11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Μπορείς να αναπτύξεις μυικά τους ώμους σου κάνοντας πιέσεις με μπάρα ή με αλτήρες σε ίσιο πάγκο γυμναστικής, όπως και πιέσεις με μπάρα ή με αλτήρες πάνω από το κεφάλι από καθιστή θέση. Παρ όλα αυτά, αν δεν προσέξεις, η πλάγια και οπίσθια μοίρα των δελτοειδών του ώμου σου δεν θα αναπτυχθούν σωστά και συμμετρικά, συγκριτικά με την μπροστινή κεφαλή των δελτοειδών μυών.

Αντί να μειώσεις το μέγεθος ή το πάχος του μπροστινού μέρους του ώμου σου, μπορείς να αναπτύξεις τα υποανάπτυκτα μέρη του ώμου σου, σε ίση μάζα και βάθος, όσο και το μπροστινό, και ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να το πετύχεις αυτό είναι με οπίσθιες άρσεις χεριών σε επικλινή.

Μάθημα Ανατομίας

Οι 3 μοίρες του δελτοειδή συνθέτουν ένα παχύ και πυκνό μυ, ο οποίος σκεπάζει τις συνδέσεις των οστών που σχηματίζουν την άρθρωση του ώμου. Οι 3 αυτές κεφαλές καταλήγουν στο πάνω μέρος του βραχιόνιου οστού, σαν ένα ανεστραμμένο τρίγωνο. Κάθε κομμάτι αυτού του τριγώνου αποτελεί μια ξεχωριστή μυική κεφαλή, κάθε μια από τις οποίες έχεις διαφορετικές μυικές συνδέσεις στην δομή του ώμου, άρα και διαφορετική λειτουργία.

Shoulder Anatomy

Οι ίνες του εμπρόσθιου δελτοειδή συνδέεται με το πλευρικό τμήμα της κλείδας, πάνω από την άρθρωση του ώμου, στο ακρώμιο. Οι πρόσθιες μυικές ίνες κάμπτουν το βραχιόνιο οστό (humerus) στην άρθρωση του ώμου (φέρνοντας το προς τα εμπρός) και το περιστρέφουν εσωτερικά, μέσα στην άρθρωση.

Στην έσω περιστροφική κίνηση, το βραχιόνιο οστό περιστρέφεται στον ώμο ώστε οι πρόσθιες πτυχές του χεριού και της παλάμης να περιστρέφονται προς το μέρος του σώματος. Οι πρόσθιες μυικές ίνες μαζί με τις οπίσθιες, ενεργούν σαν οδηγοί που καθοδηγούν το χέρι να απομακρύνεται από το σώμα, με την βοήθεια του μεσαίου δελτοειδή.

Η μεσαία κεφαλή του δελτοειδή μυ είναι τοποθετημένη πλευρικά στον ώμο και βρίσκεται ανάμεσα από τους πρόσθιους και οπίσθιους δελτοειδής. Οι μυικές ίνες του μεσαίου ή πλάγιου δελτοειδή, βρίσκονται κυκλικά γύρω από την πλάγια πλευρά του ώμου και συνδέονται στο ακρώμιο του ώμου, στην ωμοπλάτη (scapula). Ο πλάγιος δελτοειδής κυρίως κάμπτει το βραχιόνιο οστό του χεριού στην άρθρωση του ώμου, απομακρύνοντας το χέρι από την πλάγια πλευρά του σώματός σου. Αυτή είναι και η κυρίως κίνηση που γίνεται στην πλάγια άρση χεριών σε επικλινή πάγκο.

Οι οπίσθιες μυικές ίνες του δελτοειδή συνδέονται με την άνω, οπίσθια πλευρά της ωμοπλάτης. Αυτές οι ίνες βοηθάνε το βραχιόνιο οστό του χεριού να κινηθεί προς τα πίσω αλλά και βοηθάνε στην πλάγια περιστροφική του κίνηση (lateral rotation). Η πλάγια περιστροφική κίνηση γίνεται όταν το βραχιόνιο οστό του χεριού περιστρέφεται μέσα στην άρθρωση του ώμου κατά τέτοιο τρόπο ώστε αν οι παλάμες των χεριών κοιτάζουν την πλάγια πλευρά του σώματός σου, μετά την περιστροφή, οι παλάμες κοιτάζουν μπροστά και οι αντίχειρες μακριά από το σώμα.

Η Άσκηση: Πλάγιες Άρσεις Χεριών σε Επικλινή

ROUND-OUT-YOUR-SHOULDERS-ins1

1) Ξάπλωσε μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο 45 μοιρών με αλτήρες της επιλογής σου, ένα σε κάθε χέρι, με τα χέρια να κρέμονται κάθε τα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.

2) Οι παλάμες σου πρέπει να κοιτάζουν στο πάτωμα στην αρχή της άρσης. Οι αγκώνες σου πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένοι (ώστε να μην έχεις τεντωμένα χέρια) και η γωνία που σχηματίζουν οι αγκώνες σου δεν πρέπει να αλλάζει κατά την διάρκεια της άσκησης.

3) Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σήκωσε πλάγια τους αλτήρες με την ανώτερη θέση τους να είναι στο ύψος των ώμων (εκτελώντας δηλαδή μια απαγωγική κίνηση των χεριών στην άρθρωση των ώμων). Η τροχιά των αλτήρων θα πρέπει να βρίσκεται ελαφρώς μπροστά από την άρθρωση του ώμου σου. Η τελική θέση της ανύψωσης είναι εκεί που τα χέρια σου και οι αλτήρες βρίσκονται στο ύψος των ώμων και πλάγια από το στήθος σου. Τα χέρια σου, βραχίονες και πήχεις, πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλοι στο έδαφος.

4) Καθώς τα χέρια σου πλησιάζουν στο ανώτερο ύψος, κατά την εκτέλεση της άσκησης, στρίψε τους ώμους σου κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι αντίχειρες σου να κοιτάζουν προς τα κάτω και οι παλάμες σου μακρυά από το σώμα σου. Με αυτή την περιστροφή (περιστροφή προς τα μέσα του βραχιόνιου οστού) ενεργοποιείται η προσθιοπλάγια περιοχή (δηλαδή τις μυικές ίνες μεταξύ της πλάγιας και της πρόσθιας περιοχής) του δελτοειδή.

5) Κράτησε την υψηλότερη θέση για 1 δευτερόλεπτο για μια έξτρα σύσπαση του μυός κατά την κορύφωση της άσκησης και μετά αργά και ελεγχόμενα επέστρεψε στην αρχική θέση.

6) Μην κάνεις παύση της κίνησης κατά την επιστροφή στην αρχική θέση αλλά αμέσως ξεκίνησε για την επόμενη επανάληψη. Με αυτό τον τρόπο διατηρείς τις μυικές ίνες υπό διαρκή τάση από την αρχή μέχρι το τέλος της άσκησης.

Συμβουλή

Είναι πολύ σημαντικό να περιστρέφεις τα χέρια σου (το βραχιόνιο οστό) στην άρθρωση του ώμου και όχι στον καρπό, καθώς πλησιάζεις τα χέρια σου στο ανώτερο σημείο της άσκησης. Περιστρέφοντας τους αλτήρες με τους καρπούς σου, παρόλο που ασκούνται οι πήχεις σου, η κίνηση αυτή δεν βοηθάει τους ώμους σου. Επίσης, αυτή η άσκηση δεν είναι μια άσκηση που μπορείς να σηκώσεις μεγάλο βάρος, αφού το πιο πιθανό είναι να την εκτελέσεις λάθος ή να τραυματιστείς.

Πηγές:

1) Ackland DC and Pandy MG. Lines of action and stabilizing potential of the shoulder musculature. J Anat, 215: 184-197, 2009.

2) Audenaert EA, De Roo PJ, Mahieu P, Cools A, Baelde N, D’Herde K and Verdonk R. Deltoid muscle volume estimated from ultrasonography: in vitro validation and correlation with isokinetic abduction strength of the shoulder. Med Biol Eng Comput, 47: 557-563, 2009.

3) Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically-oriented Anatomy, Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, Kelly, P.J. Editor, 1992, pp. 690-698.

4) Rispoli DM, Athwal GS, Sperling JW and Cofield RH. The anatomy of the deltoid insertion. J Shoulder Elbow Surg, 18: 386-390, 2009.

5) Ruckstuhl H, Krzycki J, Petrou N, Favre P, Horn T, Schmid S and Stussi E. Shoulder abduction moment arms in three clinically important positions. J Shoulder Elbow Surg, 18: 632-638, 2009.

6) Sakoma Y, Sano H, Shinozaki N, Itoigawa Y, Yamamoto N, Ozaki T and Itoi E. Anatomical and functional segments of the deltoid muscle. J Anat, 218: 185-190, 2011.