Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-4-extended-side-plank

4η Μέρα: Πλάγια γέφυρα με τεντωμένα χέρια

  • Ξεκίνησε από θέση χαμηλής γέφυρας
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι ακριβώς κάτω από το στήθος σου και στρίψε το σώμα σου στηριζόμενος στο τεντωμένο σου χέρι και ακουμπώντας στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σου ποδιού.
  • Κόλλησε τα πόδια σου, κράτησε το σώμα σου σε μια ευθεία και τέντωσε το αριστερό σου χέρι προς το ταβάνι.
  • Κράτησε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα, μετά πέρνα στην αρχική θέση και επανάλαβε από την αριστερή σου πλευρά.
  • Εκτέλεσε 3 σετ για το κάθε χέρι

 

 

Δες επίσης: 3η Μέρα

 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine