11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-18-low-side-plank-leg-lift

18η Μέρα: Χαμηλή πλάγια γέφυρα με περιστροφή και άρση ποδιού

  • Ξεκίνησε από θέση χαμηλής πλάγιας γέφυρας ώστε να ακουμπάει στο έδαφος ο δεξής πήχης του χεριού σου, τα πόδια ενωμένα και το αριστερό σου χέρι πίσω από το κεφάλι σου.
  • Έχοντας σφιγμένους τους γοφούς σου, στρίψε το σώμα σου με τον αγκώνα του αριστερού χεριού σου να ακουμπήσει στον δεξί σου καρπό και ταυτόχρονα σήκωσε στον αέρα τεντωμένο, το αριστερό σου πόδι. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
  • Επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε για άλλα 45 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα σετ.
  • Εκτέλεσε 3 σετ.

 

Δες επίσης: 17η μέρα

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine