11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-9-tricep-pushup

9η Μέρα: Κλειστά push- ups για τρικέφαλα

  • Ξεκίνησε από θέση ψηλής γέφυρας και σπρώξε το σώμα σου μπροστά ώστε οι ώμοι σου να βρεθούν ελαφρώς πιο μπροστά από τους καρπούς σου.
  • Έχοντας κλειστά τα χέρια σου, δίπλα σου σώμα σου, χαμήλωσε το σώμα σου ώστε οι ώμοι σου να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες σου και οι βραχίονες σου παράλληλοι στο έδαφος.
  • Κράτησε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
  • Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις (10-12 αν ακουμπάς στα γόνατα σου) το σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.

Σημείωση: Τα push-ups είναι μια κινούμενη γέφυρα, άρα καθώς δυναμώνει ο κορμός σου από τις παραλλαγές της γέφυρας, το ίδιο θα βελτιώνεται και η ικανότητα σου να εκτελείς push-ups. Είναι σημαντικό να σφίγγεις τους κοιλιακούς σου και τους γλουτούς σου καθ όλη την διάρκεια της άσκησης.

 

Δες επίσης: 8η Μέρα

 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine