Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Η βιομηχανία του “Χάσιμου Βάρους” ή του “αδυνατίσματος” είναι γεμάτη μύθους και ανακρίβειες. Καλείσαι να τόσα πολλά περίεργα και τρελά πράγματα για να χάσεις το περιττό σου βάρος, τα οποία δεν έχουν καμία επιστημονική υπόσταση. Παρόλα αυτά, με την πάροδο των ετών, η επιστημονική κοινότητα βρήκε ένα ικανοποιητικό πλήθος στρατηγικών σχεδίων που φαίνονται να είναι αποτελεσματικά. Διάβασε παρακάτω τις σωστές, και επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές για να χάσεις το περιττό βάρος σωστά.

1) Πιες νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα

Ο ισχυρισμός πως αν πίνεις νερό θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, είναι σωστός.

Πίνοντας νερό μπορείς να εκτοξεύσεις τον μεταβολισμό σου για ένα χρονικό διάστημα 1-1,5 ώρας, βοηθώντας τον οργανισμό σου να κάψει λίγες περισσότερες θερμίδες (1,2).

Σε έρευνα που έγινε, άνθρωποι που ήπιαν 1/2 λίτρο νερό, μισή ώρα περίπου πριν από τα γεύματα, έφαγαν λιγότερες θερμίδες και έχασαν 44% περισσότερο βάρος (3)

2) Φάε αυγά για πρωινό γεύμα

Πολλά είναι τα οφέλη για τον οργανισμό σου, αν τρως ολόκληρα αυγά. Ένα από αυτά είναι πως σε βοηθάνε να χάσεις βάρος.

Έρευνες έδειξαν πως αν αντικαταστήσεις ένα πρωινό που έχει σαν βάση τα σιτηρά (δημητριακά, ψωμί, φρυγανιές) με αυγά, θα σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες και να χάσεις περισσότερο βάρος και να κάψεις περισσότερο σωματικό λίπος (4,5).

Αν δεν μπορείς να φας αυγά για οποιοδήποτε λόγο, δεν πειράζει. Οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, σύμφωνα με τις έρευνες, θα έχει τα ίδια αποτελέσματα.

3) Πιες Καφέ (κατά προτίμηση σκέτο)

Ο καφές έχει αδίκως ενοχοποιηθεί για πολλά πράγματα. Ο καφές καλής ποιότητας περιέχει αντιοξειδωτικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Έρευνες δείχνουν πως η καφεΐνη του καφέ μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σου κατά 3-11% και την καύση λίπους κατά 10-29% (6,7,8)

Πρέπει να σιγουρευτείς πως δεν θα προσθέσεις στον καφέ σου μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή άλλα, υψηλής θερμιδικής αξίας, συστατικά γιατί έτσι, σχεδόν μηδενίζεις τα οφέλη που έχεις από την κατανάλωση του.

4) Πιες Πράσινο Τσάι

Όπως ο καφές, έτσι και το πράσινο τσάι έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, και ένα από αυτά είναι ότι βοηθάει στο χάσιμο βάρους.

Το πράσινο τσάι περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, αλλά και μεγάλες ποσότητες από ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία, τις κατεχίνες. Πιστεύεται πως οι κατεχίνες λειτουργούν συνεργατικά με την καφεΐνη ώστε να ενισχύουν την καύση λίπους (9,10).

Παρόλο που τα αποδεικτικά στοιχεία είναι αναμειγμένα, έρευνες δείχνουν πως το πράσινο τσάι (είτε ως ρόφημα ή ως συμπλήρωμα) μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος (11,12).

5) Λάδι Καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι πολύ υγιεινό. Είναι πλούσιο σε ειδικά λιπαρά που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης ανθρακικής αλυσίδας (MTCs) και μεταβολίζονται διαφορετικά από τα υπόλοιπα λιπαρά.

Αυτά τα λιπαρά, έχει αποδειχθεί πως εκτοξεύουν τον μεταβολισμό κατά 120 θερμίδες την ημέρα αλλά και μειώνουν το αίσθημα της πείνας, ώστε να καταναλώνεις έως και 256 θερμίδες λιγότερες καθημερινά (13,14).

Απλά αντικατάστησε κάποια από τα λιπαρά που καταναλώνεις καθημερινά με τα λιπαρά από το λάδι καρύδας και όχι να προσθέσεις έξτρα το λάδι καρύδας στην καθημερινή σου διατροφή.

6) Πάρε Συμπληρώματα Γλυκομαννάνης

Πρόκειται για μια μορφή διαλυτής ίνας, η γλυκομαννάνη, η οποία, σε έρευνες έχει αποδειχθεί πως μπορεί να προκαλέσει χάσιμο βάρους.

Είναι ένα τύπος ίνας που απορροφά νερό και “κάθεται” στο έντερο σου για λίγο, προκαλώντας το αίσθημα της πληρότητας και με αυτό τον τρόπο σε βοηθάει να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες (15).

Έρευνες έχουν δείξει πως αν παίρνεις συμπληρώματα γλυκομαννάνης, θα χάσεις περισσότερο βάρος απ ότι αν δεν παίρνεις (16).

7) Μείωσε τα Πρόσθετα Σάκχαρα

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά στην σύγχρονη διατροφή και είναι σχεδόν βέβαιο ότι και η δική σου διατροφή έχει πολλά από αυτά.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζάχαρη (και σιρόπι γλυκόζης φρουκτόζης, από το καλαμπόκι) είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με κίνδυνο παχυσαρκίας, όπως και ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, καρδιακά νοσήματα κ.α. (17,18,19).

Αν θέλεις να χάσεις βάρος, θα πρέπει να ελαττώσεις σημαντικά τα πρόσθετα σάκχαρα. Να διαβάζεις πιο προσεκτικά τις ενδείξεις με τα διατροφικά στοιχεία στα τρόφιμα που αγοράζεις, γιατί ακόμα και τα “υγιεινά τρόφιμα” μπορεί να είναι γεμάτα με σάκχαρα.

8) Κατανάλωσε Λιγότερους Επεξεργασμένους Υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι συνήθως η ζάχαρη ή δημητριακά όπου έχουν υποστεί αποφλοίωση από τα ινώδη, διατροφικά στοιχεία που έχουν, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.

Έρευνες έχουν δείξει πώς οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν απότομα το ζάχαρο στο αίμα, γεγονός που οδηγεί τον οργανισμό σου σε αυξημένο αίσθημα πείνας και αυξημένη κατανάλωση τροφής, μόνο λίγες ώρες μετά. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι άμεσα συσχετισμένη με την παχυσαρκία (20,21,22).

Αν πρόκειται να καταναλώσεις υδατάνθρακες, πρέπει να είσαι σίγουρος πως τους καταναλώνεις μαζί με όλα τα διατροφικά τους στοιχεία, όχι επεξεργασμένους, με όλες τις φυτικές ίνες τους.

9) Κανε Δίαιτα με Λιγότερους Υδατάνθρακες

Αν θέλεις να έχεις όλα τα οφέλη από μια μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στην καθημερινή σου διατροφή, πρέπει να κάνεις μια δίαιτα με μειωμένους υδατάνθρακες.

Πλήθος ερευνών δείχνουν πως μια τέτοια δίαιτα (ή τρόπος διατροφής) μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις 2-3 φορές περισσότερο βάρος απ ότι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, ενώ παράλληλα σε βοηθάει να βελτιώσεις την γενική σου υγεία. (23,24,25).

10) Χρησιμοποίησε Μικρότερα Πιάτα

Η χρήση μικρότερων πιάτων, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να σε βοηθήσει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με έρευνες. Περίεργο κόλπο αλλά φαίνεται να λειτουργεί (26).

11) Έλεγξε τις Μερίδες σου ή Μέτρα τις Θερμίδες που Καταναλώνεις

Ο έλεγχος των μερίδων σου, να τρως λιγότερο δηλαδή, ή να μετράς τις θερμίδες που καταναλώνεις, μπορεί να αποδειχθεί πολύ χρήσιμο, για ευνόητους λόγους (27).

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι αν κρατάς ημερολόγιο για το φαγητό σου και γράφεις τι τρως κάθε φορά, ή βγάζεις φωτογραφίες από όλα τα γεύματα σου, είναι στρατηγικές που μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος (28,29).

Οποιοσδήποτε τρόπος αυξάνει την επίγνωση του τι τρως, είναι πιθανό να είναι χρήσιμος.

12) Να έχεις Κοντά σου Πάντα Υγιεινό Φαγητό

Έχοντας υγιεινό φαγητό κοντά σου, μπορεί να σε αποτρέψει να φας κάτι ανθυγιεινό στην περίπτωση που πεινάσεις υπερβολικά.

Φτιάξε λίγα σνακ που μεταφέρονται εύκολα αλλά και ετοιμάζονται εύκολα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, καρότα, γιαούρτι και 1-2 αυγά βραστά.

13) Βούρτσισε τα Δόντια σου Μετά το Βραδινό

Παρόλο που δεν υπάρχουν σχετικές έρευνες, πολλοί άνθρωποι συνιστούν να βουρτσίζεις τα δόντια σου μετά το βραδινό γεύμα. Έτσι θα αποφύγεις να μπεις στον πειρασμό για ένα τελευταίο βραδινό, άνευ λόγου, σνακ.

14) Φάε Καυτερά φαγητά

Οι καυτερές τροφές όπως οι πιπεριές Cayenne, περιέχουν καψαϊκίνη, μια χημική ένωση που αυξάνει τον μεταβολισμό και μειώνει ελαφρώς την πείνα (30,31).

15) Κάνε Αεροβική Άσκηση

Εκτελώντας αεροβική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψεις θερμίδες και να βελτιώσεις την ψυχική και σωματική σου υγεία.

Η αεροβική άσκηση φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την καύση του κοιλιακού λίπους, του ανθυγιεινού αυτού λίπους που τείνει να συσσωρεύεται γύρω από τα ζωτικά σου όργανα και να προκαλεί μεταβολικές νόσους (32,33).

16) Κάνε Βάρη

Μια από τις χειρότερες, ανεπιθύμητες συνέπειες μιας δίαιτας είναι ότι ο οργανισμός σου τείνει να χάνει μυική μάζα και να μειώνεται σημαντικά ο μεταβολικός ρυθμός σου. Το φαινόμενο αυτό καλείται και starvation mode (34,35).

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις ένα τέτοιο φαινόμενο είναι να κάνεις κάποιου είδους ασκήσεις με αντιστάσεις όπως είναι τα βάρη. Έρευνες δείχνουν πως αν κάνεις βάρη, μπορείς να κρατήσεις ψηλά τον μεταβολισμό σου και να αποτρέψεις το χάσιμο πολύτιμης μυικής μάζας (36,37).

Φυσικά δεν είναι σημαντικό μόνο να χάσεις λίπος. Πρέπει να είσαι σίγουρος πως ότι βρίσκεται πίσω από το λίπος φαίνεται ωραίο. Κάνοντας λοιπόν ασκήσεις με βάρη, μπορεί να είναι σημαντικό.

17) Κατανάλωσε Περισσότερες Ίνες

Οι ίνες συνήθως συνιστώνται για να χάσεις βάρος. Παρόλο που οι αποδείξεις είναι λίγο μπερδεμένες, έρευνες δείχνουν πως οι ίνες, και ειδικά οι κολλώδεις διαλυτές ίνες, μπορούν να δημιουργήσουν ένα αίσθημα κορεσμού και να βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου για μεγάλο χρονικό διάστημα (38,39).

18) Φάε Περισσότερα Φρούτα και Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν διάφορες ιδιότητες, οι οποίες τα κάνουν αποτελεσματικά στο χάσιμο βάρους.

Έχουν λίγες θερμίδες, αλλά πολλές ίνες. Είναι πλούσια σε νερό, το οποίο τα καθιστά χαμηλής θερμιδικής, αλλά όχι και διατροφικής, αξίας. Επίσης χρειάζεσαι χρόνο για να τα μασήσεις, και προκαλούν αίσθημα πληρότητας.

Έρευνες δείχνουν πως αν τρως φρούτα και λαχανικά, χάνεις πιο εύκολα βάρος (40). Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε διατροφικά στοιχεία, οπότε το να τα τρως είναι πολύ σημαντικό και για άλλους λόγους εκτός από το χάσιμο βάρους.

19) Μάσησε Αργά

Παίρνει λίγο χρόνο στον εγκέφαλό σου να επεξεργαστεί και να καταλάβει ότι έφαγες αρκετά. Κάποιες έρευνες δείχνουν πως μασώντας πιο αργά, μπορείς να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες και να αυξήσεις την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με το χάσιμο βάρους (41,42).

20) Κοιμήσου Περισσότερο

Ο ύπνος είναι αρκετά υποτιμημένος, αλλά μπορεί να είναι το ίδιο σημαντικός όσο η σωστή διατροφή και η άσκηση.

Έρευνες δείχνουν ότι ο ελλιπής ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που οδηγούν στην παχυσαρκία. Συνδέεται με ένα ποσοστό έως 89% αυξημένου κινδύνου όσον αφορά τα παιδιά και έως 55% όσον αφορά τους ενήλικες (43).

21) Πολέμησε την Εξάρτηση από το Φαγητό

Σε μια πρόσφατη έρευνα του 2014, από 196211 ανθρώπους βρέθηκαν πως το 19,9% πληρούσε τα κριτήρια της εξάρτησης από το φαγητό (44).

Αν είσαι υποφέρεις από ακατανίκητες εκρήξεις πείνας και δεν μπορείς να ελέγξεις την κατανάλωση τροφής, όσο και αν προσπαθείς, τότε μπορεί να είσαι εθισμένος στο φαγητό.

Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεσαι βοήθεια. Το να προσπαθείς να χάσεις βάρος, χωρίς να αντιμετωπίσεις πρώτα το πρόβλημα αυτό, φαίνεται αδύνατο.

22) Φάε Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι σχεδόν, το πιο σημαντικό διατροφικό στοιχείο όταν πρόκειται για χάσιμο βάρους.

Ακολουθώντας μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη, έχει αποδειχθεί ότι εκτοξεύει τον μεταβολισμό σου από 80 έως 100 θερμίδες καθημερινά, ενώ παράλληλα σε κάνει να νιώθεις κορεσμό, σε σημείο να καταναλώνεις μέχρι και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (45,46,47).

Μια άλλη έρευνα έδειξε πως η κατανάλωση πρωτεΐνης που έφτανε το 25% της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης, μείωσε τις ψυχαναγκαστικές σκέψεις για το φαγητό έως 60%, ενώ μείωσε την διάθεση για νυχτερινά σνακ στο μισό (48).

Ίσως αυτή είναι η πιο σημαντική συμβουλή σε όλο το άρθρο.

Προσθέτοντας απλά πρωτεΐνη στην καθημερινή σου διατροφή (χωρίς να περιορίσεις τίποτα άλλο), είναι ένας από τους ευκολότερους, πιο αποτελεσματικούς και πιο εύγευστους τρόπους για να χάσεις βάρος.

23) Συμπληρώματα Πρωτεΐνης Ορού Γάλακτος

Αν δυσκολεύεσαι να βάλεις αρκετή πρωτεΐνη στην καθημερινή σου διατροφή, παίρνοντας ένα συμπλήρωμα μπορεί να σε βοηθήσει.

Μια έρευνα έδειξε πως αντικαθιστώντας ένα μέρος της θερμιδικής σου κατανάλωσης με πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey),μπορεί να χάσεις έως και 4 κιλά, ενώ παράλληλα αυξάνεις την μυική και άλιπη μάζα σου (49).

24) Απόφυγε τις Υγρές Θερμίδες

Η ζάχαρη δεν κάνει καλό αλλά η ζάχαρη στα υγρά είναι ακόμα χειρότερη (50). Έρευνες έδειξαν πως οι θερμίδες από ζάχαρη σε υγρά (αναψυκτικά και συσκευασμένους φρουτοχυμούς) μπορεί να είναι ο μοναδικός λόγος που παίρνεις βάρος, στην μοντέρνα διατροφή.

Μια έρευνα έδειξε πως ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης συνδέονται με ένα 60% αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας σε παιδιά, αν αυτά καταναλώνονται καθημερινά (51).

Πρέπει να έχεις υπόψιν σου ότι το ίδιο ισχύει και για τους χυμούς φρούτων οι οποίοι περιέχουν παρόμοια ποσότητα σακχάρων όσο ένα αναψυκτικό (52). Φάε ολόκληρα φρούτα αλλά πιες χυμούς φρούτων με προσοχή (ή απόφυγε τους).

25) Μην κάνεις Δίαιτα. Φάε Υγιεινά

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τις δίαιτες είναι πως καμία δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα.

Έρευνα δείχνει πως αν κάνεις δίαιτα, τείνεις να πάρεις πάρεις βάρος σε μεγάλο χρονικό διάστημα, αντί να χάσεις, και οι συνεχόμενες δίαιτες αποτελούν ένα δείκτη πρόβλεψης αύξησης βάρους μελλοντικά (53).

Αντί να κάνεις δίαιτα, βάλε στόχο να γίνεις ένας υγιέστερος, πιο χαρούμενος και με καλύτερη φυσική κατάσταση άνθρωπος. Βάλε στόχο να προμηθεύεις τον οργανισμό σου με θρεπτικά συστατικά, αντί να του τα στερείς.

Τότε θα χάσεις βάρος χωρίς να το καταλάβεις.