Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Μεταφράζοντας τους αριθμούς μιας νέας έρευνας, για την προπόνηση σου.

Νέα έρευνα από την Μεγάλη Βρετανία ισχυρίζεται πως είναι η πρώτη που καταγράφει στρατηγικές προετοιμασίας κορυφαίων δρομέων, μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Τα αποτελέσματα, όπως ο μειωμένος χιλιομετρικός όγκος προπόνησης και η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού, δεν εκπλήσσουν κανέναν που μελετάει τις έρευνες με θέμα την προετοιμασία, τα τελευταία χρόνια.

Τα δεδομένα από την έρευνα, που δημοσιεύτηκαν στο European Journal of Sport Science, παρέχουν μια μοναδική ματιά στους ρυθμούς προπόνησης, παγκόσμιας φήμης αθλητών. Και οι ίδιες γενικές τάσεις πρέπει να εφαρμόζονται και σε ερασιτέχνες δρομείς.

Η ομάδα του Loughborough University συγκέντρωσε τα δεδομένα από 37 Βρετανούς αθλητές που προπονούνταν για τους Ολυμπιακούς αγώνες του 2012. 10 από αυτούς τους δρομείς ήταν μαραθωνοδρόμοι, 4 άνδρες με μέσο όρο 2:15:46 στον μαραθώνιο και 6 γυναίκες με μέσο όρο 2:31:54. Η έρευνα εστίασε στα αποτελέσματα από αυτούς τους 10 μαραθωνοδρόμους και η στρατηγική της προετοιμασίας τους θα λειτουργεί με την ίδια συνέπεια και για τους ημιμαραθωνοδρόμους.

Κατά την διάρκεια την κανονικής προπόνησης τους, οι μαραθωνοδρόμοι έκαναν 12 προπονήσεις με συνολικό χιλιομετρικό όγκο τα 160 km την εβδομάδα. Μια από αυτές τις προπονήσεις ήταν διαλειμματικού τύπου προπόνηση, χιλιομετρικού όγκου 10 km (μετρώντας μόνο τις ταχύτητες) με 6 x 1600m. Τα υπόλοιπα 150 km ήταν συνεχόμενα τρεξίματα, διαφορετικών ρυθμών και αποστάσεων, αλλά όχι πολύ γρήγορα.

Κατά την διάρκεια της προετοιμασίας τους για τον μαραθώνιο (διάρκειας 2 εβδομάδων), οι δρομείς μείωσαν τις προπονήσεις τους σε 7 την εβδομάδα με περίπου 85 km σύνολο. Επίσης μείωσαν και τον όγκο της διαλειμματικής προπόνησης σε 6,5 km. Με άλλα λόγια, μείωσαν περίπου κατά 50% το συνολικό χιλιομετρικό όγκο αλλά μόνο κατά 33% τον όγκο της διαλειμματικής προπόνησης.

Οι μαραθωνοδρόμοι χρειάστηκε να μειώσουν το συνολικά τους χιλιόμετρα”, είπε η Kate Spilsbury, αρχηγός της έρευνας και διδακτορική φοιτήτρια στο Loughborough University. “Είναι όμως πολύ σημαντικό να ολοκληρώσουν το κομμάτι της διαλειμματικής προπόνησης κατά την προετοιμασία τους”.

Η έρευνα παρέχει συναρπαστικά δεδομένα για τον μέσο ρυθμό τρεξίματος των μαραθωνοδρόμων σε σχέση με τον καλύτερο ρυθμό τους στον μαραθώνιο. Εκτέλεσαν τα συνεχόμενα τρεξίματα τους (όχι την διαλειμματική προπόνηση) με 16% πιο αργό ρυθμό από αυτόν του αγώνα του μαραθωνίου και εκτέλεσαν τις ταχύτητες κατά 10% γρηγορότερα από τον ρυθμό του μαραθωνίου.

Κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, οι 10 μαραθωνοδρόμοι διατήρησαν σταθερό τον ρυθμό των συνεχόμενων προπονήσεων και αύξησαν ελαφρώς την ταχύτητα των διαλειμματικών ταχυτήτων. Η προσπάθεια που κατέβαλαν στις ταχύτητες δεν ήταν πολύ μεγαλύτερη από την προσπάθεια στην κανονική προπόνηση γιατί ανέκτησαν τις δυνάμεις στα πόδια τους κατά την προετοιμασία. Εξάλλου στον καθένα αρέσει να τρέχει λίγο γρηγορότερα στην προετοιμασία, ώστε να χτίσει την κατάλληλη αυτοπεποίθηση.

Η Kate Spilsbury αναφέρεται στην, μεγαλύτερης ταχύτητας, προπόνηση προετοιμασίας ως “το φαινόμενο της προθέρμανσης” και σημειώνει πως ο ρυθμός θα πρέπει να είναι πιο εύκολος να διατηρηθεί καθώς μειώνεις τον χιλιομετρικό όγκο και είσια πιο φρέσκος.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει αντιπροσωπευτικούς ρυθμούς, βασισμένος στην έρευνα από το Loughborough, αν ελπίζεις να τρέξεις τον μαραθώνιο σε 3:45 λεπτά το km, σε 5:00 λεπτά το km και σε 6:15 λεπτά το km.

Χρόνος Μαραθωνίου

Ρυθμός Μαραθωνίου

Ρυθμός συνεχόμενου τρεξίματος

Ρυθμός διαλειμματικής προπόνησης

2:37:12

3:45

4:30

3:15

3:29:46

5:00

5:45

4:30

4:22:00

6:15

7:00

5:40

Τα αποτελέσματα:

  • Κατά την διάρκεια της κανονικής προπόνησης για τον μαραθώνιο και τον ημιμαραθώνιο, πρέπει να κάνεις μια διαλειμματική άσκηση κάθε εβδομάδα, η οποία πρέπει να περιέχει 6% των συνολικών χιλιομέτρων.
  • Κατά την διάρκεια της προπόνησης για τον μαραθώνιο και τον ημιμαραθώνιο, τρέξε τις προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος με ποσοστό 16% πιο αργά από τον ρυθμό του μαραθωνίου και τις ταχύτητες σου με ποσοστό 10% γρηγορότερα από τον ρυθμό μαραθωνίου.
  • Εκτέλεση την προετοιμασία σου για 2 εβδομάδες, πριν από τον αγώνα του μαραθωνίου ή του ημιμαραθωνίου.
  • Κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, μείωσε τον χιλιομετρικό σου όγκο κατά 50% και τον χιλιομετρικό όγκο της διαλειμματικής σου προπόνησης κατά 33%.
  • Κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, καθώς τα πόδια σου έχουν περισσότερες δυνάμεις, τρέξε τις ταχύτητες της διαλειμματικής προπόνησης λίγο γρηγορότερα από ότι πριν.

Συγγραφέας: Amby Burfoot

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine