Αυτή η προπόνηση ταχύτητας θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τον ρυθμό σου καθ όλη την διάρκεια του αγώνα.
Πολλές φορές θα έχεις σκεφτεί πως κρατούσες ένα καλό ρυθμό για τα πρώτα 3 km αλλά μετά, κουράστηκες, γέμισαν τα πόδια σου με γαλακτικό οξύ στο τελευταίο χιλιόμετρο και δεν μπορούσες να τρέξεις.
Μπορεί ο ομαλός διασκελισμός σου να έγινε ένα γρήγορο περπάτημα στο τέλος του πιο πρόσφατου τρεξίματος 5 km, και από την στιγμή που ο ρυθμός σου έπεσε πολύ απότομα, σίγουρα δεν έφταιγε το γαλακτικό οξύ.
Ο αργός ρυθμός που είχες στο τελευταίο χιλιόμετρο είναι αποτέλεσμα της αδυναμία του οργανισμού σου να απομακρύνει αποτελεσματικά, πιο γρήγορα απ ότι παράγει, τα άλατα του γαλακτικού οξέος, που μαζί με τα ανιόντα υδρογόνου συνθέτουν το γαλακτικό οξύ. Όταν τρέχεις γρήγορα, σε ένα αγώνα 5km για παράδειγμα, οι μύες σου χρησιμοποιούν το γαλακτικό οξύ ως πηγή ενέργειας, παίρνοντας το από το αίμα πιο γρήγορα απ ότι παράγεται. Όσο πιο γρήγορα τρέχεις ή όσο μεγάλη είναι η χιλιομετρική απόσταση που τρέχεις, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγουν οι μυικές σου ομάδες και στην συνέχεια το χρησιμοποιούν. Όταν το σώμα σου παράγει γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα απ ότι μπορεί να κάψει, τότε όλα αρχίζουν να πηγαίνουν στραβά. Τα πόδια σου βαραίνουν, ο τύπος του τρεξίματος σου χαλάει και ο ρυθμός σου ξεκινάει και πέφτει – τα ιόντα υδρογόνου καθυστερούν τις αντιδράσεις για την παραγωγή ενέργειας που γίνονται στο σώμα σου όπως και την διαδικασία της επιδιόρθωσης των μυικών ιστών.
Άρα έχει νόημα να προσπαθήσεις να να βελτιώσεις την ικανότητα που έχει το σώμα σου να “καθαρίζει” το γαλακτικό οξύ που παράγεται, την ώρα που τρέχεις. Τότε θα μπορείς να διατηρήσεις τον ρυθμό σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πριν ο ρυθμός σου και η φόρμα τρεξίματος σου αρχίσουν να χαλάνε. Υπάρχουν πολλές προπονήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν πετύχεις αυτόν τον στόχο, αλλά όσον αφορά τα 5 km και τα 10 km, τα “σπασμένα χιλιόμετρα” είναι μια από της αγαπημένες και πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.
Εκτελείται καλύτερα στον στίβο ή σε μια μη διακοπτόμενη διαδρομή ή σε μια διαδρομή στο βουνό που πρέπει όμως να απέχει 3-6 εβδομάδες από τον επικείμενο αγώνα. Η προπόνηση αυτή εναλλάσσει διαστήματα από 1000m με 1200m σε ρυθμό αγώνα 5 km και διαστήματα 600m ή 400m σε γρηγορότερο ρυθμό από τον ρυθμό αγώνα 5 km. Τ διαστήματα αυτά διαχωρίζονται με μικρά διαλείμματα μεταξύ των ταχυτήτων και με μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Προσάρμοσε στα δεδομένα της φυσικής σου κατάστασης και της εμπειρίας σου, τον ρυθμό και το πλήθος των σετ.
Η Προπόνηση “Σπασμένα χιλιόμετρα”
1. Ζέσταμα: Τρέξε χαλαρά για 20-25 λεπτά, εκτέλεσε δυναμικές διατάσεις και 6 x 20 δευτερόλεπτα διασκελισμούς.
2. Κυρίως μέρος προπόνησης:
- Εκδοχή 1. Εκτέλεσε 3-4 σετ τα οποία αποτελούνται από 1000m σε ρυθμό αγώνα 5 km, 60-90 δευτερόλεπτα αποκατάσταση (περπάτημα) και 600m σε ρυθμό αγώνα 3 km. 3-4 λεπτά αποκατάσταση (ξεκούραση και μικρές διατάσεις) μεταξύ των σετ.
- Εκδοχή 2. Εκτέλεσε 3-4 σετ τα οποία αποτελούνται από 1200m σε ρυθμό αγώνα 5 km, 90-120 δευτερόλεπτα αποκατάσταση (περπάτημα) και 400m σε ρυθμό αγώνα 1 km. 3-4 λεπτά αποκατάσταση (ξεκούραση και μικρές διατάσεις) μεταξύ των σετ.
3. Αποθεραπεία: Τρέξε χαλαρά για 20-25 λεπτά
Συγγραφέας: Mario Fraioli, αρχισυντάκτης του περιοδικού Competitor. Προπονεί κορυφαίους αθλητές αλλά άλλους και ήταν ο προπονητής της ομάδας του μαραθωνίου της Costa Rica στους Ολυμπιακούς αγώνες του 2012. Το πρώτο του βιβλίο “The Official Rock ‘n’ Roll Guide To Marathon & Half-Marathon Training” (VeloPress 2013).
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
