11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Τρέξιμο στο Γήπεδο : Εκμεταλλεύσου την ευκολία του terrain και υιοθέτησε τις παρακάτω ασκήσεις για δρομείς

Ανάμεικτες διαλειμματικές ασκήσεις

Ζέσταμα : 15 λεπτά

– 3 x 400m με ρυθμό 15 δευτερόλπετα γρηγορότερα από το ρυθμό αυτόν των 5km με 2 λεπτά διάλειμμα

– 1,000m με ρυθμό 10 δευτερόλπετα γρηγορότερα από το ρυθμό αυτόν των 5km με 2 λεπτά διάλειμμα

– 4 x 200m sprint με 1 λεπτό διάλειμμα

Cool-down: 10 λεπτά

Yasso – 800άρια

Ζέσταμα: 15 min

– Πάρε το χρόνο του μαραθωνίου που θέλεις να κάνεις και μετέτρεψε τον σε λεπτά και δευτερόλεπτα. ‘Αρα αν θέλεις να κάνεις να κάνεις 3 ώρες κα 45 λεπτά στο Μαραθώνιο κάνε τα 800m σε 3 λεπτά και 45 δευτερόλεπτα

– Για διάλειμμα κάνε κάνε στον ίδιο χρόνο περπάτημα ή jogging

Cool-down: 10 λεπτά

Κάθε εβδομάδα που περνάει να προσθέτεις 1-2 800άρια έως να φτάσεις τις 10 επαναλήψεις. Αν θέλεις να προσθέσεις χιλιόμετρα στην προπόνηση σου ανέβασε το ζέσταμα στα 20-25 λεπτά

 

Σκάλα

Ζέσταμα : 15 λεπτά

Στο ρυθμό που θέλεις να τρέξεις τα 5km τρέξε 400,800,1200,800,400m . Διαλείμματα 2-3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε διαλειμματική

Cool-down: 10 λεπτά

Μετά από 2-3 εβδομάδες , πρόσθεσε απόσταση ή ένταση στην άσκηση σου.

 

Κατασκευή και επιμέλεια: Runningmagazine