Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Τίποτα περισσότερα, εκτός από μια πλαστική ή επιπλέον σωματικό λίπος, δεν μπορεί να αυξήσει το γυναικείο στήθος. Όσο για τις μεθόδους για να φαίνεται μεγαλύτερο, τα χρήματα που ξοδεύονται για ειδικά σουτιέν φαίνεται να ξεπερνά το εθνικό ακαθάριστο προϊόν της Ισλανδίας.

Τα ειδικά σουτιέν πίεσης και τα pads εσωτερικά των σουτιέν δεν είναι ο μοναδικός τρόπος. “Αναπτύσσοντας τις μυικές ομάδες κάτω από το στήθος σου, θα ενισχύσεις την εικόνα του και θα το κάνεις να φαίνεται μεγαλύτερο, έτσι κι αλλιώς είναι θέμα εικόνας”, λέει η Jen Comas Keck, πιστοποιημένη personal trainer.

Ας είμαστε ειλικρινείς: Αυτές οι ασκήσεις δεν θα σου αλλάξουν το νούμερο από Α σε Β ή περισσότερο. Ο ποιο φυσιολογικός τρόπος όμως για να αλλάξεις την εικόνα του στήθους σου είναι να γυμνάσεις τις μυικές ομάδες που βρίσκονται από πίσω του.

Η παρακάτω προπόνηση δημιουργήθηκε από την Comas Keck, ειδικά για γυναίκες. “Δουλεύοντας τις μυικές ομάδες του στήθους από διαφορετικές γωνίες και με αρκετό βάρος, εξασφαλίζεις πολλαπλές διεγέρσεις για την αύξηση της δύναμης και την ανάπτυξη αυτών των μυικών ομάδων”, λέει. “Με αυτό τον τρόπο μπορείς να δώσεις ένα όμορφο σχήμα στο στήθος σου”.

Το μυστικό για να είναι γίνει αυτό το σχέδιο αποτελεσματικό είναι να διαλέξεις τα σωστά βάρη ώστε να έχεις την απαιτούμενη αντίσταση. Θα πρέπει να νιώθεις σαν να μπορείς να κάνεις 1-2 επαναλήψεις στο τέλος του κάθε σετ, αλλά όχι περισσότερο. “Είναι σημαντικό να προκαλείς τον εαυτό σου με μεγαλύτερα βάρη, ώστε να πετύχεις την επιθυμητή μυική τόνωση και ανάπτυξη”, λέει η Comas Keck. Εκτέλεσε την παρακάτω προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 1η: Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (Dumbbell Bench Press)

dumbbell-bench-press

Εκτέλεση: Ξάπλωσε σε ένα πάγκο γυμναστικής ανάσκελα, ένα αλτήρα στο κάθε χέρι και τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος σου (Α). Χαμήλωσε τα βάρη μέχρι να έρθουν κοντά στα πλευρά σου (Β) και μετά πίεσε πίσω μέχρι την αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και συνέχισε με την 2η άσκηση χωρίς να κάνεις διάλειμμα.

Άσκηση 2η: Push up

pushup

Εκτέλεση: Ξεκίνησε από την θέση push ups, με τα χέρια σου τεντωμένα και τις παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σου, τα πόδια σου κλειστά, να πατάνε στις μύτες των δακτύλων σου. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία, από το κεφάλι σου μέχρι τα πόδια σου (Α). Χαμήλωσε, λυγίζοντας τα χέρια σου, μέχρι το στήθος σου να πλησιάσει το έδαφος. Οι βραχίονες των χεριών σου πρέπει να γίνουν παράλληλοι στο έδαφος και να σχηματίζουν γωνία 45 μοίρες περίπου με τον κορμό σου (Β). Έπειτα πίεσε με τα χέρια σου ώστε να επανέλθεις στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 10 pus ups και κάνε διάλειμμα 90 δευτερολέπτων.

Σημείωση: Εκτέλεσε τις ασκήσεις 1 και 2 άλλη μια φορά και μετά ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην 3η άσκηση.

Άσκηση 3η: Πιέσεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο (Incline Dumbbell Bench Press)

incline-dbell-bench-press

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα κεκλιμένο πάγκο με την πλάτη του πάγκου ρυθμισμένη σε γωνία 15 με 30 μοίρες με το κάθισμα και πάτησε τα πόδια σου στο πάτωμα. Πάρε 2 αλτήρες και κράτησε τους με χέρια τεντωμένα, ακριβώς πάνω από τους ώμους σου (Α). Αργά αργά, χαμήλωσε τους αλτήρες, δίπλα από το στήθος σου (Β). Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο και μετά πίεσε τους αλτήρες ώστε να έρθεις στην αρχική σου θέση (Α). Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και συνέχισε με την 4η άσκηση χωρίς να κάνεις διάλειμμα.

Άσκηση 4η: Ανοίγματα με αλτήρες (Dumbbell Fly)

dumbbell-fly

Εκτέλεση: Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα ίσιο πάγκο και τα πόδια σου να πατάνε στο έδαφος. Κράτησε 2 αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σου με τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα (Α). Διατηρώντας αυτή την γωνία στους αγκώνες σου χαμήλωσε στα πλάγια τα χέρια σου ώστε οι αγκώνες σου να έρθουν στο ίδιο ύψος με το στήθος σου (Β). Πίεσε τους αλτήρες ώστε να φέρεις τα χέρια σου στην αρχική θέση, κρατώντας πάντα σταθερή την γωνία στους αγκώνες σου, για να βρίσκονται διαρκώς τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα.

Σημείωση: Εκτέλεσε τις ασκήσεις 3 και 4 άλλη μια φορά.

 

 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine