500m ή γρηγορότερα. Εκτοξεύουν την ταχύτητα σου, την οικονομία σου στο τρέξιμο, την ανθεκτικότητα σου στην κούραση στις μεγάλες ταχύτητες την αντοχή στον πόνο. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων τυπικά χρησιμοποιούν μικρά και γρήγορα διαστήματα τρεξίματος στην αρχή του προπονητικού τους κύκλου, για να αυξήσουν την καθαρή ταχύτητα τους, ώστε να μπορέσουν στην συνέχεια να περάσουν σε ελαφρώς μεγαλύτερες, με βάση την αντοχή, διαδρομές για να βελτιώσουν την ανθεκτικότητα τους στην αντοχή.

Παράδειγμα: 1,5 km χαλαρού τρεξίματος (ζέσταμα) + 10 x 300m με ρυθμό αγώνα 1000m και διαλείμματα των 200m χαλαρού τρεξίματος αποκατάστασης + 1,5 km χαλαρού τρεξίματος (αποθεραπεία).

 

Πηγή: Competitor

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine

Αφήστε μας τα σχόλια σας

Διαβάστε επίσης

Η πρόταση του μήνα

Τρέξε πρώτος με την iArk Digital Agency : Premium Κατασκευή Ιστοσελίδων & Digital Marketing

Διάβασε επίσης

X