11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Το ιδανικό βάρος ενός δρομέα είναι διαφορετικό για όλους και εξαρτάται από μια ποικιλία παραγόντων.

Διάβασε παρακάτω μια άμεση, μέθοδος για να εκτιμήσεις το ιδανικό βάρος τρεξίματος.

Σίγουρα γνωρίζεις πως το σωματικό σου βάρος επηρεάζει την επίδοση σου στο τρέξιμο. Επειδή το σώμα σου πρέπει να ξεπεράσει την δύναμη της βαρύτητας με κάθε διασκελισμό, όσο πιο βαρύς είσαι, τόσο μεγαλύτερο είναι το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος σου, σε οποιοδήποτε ρυθμό. Μια έρευνα έδειξε πως για κάθε 5% επιπλέον του σωματικού σου βάρους, η επίδοση σου στο τρέξιμο μειώνεται κατά 5%.

Διάβασε επίσης : Απώλεια Βάρους με το χρυσό κανόνα επιβράβευσης 90-10

Διάβασε Επίσης : Χάσε Βάρος – Συμβουλές από 53 Έρευνες

Διάβασε Επίσης : Χάσε βάρος παίζοντας με τους υδατάνθρακες

Διάβασε Επίσης : Τρέξιμο και Βάρη για μέγιστη απώλεια βάρους

Διάβασε Επίσης : Τρέξιμο και απώλεια βάρους από τον Personal Trainer Eduardo Garcia

Τρέχεις καλύτερα όταν βρίσκεσαι πιο κοντά στο κάτω όριο του εύρους του υγιούς βάρους σου. Αν είσαι πολύ ελαφρύς, πάλι δεν τρέχεις καλά. Αν είσαι ατροφικός ή δεν έχεις ικανή ποσότητα σωματικού λίπους ώστε να υποστηρίξεις την βασική υγεία του σώματος σου, δεν θα μπορέσεις να τρέξεις σωστά. Ούτε και αν έχεις το ιδανικό βάρος είναι βέβαιο πως θα έχεις επιτυχημένο τρέξιμο. Η φυσική κατάσταση παίζει κι εκείνη σημαντικό ρόλο. Ας υποθέσουμε πως είσαι σε καλή φυσική κατάσταση. Σίγουρα θα κάνεις τους καλύτερους χρόνους αν είσαι όσο πιο ελαφρύς μπορείς να είσαι, στα πλαίσια μιας καλής υγείας πάντα.

Το ιδανικό βάρος για να τρέχεις καθορίζεται πρωτίστως από το σωματικό λίπος. Δεν μπορείς να παρέμβεις πολύ στις άλλες πηγές μάζας του σώματος σου, τα κόκαλα, τους μυς, το νερό κ.α. Όσο σκληρά και αν προπονείσαι ή όσο προσεκτικά και αν τρως, το βάρος από αυτά θα είναι το ίδιο. Η περίσσεια σωματικού λίπους είναι αυτή που κάνει την διαφορά μεταξύ του βάρους σου και του ιδανικού βάρους για να τρέξεις. Συνεπώς θα πρέπει να μειώσεις το σωματικό λίπος ώστε να πετύχεις το ιδανικό σου βάρος.

Ποιο όμως είναι το ιδανικό βάρος τρεξίματος;

Δεδομένου ότι το σωματικό λίπος είναι ο πρωταρχικός καθοριστικός παράγοντας για το ιδανικό βάρος τρεξίματος, ο καλύτερος τρόπος για να εκτιμήσεις το βάρος αυτό, είναι να υπολογίσεις πόσο θα ζυγίζεις όταν μειώσεις το ποσοστό του σωματικού σου λίπους στο βέλτιστο επίπεδο. Το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους δεν είναι το ίδιο για τον κάθε άνθρωπο. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο αδύνατος και μυικός μπορείς να γίνεις. Το φύλο, η ηλικία, η γενετική και το ιστορικό ή κληρονομικότητα αυξημένου βάρους, σε εσένα ή στην οικογένειά σου, είναι κάποιοι από αυτούς τους παράγοντες. Ωστόσο, ακόμα και αν κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν σε βοηθάει, μπορείς να έχεις αρκετά ικανοποιητικά αποτελέσματα.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει το εύρος για το βέλτιστο αγωνιστικό ποσοστό σωματικού λίπους για άνδρες και γυναίκες, για διάφορες ηλικιακές ομάδες. Μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους, σύμφωνα με το εύρος του πίνακα, που σχετίζεται με το φύλο σου και την ηλικία σου, με κατάλληλη προπόνηση και διατροφή.

 

Άνδρες

Γυναίκες

20-29

30-39

40-49

50+

20-29

30-39

40-49

50+

3-10%

5-12%

6-15%

8-17%

10-16%

11-17%

13-20%

14-22%

 

Θα καταφέρεις να πετύχεις το κάτω όριο του ιδανικού ποσοστού σου, μόνο αν χάσεις βάρος αρκετά εύκολα, δεν ήσουν ποτέ αρκετά υπέρβαρος και είσαι πρόθυμος να διατηρήσεις ένα υψηλό προπονητικό όγκο στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. Αν το ποσοστό του σωματικού σου λίπους είναι αρκετά μεγαλύτερο από το βέλτιστο εύρος, στόχευσε να πετύχεις το πάνω όριο αυτού του εύρους, μέσω αυξημένης προπόνησης και βελτιώσεις στην διατροφή σου.

Υπολογίζοντας το ποσοστό του σωματικού σου λίπους, μπορείς ρεαλιστικά να περιμένεις να το πετύχεις στο υψηλότερο σημείο της φυσικής σου κατάστασης. Λάβε υπόψιν σου την κοινή λογική και τις παραπάνω παρατηρήσεις για να τα καταφέρεις. Επίσης να έχεις στο μυαλό σου πως όσο πιο μακρυά είσαι από το υψηλότερο σημείο της φυσικής σου κατάστασης και όσο ακόμα επιδέχεται βελτιώσεις η διατροφή σου, τόσο περισσότερο μπορείς να μικρύνεις το ποσοστό του σωματικού σου λίπους.

Το τελικό βήμα για τον προσδιορισμό του αγωνιστικού σου βάρους είναι να υπολογίσεις πόσο βάρος που προέρχεται από το σωματικό λίπος θα πρέπει να χάσεις, ώστε να πετύχεις το επιθυμητό ποσοστό. Δηλαδή, αν είσαι 38 ετών γυναίκα που ζυγίζεις 63 kg και έχεις 22% ποσοστό σωματικού λίπους και θέτεις στόχο να το μειώσεις στο 17% (αποτελεί το άνω όριο του εύρους του ιδανικού ποσοστού) μέσω βελτιωμένης προπόνησης και διατροφής.

Βήμα 1: Υπολόγισε το βάρος του σωματικού σου λίπους. Το βάρος του σωματικού λίπους ισούται με το σωματικό βάρος πολλαπλασιασμένο με το ποσοστό του σωματικού λίπους. Δηλαδή 63 kg x 22% = 13,86 kg

Βήμα 2: Υπολόγισε την άλιπη σου μάζα. Η άλιπη μάζα ισούται με το σωματικό βάρος μείον το βάρος του σωματικού λίπους. Δηλαδή 63 kg – 13,86 kg = 49,14 kg.

Βήμα 3: Υπολόγισε το επιθυμητό βάρος. Το επιθυμητό βάρος ισούται με το βάρος της άλιπης μάζας διαιρούμενο με το επιθυμητό ποσοστό της άλιπης μάζας (το επιθυμητό ποσοστό της άλιπης μάζας ισούται με 1 μείον το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους). Δηλαδή 49, 14 kg / 83% = 59,2 kg

Επιμέλεια: Matt Fitzgerald