11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-27-toe-crunch

27η μέρα: Ψηλή πλάγια γέφυρα με ροκανίσματα

  • Ξεκίνησε από θέση ψηλής πλάγιας γέφυρας με το δεξί σου χέρι ακριβώς κάτω από τον ώμο σου, το δεξί σου πόδι ελαφρώς πιο μπροστά από το αριστερό σου και το αριστερό σου χέρι πίσω από το κεφάλι σου με τον αγκώνα σου ανοιχτό.
  • Σήκωσε με το δεξί σου γόνατο προς το στήθος σου ενώ ταυτόχρονα εκτελείς ένα ροκάνισμα με το αριστερό σου αγκώνα να ακουμπήσει το αριστερό σου γόνατο.
  • Αφού επιστρέψεις στην αρχική σου θέση, πέρασε το αριστερό σου πόδι τεντωμένο να ακουμπήσει το έδαφος μπροστά από το δεξί σου πόδι, μετά πίσω από το δεξί σου πόδι και μετά πίσω στην αρχική θέση.
  • Συνέχισε αυτή την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρα. Εκτέλεσε 3 σετ.

 

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine