Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να αυξήσεις με ασφάλεια την ταχύτητα σου.
Αναγνώστης :
Δεν είμαι αρχάριος δρομέας, αλλά αλλάζω την προπόνηση μου για να νιώσω ξανά σαν νέος. Δεν θα τρέξω στον Μαραθώνιο αυτό το φθινόπωρο, για πρώτη φορά μετά από πολλά χρόνια. Αποφάσισα να δουλέψω στην ταχύτητα μου, να κάνω περισσότερες προπονήσεις των 5 km και των 10 km, ίσως και κανένα ημιμαραθώνιο. Από την στιγμή όμως που όλες μου οι προπονήσεις στο παρελθόν ήταν για αγώνες μεγαλύτερων αποστάσεων, δεν είμαι σίγουρος πόσα χιλιόμετρα πρέπει να κάνω και πόσο μακρυά πρέπει να τρέχω.
Η απάντηση:
Αγαπητέ αναγνώστη. Είναι καλό να διαφοροποιείς τις προπονήσεις σου. Ακούγεσαι σαν να έχεις ένα σταθερό επίπεδο αντοχής από τις προπονήσεις σου για μεγάλες αποστάσεις, στο παρελθόν. Άρα πληρείς τις προϋποθέσεις για προπόνηση ταχύτητας και σίγουρα θα ανταποκριθείς σωστά στην νέα προπόνηση.
Το υπόβαθρο αντοχής που έχεις χτίσει είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα γιατί έχει κρατήσεις σε καλή κατάσταση της αεροβική σου ικανότητα και το αναπνευστικό σου σύστημα, αλλά και τους μαλακούς ιστούς σου όπως τις μυικές ομάδες σου, τους τένοντες, τους συνδέσμους αλλά και τα κόκαλα σου. Αυτή η συντήρηση σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι σημαντικά μειωμένος, πράγμα πολύ καλό για προπονήσεις ταχύτητας.
Σε γενικές, προπονητικές, γραμμές, όσο πιο μεγάλη είναι η απόσταση που τρέχεις, τόσο πιο μεγάλες είναι οι long run προπονήσεις σου και τόσο μεγαλύτερος είναι ο εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος προπόνησης σου. Τυπικά, ένα long run είναι λίγα χιλιόμετρα μεγαλύτερο από μια προπόνηση με στοχευμένη και σταθερή απόσταση.
Έχεις δίκιο πως οι long run προπονήσεις που έκανες και ο εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος τρεξίματος σου μπορούν να μειωθούν από τις ημέρες προπόνησης για τον μαραθώνιο. Η μεγαλύτερη αλλαγή για εσένα θα είναι να προσαρμοστείς σε ένα νέο επίπεδο προπονητικής έντασης.
Με μικρότερες διαδρομές, θα κάνεις περισσότερες ασκήσεις ταχύτητας απ ότι έκανες στο παρελθόν, έτσι ενώ ο όγκος των χιλιομέτρων που θα διανύεις θα είναι μικρότερος, η ένταση θα είναι μεγαλύτερη. Το προπονητικό σου πλάνο, πιθανό να μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερες προπονήσεις σε πιο γρήγορο ρυθμό από τον ρυθμό του αγώνα και λίγες προπονήσεις με πιο αργό ρυθμό από τον ρυθμό του αγώνα.
Σαν μια γενική σύσταση, προτείνουμε να τοποθετήσεις τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο των προπονήσεων σου σε ένα εύρος των 40 με 55 km. Για την εβδομαδιαία long run προπόνηση σου, 15 km θα ήταν αρκετά για δρόμους των 5 και 10 km. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις εύκολα να αυξήσεις την απόσταση κάποιων long run σου, σε 20 με 25 km, αν προπονείσαι για τον ημιμαραθώνιο.
Ο εβδομαδιαίος χιλιομετρικός προπονητικός όγκος επίσης εξαρτάται από τους στόχους που έχεις θέσει, έτσι αν θες να προπονηθείς για κάποιο προσωπικό ρεκόρ ή θες να είσαι ανταγωνιστικός, θα χρειαστεί υψηλότερος όγκος προπόνησης. Διάβασε παρακάτω κατευθυντήριες γραμμές που σου προτείνουμε.
1) Το long run σου θα πρέπει να είναι τυπικά, λίγα χιλιόμετρα πιο μεγάλος από την χιλιομετρική απόσταση του αγώνα.
2) Ο προπονητικός σου όγκος εξαρτάται από τους στόχους σου. Αν θες να κάνεις προσωπικό ρεκόρ ή θες να είσαι ανταγωνιστικός, χρειάζεσαι περισσότερα χιλιόμετρα.
3) Πρόσθεσε σταδιακά, ασκήσεις ταχύτητας στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, ώστε να μπορέσεις να προσαρμοστείς.
4) Οι υψηλής έντασης προπονήσεις απαιτούν περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι ο εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος.
5) Τρέξε σίγουρα τα ελάχιστα χιλιόμετρα που χρειάζονται για να πετύχεις τους στόχους σου. Μην αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο έτσι απλά. Αν τρέχεις περισσότερα χιλιόμετρα από αυτά που πρέπει, τυπικά οδηγείσαι σε τραυματισμό ή εξουθένωση.
