11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Η μπάλα γυμναστικής είναι ο πιο καλός σου φίλος και ο στενός σου συνεργάτης για να αποκτήσεις δυνατούς και σφριγηλούς γλουτιαίους μυς.

Μια ισχυρή μπάλα γυμναστικής μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις δυνατές μυικές ομάδες. Ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης για ασκήσεις κοιλιακών, βελτιωμένη στάση σώματος, αυξημένη συμμετοχή των μυικών ομάδων σταθεροποίησης του κορμού και το καλύτερο, τελειοποιεί τους γλουτιαίους.

Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις 2 με 3 φορές την εβδομάδα, εφοδιάζοντας τον σχεδιασμό με σωστή διατροφή και αεροβική άσκηση 30 με 40 λεπτά, 4 φορές την εβδομάδα.

1) Βαθύ κάθισμα στον τοίχο (Wall squat)

BuildYourButtOnTheBall02

Μυικές ομάδες: Μείζων γλουτιαίος, τετρακέφαλους

Αρχική Θέση: Τοποθέτησε μια μπάλα γυμναστικής μεταξύ της μέσης σου και ενός τοίχου, πιέζοντας αρκετά την μπάλα ώστε να μην πέφτει στο έδαφος. Άνοιξε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου, σχεδόν τεντωμένα πόδια και τα χέρια στην μέση (Α).

Εκτέλεση: Χαμήλωσε με βαθύ κάθισμα, κυλώντας την μπάλα ανάμεσα σε εσένα και τον τοίχο, καθώς κατεβαίνεις. Αν είναι αναγκαίο και για μεγαλύτερη δυσκολία, τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά σου. Σταμάτησε να χαμηλώνεις όταν οι μηροί σου γίνουν παράλληλοι στο έδαφος (Β). Διατήρησε αυτή την χαμηλή θέση και πίεσε με τις φτέρνες σου το έδαφος για να επανέλθεις στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

2) Ανασήκωμα της λεκάνης (Butt lift)

BuildYourButtOnTheBall03

Μυικές ομάδες: Μείζων γλουτιαίος, κοιλιακοί

Αρχική Θέση: Τοποθέτησε το άνω μέρος της σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής και τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των γλουτών σου, να πατάνε στο έδαφος. Τοποθέτησε ανοιχτά τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου, χωρίς να υπάρχει επαφή, και ρίξε τους γοφούς σου προς το έδαφος (Α).

Εκτέλεση: Βγάλε από μέσα σου τον αέρα, καθώς σφίγγεις τους γλουτούς σου και ανασήκωσε την λεκάνη σου (Β). Κράτησε την θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα, βγάλε τον αέρα από μέσα σου και αργά αργά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

3) Ανύψωση γοφών (Hip extension)

BuildYourButtOnTheBall04

Μυικές ομάδες: Μείζων γλουτιαίος

Αρχική Θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα χέρια σου τεντωμένα δίπλα από το σώμα σου, με τις παλάμες να κοιτάζουν το πάτωμα. Ακούμπησε τις γάμπες σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής (Α).

Εκτέλεση: Ανασήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία (Β). Κράτησε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσεις, αλλά δεν πρέπει να ακουμπήσουν οι γοφοί σου στο έδαφος. Επανέλαβε, εκτελώντας 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

4) Butt blaster

BuildYourButtOnTheBall05

Μυικές ομάδες: Μείζων γλουτιαίος, hamstrings

Αρχική Θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα, κοιτάζοντας το ταβάνι και τα χέρια σου τεντωμένα, δίπλα από το σώμα σου. Ακούμπησε τις γάμπες σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής με τα δάχτυλα των ποδιών σου να κοιτάζουν προς τα επάνω και ανασήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος (Α).

Εκτέλεση: Σφίξε τους κοιλιακούς σου και πίεσε τους γλουτούς σου καθώς λυγίζεις τα γόνατα σου, κυλώντας την μπάλα προς το σώμα σου (Β). Κράτησε μια θέση με λυγισμένα γόνατα, περίπου σε γωνία 90 μοιρών, για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά κύλισε πίσω την μπάλα, απομακρύνοντας την από το σώμα σου, πίσω στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

5) Butt blaster με το ένα πόδι (single leg)

BuildYourButtOnTheBall06

Μυικές ομάδες: Μείζων γλουτιαίος, hamstrings

Αρχική Θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα, κοιτάζοντας το ταβάνι και τα χέρια σου τεντωμένα, δίπλα από το σώμα σου. Ακούμπησε το ένα σου πόδι σε μια μπάλα γυμναστικής, σήκωσε το άλλο ψηλά, προς το ταβάνι και ανασήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος (Α).

Εκτέλεση: Σφίξε τους γλουτούς σου καθώς λυγίζεις το πόδι πάνω στην μπάλα, κυλώντας την προς το σώμα σου. Σταμάτησε όταν το λυγισμένο πόδι σου σχηματίσει γωνία 90 μοιρών (Β). Κράτησε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Όταν τελειώσει το ένα σετ, άλλαξε πόδια και επανέλαβε για 3 σετ των 15 επαναλήψεων για το κάθε πόδι.

6) Γέφυρα γλουτών τεσσάρων σημείων (μέρος 1ο)

BuildYourButtOnTheBall07

Μυικές ομάδες: Μείζων γλουτιαίος

Αρχική Θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα, κοιτάζοντας στο ταβάνι, τα χέρια σου στο επίπεδο των ώμων σου και οι παλάμες σου να ακουμπάνε στο έδαφος. Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής, με τα δάχτυλα των ποδιών σου να κοιτάζουν προς τα πάνω (Α).

Εκτέλεση: Ανασήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος (Β).

6) Γέφυρα γλουτών τεσσάρων σημείων (μέρος 2ο)

BuildYourButtOnTheBall08

Ανασήκωσε το ένα σου πόδι από την επιφάνεια της μπάλας (C). Κράτησε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν το χαμηλώσεις και επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Άλλαζε πόδια σε κάθε επανάληψη και επανέλαβε για 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine