Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Τρέχοντας μετά τον αγώνα μπορεί να έχεις τεράστια οφέλη

Αν εκμεταλλευθείς το μετά – αγωνιστικό “παράθυρο” , μπορείς να επισπεύσεις τα κέρδη σε φυσική κατάσταση, κατά την κορύφωση της αγωνιστικής σεζόν.

Η τακτική να κάνεις μια προπόνηση μετά από ένα αγώνα δεν είναι τελείως ασυνήθιστη. Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό, όχι μόνο να καταλάβεις τον συλλογισμό πίσω από την έξτρα προπόνηση, αλλά και πως, έξυπνα, να μεθοδεύσεις την προπόνηση ώστε να ταιριάξει με τον αγώνα.

Γενικά, η προπόνηση μετά τον αγώνα είναι μια έννοια με πολλά πλεονεκτήματα”, επισημαίνει η επαγγελματίας δρομέας και προπονητής Malindi Elmore. “Έμπειροι αθλητές που χρειάζονται το κάτι παραπάνω στην εβδομαδιαία τους προπόνηση, η προπόνηση μετά τον αγώνα μπορεί να βοηθήσει. Μια τέτοια προπόνηση σου επιτρέπει να έχεις όλα τα αποτελέσματα της προσπάθειας του αγώνα χωρίς να χάσεις σημαντικά σε όγκο ή ποιότητα, ακόμα και όταν ο αγώνας βρίσκεται σε περίοδο προετοιμασίας”

Πριν όμως ξεκινήσεις να προσθέτεις περισσότερη σκληρή δουλειά στις ημέρες των αγώνων σου, πρέπει να είσαι ρεαλιστής για το επίπεδο της εμπειρίας σου, της φυσικής σου κατάστασης, να λάβεις υπόψιν σου το ιστορικό των τραυματισμών σου και την ικανότητα σου να ανακάμπτεις.

Τα οφέλη της προπόνησης μετά τον αγώνα

Ένας αγώνας είναι μια μοναδική κατάσταση στην φυσιολογία και στην ψυχολογία σου. Αν αξιοποιήσεις αποτελεσματικά το “παράθυρο” μετά από τον αγώνα, μπορείς να επισπεύσεις τα κέρδη που μπορείς να έχεις σε φυσική κατάσταση κατά την διάρκεια της περιόδου αιχμής σου.

Θα παρατηρήσεις πως οι προπονήσεις πριν τους αγώνες,κατά την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου, θα βελτιώσουν την αεροβική σου ικανότητα στο τρέξιμο και θα σε οδηγήσουν σε μια ομαλή μετάβαση από τις προπονήσεις δύναμης, στην αρχή της περιόδου, στις τελικές προπονήσεις κατά την κορύφωση της αγωνιστικής περιόδου”, εξηγεί ο προπονητής και φυσιολόγος της άσκησης, Sean Coster. “Η σκληρή προσπάθεια που καταβάλλεις κατά την διάρκεια του αγώνα απαιτεί τα μέγιστα από το σώμα σου, πράγμα που δεν συμβαίνει πάντα στις προπονήσεις τις οποίες ακολουθεί αποκατάσταση. Προσθέτοντας μια προπόνηση μετά τον αγώνα, θα αναγκάσεις τις γλυκολυτικές μυικές ίνες ταχείας συστολής να αντέχουν περισσότερο και να γίνουν πιο δυνατές. Ειδικά, αν προπονείσαι για μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο, μπορείς να ενεργοποιήσεις τις αποθήκες στις μυικές σου ομάδες υποβάλλοντας τον οργανισμό σου σε “επιθετική” εξάντληση με την προπόνηση μετά τον αγώνα”.

Προσάρμοσε την προπόνηση μετά τον αγώνα

Ο στόχος της προπόνησης μετά τον αγώνα είναι να ενεργοποιήσει το ενεργειακό σου σύστημα ώστε να μην πιέζεται κατά την διάρκεια του αγώνα. Ένας μικρός αγώνας (800 – 1500m) θα πρέπει να ακολουθείται από μια προπόνηση ρυθμού για 12-15 λεπτά, ενώ μετά από έναν μεγαλύτερο αγώνα θα πρέπει να κάνεις διαλειμματικές προπονήσεις των 200-300 m.

Η προπόνηση μετά τον αγώνα πρέπει να έχει ειδικούς στόχους. Η δύναμη στο τρέξιμο είναι κάτι εύκολο να πετύχεις με προπόνηση σε ανηφόρα, long runs και τυπικές προπονήσεις κατά την διάρκεια της εβδομάδας. Εστιάζοντας σε προπονήσεις μετά τον αγώνα, βελτιώνεις την αεροβική λειτουργία και ισχύς του οργανισμού σου”, λέει ο Coster.

Οι παράγοντες που παίζουν ρόλο ώστε να καθοριστεί η προπόνηση μετά τον αγώνα είναι:

Το σημείο μέσα στην αγωνιστική περίοδο

Οι αδύνατες περιοχές σου

Ο στοχοθετημένος προπονητικός όγκος

Η ικανότητα της αποκατάστασης και η ανθεκτικότητα στους τραυματισμούς

Δειγματικές Προπονήσεις

1) Από τον Coach Coster: 5 km τρέξιμο, 15 λεπτά αποκατάσταση και λίγο αργό τρέξιμο, 3 με 5 x 800 m σε ρυθμό αγώνα 5 km με 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα από κάθε 800άρι.

2) Από τον Coach Coster: 5 km τρέξιμο, 20 λεπτά αποκατάσταση με 6 x 300 m ενδιάμεσα, με γρήγορο ρυθμό, όσο ο ρυθμός αγώνα των 1000 m και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων. Μετά, 5 λεπτά διάλειμμα και έπειτα 4 με 6 x 200 m επιταχύνσεις με τα τελευταία 100 m σε ρυθμό κάτω από τον ρυθμό αγώνα των 800 m. Θα έχεις πλήρης ξεκούραση των 2 λεπτών μεταξύ των επαναλήψεων. Τερματίζοντας με δύναμη είναι ο παράγοντας που κερδίζει τους αγώνες και σου επιτρέπει να τρέξεις 500 με 800 m μπροστά από το υπόλοιπο πλήθος επιταχύνοντας”, λέει ο Coster.

3) Από την Coach Elmore: 800 m ή 1500 m τρέξιμο, μικρό διάλειμμα και μετά 12 με 15 λεπτά τρέξιμο ρυθμού με προσπάθεια, 2 σετ των 4 x 100 m sprints με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων και 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο μεταξύ των 2 σετ.

4) Από τον Coach Jack Daniels: Πρόσθεσε έξτρα χιλιόμετρα στην προπόνηση μετά τον αγώνα, ώστε να την κάνεις προπόνηση long run. “Συχνά προτείνω στους αθλητές μου να προσθέσουν κάποια χιλιόμετρα ακόμα στην προπόνηση μετά τον αγώνα ώστε η προπόνηση αυτή να ισοδυναμεί με ένα long run ώστε να μην χρειάζεται να κάνουν προπόνηση long run την επόμενη μέρα από τον αγώνα”, εξηγεί ο Daniels. “Έχω επίσης και κάποιους δρομείς μου να κάνουν 6 με 8 x 200 m επαναλήψεις, μετά από ένα σχετικά μικρού άγχους αγώνα, το οποίο δουλεύει επίσης πολύ καλά”.

Ο ψυχολογικός παράγοντας

Πάντα είχα την άποψη ότι στους αγώνες τρέχεις στο 100% της απόδοσης σου και πως η προπόνηση την ίδια ημέρα με τον αγώνα είναι τελείως δευτερεύον”. Λέει η Elmore. “Πιστεύω πως αυτή η ιδέα χρησιμοποιείται από υψηλού επιπέδου δρομείς, οι οποίοι πρέπει να έχουν την ωριμότητα να μην υπονομεύσουν ή κρατήσουν δυνάμεις κατά τον αγώνα.”

Ποτέ μην πας στον αγώνα με την σκέψη της προπόνησης μετά. Αν κρατάς δυνάμεις στον αγώνα, καταστρέφεις απόλυτα τον σκοπό για τον οποίο γίνεται αυτή.

Μια σημείωση για τους προπονητές

Μαζί η Elmore και ο Coster συμφωνούν πως κάποιες φορές, το να μην πεις στον αθλητή για την προπόνηση που ακολουθεί μετά, ή να είσαι ασαφής για κάποιες λεπτομέρειες, μπορείς να εξασφαλίσεις πως η συγκέντρωση κατά την διάρκεια του αγώνα δεν θα αλλοιωθεί. “Συμβουλεύοντας τον αθλητή να τρέξει με όλες τις δυνάμεις του και ότι θα υπάρξει μετά κάποιου τύπου μετά προπονητική προπόνηση, εξαρτάται από το πως πήγε ο αγώνας και πως νιώθει ο αθλητής. Αυτή είναι η αξία του να έχεις ένα προπονητή που σε γνωρίζει καλά και υπάρχει μια άριστη επικοινωνία μεταξύ αθλητή και προπονητή”, εκφράζει ο Coster.

Για αγώνες που προπονείσαι αποτελεσματικά ή όπου το επίπεδο του ανταγωνισμού δεν είναι και το πιο ψηλό, θα πρέπει να τρέχεις μόνο το 90-95% των μέγιστων δυνατοτήτων σου. Στο τέλος, βέβαια, ένας αγώνας είναι ένας αγώνας. Μην θυσιάσεις τον αγώνα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει, αλλά τερματίζοντας και προσθέτοντας ένα έξτρα φορτίο τρεξίματος, μπορεί να σε ετοιμάσει για ένα νέο προσωπικό ρεκόρ.

Συγγραφέας: Caitlin Chock, running.competitor