Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Όταν πρόκειται για τον άνδρα, η τεστοστερόνη είναι ο Βασιλιάς. Η ικανότητα της μυικής ανάπτυξης και της καύσης λίπους στον οργανισμό σου, αλλά και μια υγιέστερης σεξουαλικής ζωής, είναι θέματα που επηρεάζονται από την τεστοστερόνη. Δυστυχώς, τα επίπεδα της τεστοστερόνης μειώνονται με σταθερό ρυθμό στον οργανισμό σου μετά τα 30. Ακόμα χειρότερα, φαίνεται πως ανεξαρτήτου ηλικίας, τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου είναι χαμηλότερα από τα αντίστοιχα του Πατέρα σου και ακόμα πιο χαμηλά από αυτά του Παππού σου. Αυτό οφείλεται σε στρες, έλλειψη σωματικής άσκησης, στις τοξίνες από το περιβάλλον και στην αυξημένη πρόσληψη φαγητού φτωχού σε διατροφικά στοιχεία.

Σίγουρα μπορείς όμως να αλλάξεις κάποια πράγματα. Ένα από τα πιο σημαντικά, είναι κάποιες διατροφικές αλλαγές που μπορείς να κάνεις έχοντας θετικά αποτελέσματα στην τεστοστερόνη σου. Τα επίπεδα ενέργειας σου θα ανέβουν, η ικανότητα σου να καις περισσότερο λίπος θα αυξηθεί, καθώς και η δυνατότητα σου να αυξήσεις την μυική σου μάζα.

Διάβασε 5 τροφές που πρέπει να προσθέσεις στην διατροφή σου ώστε να εκτοξεύσεις την τεστοστερόνη στον οργανισμό σου.

Άπαχο Κόκκινο Κρέας

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι το άπαχο κόκκινο κρέας θα έπρεπε να βρίσκεται στην κορυφή αυτής της λίστας. Άπαχα κομμάτια κρέατος αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών, μετάλλων, ακόμα και κρεατίνης. Αλλά το άπαχο κρέας περιέχει και κορεσμένα λιπαρά. Και όλα τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι ίδια. Αποτελούν πηγή χοληστερόλης, που είναι το βασικό μόριο που χρειάζεται για να δημιουργηθεί η τεστοστερόνη. Στο σώμα σου η χοληστερόλη μετατρέπεται σε τεστοστερόνη, άρα είναι σημαντική μια ισορροπία σε κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά στην διατροφή σου. Καλύτερη επιλογή αποτελεί το άπαχο κόκκινο κρέας που προέρχεται από ζώα που έχουν τραφεί με βιολογική τροφή. Αυτό το κρέας τότε δεν περιέχει χημικά και τοξίνες που ενεργούν σαν οιστρογόνα στο σώμα σου και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου και τον μεταβολισμό του σωματικού λίπους.

Σταυρανθή Λαχανικά

Πρέπει να προσθέσεις στην διατροφή σου τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδα kale, μπρόκολο και κουνουπίδι. Αυτά τα λαχανικά έχουν μια ένωση που ονομάζεται di-indole-methane ή αλλιώς DMI, η οποία δεσμεύει την περίσσεια οιστρογόνων και στην συνέχεια την διώχνει από το σώμα σου. Επίσης η DMI μπλοκάρει το ένζυμο αρωματάση, το οποίο μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη στην άχρηστη μορφή DHT. Μπορεί να μην είσαι φαν των λαχανικών αλλά αυξάνοντας την εβδομαδιαία πρόσληψη τους στην διατροφή σου μπορεί να αυξήσεις την τεστοστερόνη σου μακροπρόθεσμα. Φάε μια λαχανοσαλάτα με το μπιφτέκι σου ή πρόσθεσε kale στην ομελέτα σου.

Αυγά

Τα ολόκληρα αυγά είναι μια καλή πηγή χοληστερόλης, που όπως διάβασες προηγούμενα, είναι ο ο πρόδρομος για την παραγωγή τεστοστερόνης. Τα ολόκληρα αυγά είναι επίσης πηγή βιταμίνης D, η οποία υποστηρίζει και προωθεί την παραγωγή τεστοστερόνης. Σε έρευνα που έγινε, 1 ομάδα ανθρώπων πήρε 3333 IU (international units) βιταμίνης D ενώ μια άλλη ομάδα πήρε εικονικό φάρμακο, για ένα έτος. Αυτοί που πήραν βιταμίνη D, είχαν σημαντική αύξηση στα επίπεδα τεστοστερόνης, σε σχέση με αυτούς που έλαβαν το εικονικό φάρμακο. Τα ολόκληρα αυγά αποτελούν και πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθάνε στην μυική αποκατάσταση όπως επίσης και μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αφού παρέχουν στον οργανισμό σου όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται για την μυική ανάπτυξη αλλά και αποκατάσταση. Ένα ολόκληρο αυγό έχει 187 mg χοληστερόλης και 11% της αναγκαίας ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη D.

Τόνος

Ο φρέσκος τόνος είναι εφοδιασμένος με καλά λιπαρά, μεταξύ άλλων και ω-3 λιπαρά και είναι πλούσια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. 100 gr τόνου παρέχουν 25 gr πρωτεΐνης και 3,3 gr πολυακόρεστα λιπαρά. Μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά έχει αποδειχθεί πως υποστηρίζει την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης, ενώ μειώνει το κοιλιακό λίπος στους άνδρες, σε σχέση με μια διατροφή ίδιας θερμιδικής αξίας, χαμηλή σε λιπαρά. Τα ω-3 λιπαρά επίσης βοηθάνε τον οργανισμό να εξουδετερώσει τις καταβολικές επιδράσεις της κορτιζόλης. Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή στο σώμα σου, η παραγωγή της τεστοστερόνης μειώνεται. Σε μια έρευνα, μια ομάδα ανθρώπων έλαβε συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων, μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης που ανεβαίνουν από το στρες. Φρέσκος και κονσερβοποιημένος τόνος είναι πολύ καλές επιλογές.

Σπόροι κολοκύθας

Αντί να ψάχνεις κάθε φορά για μια χούφτα αμύγδαλα, δοκίμασε τους σπόρους κολοκύθας. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και ψευδάργυρο, μαγνήσιο και το αναβολικό αμινοξύ λευκίνη. 30 gr σπόρων κολοκύθας παρέχουν 6 gr λιπαρών, 5 gr σίδηρο, 5 gr πρωτεΐνης, το 19% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε ψευδάργυρο και το 18% σε μαγνήσιο. Ο ψευδάργυρος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που εμπλέκεται στην παραγωγή ενζύμων, υπεύθυνων για την παραγωγή τεστοστερόνης, ενώ το μαγνήσιο το χρειάζεσαι για την μυική συστολή.

References:

Delarue J, et al. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003. 29(3): 289-95.

Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011. 43(3):223-5.

Travison TG, et al. A population decline in serum testosterone levels in American men. 200. J Clin Endocrinol Metab. 92(1): 196-202.

Volek J, Kraemer W, et al. Testosterone and cortisol relationship to dietary nutrients and resistance exercise. 1997. J Appl Physiol 82(1): 49-54.

Zittermann A, Frisch S, Berthold HK, et al. Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(5):1321-7.

– See more at: http://fitnessrxformen.com/nutrition/5-testosterone-boosting-foods/#sthash.369xM4bx.dpuf