11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-14-low-opposite-knee

14η Μέρα: Χαμηλή γέφυρα με γόνατο στον αντίστοιχο αγκώνα (Spiderman plank)

  • Ξεκίνησε από θέση χαμηλής γέφυρας
  • Φέρε το δεξί σου γόνατο, από τα πλάγια του σώματος σου, στον δεξί σου αγκώνα, κρατώντας σταθερούς τους γοφούς σου και τους ώμους σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, επέστρεψε στην αρχική θέση, μετά φέρε το αριστερό σου γόνατο στον αριστερό σου αγκώνα και κράτησε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
  • Συνέχισε να εναλλάσσεις τα γόνατα για 60 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώθεις αυξημένη τάση στους πλάγιους και στον εγκάρσιο κοιλιακό. Εκτέλεσε 3 σετ των 60 δευτερολέπτων.

 

Δες επίσης: 13η μέρα

 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine