11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Αν νομίζεις πως το τρέξιμο και το περπάτημα καίνε την ίδια ποσότητα θερμίδων κάνεις μεγάλο λάθος.

Ο David Swain, είναι ένας ποδηλάτης με Ph.D. στην φυσιολογία της άσκησης. Έχει την θέση του σαν διευθυντής στο Wellness Institute and Research Center (Ερευνητικό Κέντρο Ευεξίας) στο Πανεπιστήμιο του Old Dominion και η εργασία του στον “Μεταβολικό Λογισμό” (Metabolic Calculations) για τις οδηγίες για τον έλεγχο της άσκησης στο American College of Sports Medicine.

Ο Swain ασχολείται με την σχέση της φυσικής κατάστασης και της υγείας, γι αυτό τον λόγο το τρέξιμο και το περπάτημα αποτελούν θαυμάσιο θέμα προς συζήτηση αφού αποτελούν τους 2 καλύτερους τύπους κίνησης. Κάθε άνθρωπος μαθαίνει να περπατάει και να τρέχει χωρίς καμία ιδιαίτερη οδηγία. Δεν μπορείς να πεις το ίδιο όμως για την ποδηλασία, την κολύμβηση και την άρση βαρών. Γι αυτό, το τρέξιμο και το περπάτημα αποτελούν τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση, να κάψεις έξτρα θερμίδες και να βελτιώσεις την υγεία σου.

Υπάρχει η άποψη πως με το τρέξιμο και το περπάτημα καις τις ίδιες θερμίδες ανά χιλιόμετρο. Αφού το τρέξιμο καίει περίπου 100 θερμίδες το χιλιόμετρο και από την στιγμή που με το περπάτημα μετακινείς το ίδιο σωματικό βάρος για την ίδια απόσταση, το περπάτημα, σύμφωνα και με τον Sir Isaac Newton, θα πρέπει να καίει τις ίδιες θερμίδες.

Ο Swain όμως λέει πως “όταν εκτελείς μια συνεχόμενη άσκηση, καις 5 θερμίδες για κάθε λίτρο οξυγόνου που καταναλώνεις και στο τρέξιμο, σε γενικές γραμμές, καταναλώνεις περισσότερο όγκο οξυγόνου από ότι στο περπάτημα”

Τι δείχνουν οι Αριθμοί

Σε μια νέα έρευνα με τίτλο “Expenditure of Walking and Running” που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise τον προηγούμενο Δεκέμβρη, μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Syracuse μέτρησε την πραγματική καύση θερμίδων 12 ανδρών και 12 γυναικών που έτρεξαν και περπάτησαν 1600m στον διάδρομο. Το αποτέλεσμα ήταν πώς οι άνδρες έκαψαν 124 θερμίδες όταν έτρεξαν και μόλις 88 θερμίδες όταν περπάτησαν, ενώ τα αντίστοιχα νούμερα για τις γυναίκες ήταν 105 και 74. Οι άνδρες έκαψαν περισσότερες θερμίδες επειδή ζύγιζαν περισσότερο.

Παρόλο που οι ερευνητές από το Syracuse δεν εξήγησαν γιατί τα αποτελέσματα των μετρήσεων διαφέρουν από την παραπάνω απλοϊκή ερμηνεία του νόμου του Νεύτωνα για την κίνηση, ο Swain και ο Ray Moss, Ph.D. από το Πανεπιστήμιο του Furman εξηγούν πως το περπάτημα δεν είναι τόσο συγκρίσιμο. Όταν περπατάς, διατηρείς τα πόδια σου ίσια την περισσότερη ώρα και το κέντρο βάρους σου δεν αλλάζει ύψος κατά την διάρκεια της κίνησης. Στο τρέξιμο όμως, στην πραγματικότητα χοροπηδάς από το ένα πόδι στο άλλο. Κάθε άλμα ανεβάζει το κέντρο βάρος του σώματός σου καθώς απογειώνεσαι από το έδαφος και χαμηλώνει όταν προσγειώνεσαι, αφού λυγίζεις τα γόνατα σου για να απορροφήσεις τους κραδασμούς. Αυτό το συνεχόμενο ανεβοκατέβασμα του κέντρου βάρους χρειάζεται τεράστιες ποσότητες δυνάμεων (αντίσταση κατά της βαρυτικής δύναμης) τόσο στην απογείωση όσο και στην προσγείωση.

Τώρα που καταλαβαίνεις γιατί το τρέξιμο καίει 50% περισσότερες θερμίδες ανά χιλιόμετρο από το περπάτημα, θα καταλάβεις γιατί η ποσότητα των συνολικών θερμίδων που καίγονται κατά την δραστηριότητα, είναι μια ποσότητα που δεν σου δίνει πολύτιμες πληροφορίες. Ο αριθμός που πρέπει να σε ενδιαφέρει είναι η διαφορά των θερμίδων που καις (Net Calories Burn – NCB), δηλαδή η αφαίρεση των θερμίδων που έκαψες κατά την άσκηση (Total Calories Burn – TCB), μείον τις θερμίδες που θα έκαιγες αν δεν έκανες καθόλου άσκηση.

Σπανίως όμως ακούς κάποιον να μιλάει για την διαφορά θερμίδων που έκαψε. Σίγουρα ανάμεσα σε ειδικούς της άσκησης και της μείωσης βάρους, δεν υπάρχει η πράξη της αφαίρεσης. “Θα σου έδειχνε πόσο δύσκολο είναι να χάσεις το επιθυμητό βάρος”, λέει ο Swain.

Οι ερευνητές από το Syracuse μέτρησαν την διαφορά των θερμίδων που κάηκαν NCB) όταν άνδρες και γυναίκες έτρεξαν 1,5 km σε 9:30 λεπτά και περπάτησαν 1,5 km σε 19:00 λεπτά. Οι άνδρες έκαψαν 105 θερμίδες στο τρέξιμο και 52 στο περπάτημα ενώ οι γυναίκες 91 και 43 θερμίδες αντίστοιχα. Το τρέξιμο δηλαδή καίει διπλάσιες θερμίδες από το περπάτημα ανά χιλιόμετρο και από την στιγμή που μπορείς να τρέξεις 3 χιλιόμετρα αντί να περπατήσεις 1,5 χιλιόμετρο, το τρέξιμο καίει 4 φορές περισσότερες θερμίδες την ώρα από ότι το περπάτημα.

Δεν επικρίνουμε το περπάτημα. Είναι μια θαυμάσια μορφή άσκησης η οποία αναπτύσσει την φυσική σου κατάσταση, ενισχύει την υγεία των οστών και καίει πολλές θερμίδες. Μια έρευνα στις αρχές του 2004 έδειξε πως οι Άμις έκαναν περίπου 6 φορές περισσότερα βήματα από τους υπόλοιπους Αμερικανούς πολίτες και είχαν 87% μικρότερους ρυθμούς αυξημένου βάρους.

Αγόρασε τη βιταμίνη C με τον κωδικό #naturalrunning15 με έκπτωση -15% – Από €29 στα €24,65

Εξετάσαμε αν το γρήγορο περπάτημα καίει τις ίδιες ή περισσότερες θερμίδες με το τρέξιμο στην ίδια ταχύτητα. Φορέσαμε ένα παλμογράφο και ανεβήκαμε στον διάδρομο. Τρέξαμε για 2 λεπτά σε διαφορετικές ταχύτητες. Μετά από 10 λεπτά διάλειμμα, ώστε να επανέλθουν οι σφυγμοί στα φυσιολογικά τους επίπεδα, επαναλάβαμε την ίδια διαδικασία περπατώντας. Στον παρακάτω πίνακα παραθέτουμε τους καρδιακούς παλμούς στο τέλος κάθε 2-λέπτου. Το συμπέρασμα είναι πως το τρέξιμο είναι πιο δύσκολο από το περπάτημα σε ρυθμούς μικρότερους από 8km/h ενώ σε μεγαλύτερους ρυθμούς, το περπάτημα είναι πιο δύσκολο από το τρέξιμο.

Πίνακας Καρδιακών Παλμών μετά από 2 Λεπτά:

Ταχύτητα (km/h)

Καρδιακοί Παλμοί (τρέξιμο)

Καρδιακοί Παλμοί (Περπάτημα)

4,8

99

81

5,6

104

85

6,4

109

94

7,36

114

107

8

120

126

8,8

122

145

Πως όμως εξηγείται κάτι τέτοιο; Δεν είναι πολύ εύκολο εκτός από το να πεις πως το περπάτημα σε πολύ μεγάλες ταχύτητες προκαλεί στο σώμα σου κινήσεις που δεν είναι συνηθίζεται να κάνει. Αυτή η κίνηση δημιουργεί μια εσωτερική τριβή και ανεπάρκεια και εκτοξεύονται οι καρδιακοί παλμοί, η κατανάλωση οξυγόνου και η καύση θερμίδων. Όπως λέει ο John Stewart. “Το γρήγορο περπάτημα κάνει καλό αλλά το αργό περπάτημα όχι”.

Το τελικό συμπέρασμα είναι ότι τα τρέξιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση καύσης θερμίδων. Το πιο ισχυρό όπλο ενάντια στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, είναι πολύ σημαντική άσκηση αφού είναι χαμηλού κόστους (μόνο ένα ζευγάρι παπούτσια), εύκολο για όλους και μπορείς να τρέχεις όλο τον χρόνο χωρίς περιορισμούς. Το περπάτημα από την άλλη, μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες αλλά παραμένεις μια πολύ καλή άσκηση. Όπως λέει ο David Swain,”Η νέα έρευνα δεν μας λέει πως το περπάτημα καίει λιγότερες θερμίδες απ ότι νόμιζες. Απλά μας λέει ότι θα πρέπει να περπατήσεις λίγο περισσότερο και να φας λίγο λιγότερο για να πετύχεις τους στόχους σου”.

Πως θα υπολογίσεις τις θερμίδες που καις

Μπορείς να υπολογίσεις πόσες θερμίδες καις όταν τρέχεις ή όταν περπατάς. Η διαφορά των θερμίδων που καταναλώνεις (NCB) μετράει τις θερμίδες που κατανάλωσες κατά την διάρκεια της άσκησης μείον τον βασικό μεταβολισμό σου (τις θερμίδες που θα κατανάλωνες αν δεν έκανες άσκηση). Οι επιστήμονες θεωρούν πως αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να αξιολογήσουν την πραγματική κατανάλωση θερμίδων οποιασδήποτε άσκησης.

Ο τύπος για το περπάτημα εφαρμόζεται σε ταχύτητες από 5 km/h μέχρι 7km/h. Για ταχύτητες παραπάνω από 7,5 km/h περίπου, το περπάτημα καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο.

Συνολικές Θερμίδες/Χιλιόμετρο (TCB)

Διαφορά Θερμίδων/Χιλιόμετρο (NCB)

Τρέξιμο 103 x Σωματικό βάρος (kg)

87 x Σωματικό Βάρος (kg)

Περπάτημα 73 x Σωματικό βάρος (kg) 42 x Σωματικό βάρος (kg)

Προσαρμοσμένο από το “Energy Expenditure of Walking and Running”, Medicine & Science in Sport & Exercise, Cameron et al, Dec. 2004

 

 

Συγγραφέας : Amby Burfoot

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine