11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Πολλές φορές το να τραυματιστείς ή να αρρωστήσεις μοιάζει αναπόφευκτο.Παρακάτω σου παρουσιάζουμε tips διατροφής για να επανέλθεις γρήγορα στην αρχική σου κατάσταση!

 

1) Πρόληψη από τους ιούς και τα κρυολογήματα

Χρειάζεσαι: Σίδηρο και Ψευδάργυρο για να προστατευτείς από τις λοιμώξεις (θαλασσινά, άπαχο κρέας, φασόλια). Βιταμίνη C (κίτρο, πεπόνι, μούρα, πιπεριές), βιταμίνη A (ροδάκινα, γλυκοπατάτες, καρότα, λαχανίδα kale), βιταμίνη E (καρύδια, σπόροι και ελαιόλαδο) και σελήνιο (θαλασσινά, καρύδια Βραζιλίας) τα ποία αποτελούν αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν από τις “ζημιές” στον οργανισμό σου που προκαλεί η προπόνηση.

2) Αποκατάσταση από τους ιούς και τα κρυολογήματα

Συμβουλή: Συγκεντρώσου στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα των τροφών για την ανάρρωση από την αρρώστια ώστε να ελαχιστοποιήσεις την αύξηση βάρους. Απόκλεισε τις τροφές που δεν εμπλέκονται με την ανάρρωση σου, όπως έξτρα ζάχαρη, αθλητικά ποτά, μπάρες και επιδόρπια.

Εκτόξευσε τα παρακάτω διατροφικά στοιχεία στον οργανισμό σου

Βιταμίνες A και C, ψευδάργυρος και σίδηρος, τα οποία είναι τα καλύτερα για την αντιμετώπιση των λοιμώξεων. Τα βότανα και μπαχαρικά (τζίντζερ, κουρκουμάς, κύμινο και ρίγανη) είναι γνωστά για τις θεραπευτικές και τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Προβιοτικά (γιαούρτι, ελληνικά παραδοσιακά τυριά, τόφου), το οποία βοηθάνε στην δημιουργία καλών βακτηρίων στο έντερο και στο στομάχι.

3) Τροφές για την πρόληψη τραυματισμών

Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς πρέπει να διατηρήσεις μια υγιή ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών και υδατανθράκων στον οργανισμό σου. Μην κάνεις δίαιτα κατά την διάρκεια περιόδων που προπονείσαι έντονα, καθώς έτσι αυξάνεις τους κινδύνους των καταγμάτων από υπερπροπόνηση (stress fractures) και μειώνεις την μυική λειτουργία.

Εκτόξευσε τα παρακάτω διατροφικά στοιχεία στον οργανισμό σου

Η πρωτεΐνη (γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, ψάρι, σόγια, φασόλια, κόκκινο κρέας) προστατεύει τους μυς σου και τους ιστούς και επιδιορθώνει τα κύτταρα και τα κόκαλα. Ανάλογα με την ένταση και την ποσότητα της προπόνησης σου,η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να κυμαίνεται από 80-150 gr ανά ημέρα. Απαραίτητα λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο) για αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Καλούς υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα), οι οποίοι προλαμβάνουν την αύξηση ορμονών άγχους η συμπτώματα υπερπροπόνησης.

4) Αποκατάσταση από τραυματισμούς

Μεγάλη ανησυχία προκαλεί ο φόβος της αύξησης βάρους ενώ απέχεις λίγο καιρό από τις προπονήσεις. Ακόμα και αν καις λιγότερες θερμίδες, συνεχίζεις να χρειάζεσαι περισσότερες από τους φίλους σου που δεν γυμνάζονται, περίπου 10% περισσότερες για να προωθήσεις την επούλωση των τραυματισμών σου.

Εκτόξευσε τα παρακάτω διατροφικά στοιχεία στον οργανισμό σου

Η βιταμίνη C (κίτρο, πεπόνι, μούρα, βότανα) βοηθάει την κατασκευή του κολλαγόνου, την ίαση των οστών και την επιδιόρθωση των ιστών. Το ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί, φασόλια, λαχανίδα kale, σπανάκι, σέσκουλα) αποτελεί τον θεραπευτή των οστών μαζί με την βιταμίνη D (σολομός, τόνος, κρόκος αυγού με απαραίτητη την έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά την ημέρα).

Συγγραφέας: Sally Berry, R.D., 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine