Running-Magazine-Logo

Τρέξιμο στην ζέστη. Τι πρέπει να προσέξεις.

treksimo zesti

Τρέξε και Βγες πρώτος στην Κατασκευή Ιστοσελίδων και στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Γράψου στο Newsletter για να μη χάνεις κανένα άρθρο από το Running Magazine

Το τρέξιμο στην ζέστη μπορεί να είναι βάρβαρο για το σώμα σου, μέσα και έξω.

Πως η ζέστη και η υγρασία επηρεάζουν την απόδοση σου στο τρέξιμο και πως θα προσαρμοστείς στις δύσκολες καιρικές συνθήκες.

Αλλαγές στην Ροή του αίματος και Ιδρώτας

Το σώμα σου έχει την ικανότητα να ρίχνει την υψηλή θερμοκρασία από μόνο του με την διαδικασία της εφίδρωσης. Στην πραγματικότητα πρόκειται για την εξάτμιση του ιδρώτα η οποία σε δροσίζει και όχι η εφίδρωση από μόνη της (αυτό είναι πολύ σημαντικό σε σχέση με την υγρασία).

Για να υπάρξει εφίδρωση και εξάτμιση, το σώμα σου πρέπει να αυξήσει την ροή του αίματος στην επιφάνεια του δέρματος, γιατί το αίμα είναι ο κύριος μεταφορέας θερμότητας και ο ιδρώτας αποτελείται από πλάσμα το οποίο προέρχεται από το αίμα. Όταν ιδρώνεις με μεγάλο ρυθμό, στην πραγματικότητα χάνεις όγκο αίματος, χωρίς να αναφερόμαστε στους ηλεκτρολύτες. Αυτός είναι ο λόγος που η κατάλληλη ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας.

Η αυξημένη ροή στο αίμα είναι μια προβληματική κατάσταση για αθλητές αντοχής γιατί το αίμα που πηγαίνει στις μυικές ομάδες και στα ζωτικής σημασίας όργανα που λειτουργούν την ώρα που τρέχεις, είναι λιγότερο, κάνοντας την άσκηση δυσκολότερη.

Περισσότερες Απαιτήσεις από την Καρδιά

Ιδανικά, κατά την διάρκεια της άσκησης θέλεις η καρδιά σου παράγει όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα με ένα χτύπο, ώστε ο καρδιακός παλμός σου να μην εκτοξεύεται για να τροφοδοτήσει το σώμα σου με τον απαραίτητο όγκο. Ότι συμβαίνει όμως στην ζέστη δεν είναι το ιδανικό.

Με περισσότερο αίμα να κυκλοφορεί στην περιφέρεια, έχεις λιγότερο αίμα να κυκλοφορεί στην καρδιά. Αυτό μειώνει τον όγκο του αίματος που παράγεται με ένα χτύπο της καρδιάς. Για να αντισταθμίσει η καρδιά σου, αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο χτυπά. Σαν αποτέλεσμα, η σχετική ένταση της άσκησης αυξάνει, περισσότερη πίεση ασκείται στην καρδιά και φτάνει στα μέγιστα όρια της γρηγορότερα. Με άλλα λόγια ένας ρυθμός 5 λεπτά/km μπορεί να φαίνεται σαν 3,5 λεπτά/km, αφού η καρδιά δουλεύει σκληρότερα.

Επίσης, όταν μειώνεται ο όγκος του αίματος από υψηλούς ρυθμούς εφίδρωσης (με μείωση του πλάσματος) υπάρχει μια αύξηση στο ιξώδες στο αίμα, δηλαδή αυξάνεται η συγκέντρωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα, και ασκείται μεγαλύτερη πίεση στην καρδιά και στα αγγεία.

Καταπίεση των μυικών ομάδων και έναρξη αναερόβιας διαδικασίας

Όταν οι απαιτήσεις για αίμα είναι μεγάλες από διαφορετικούς τομείς στο σώμα σου, ειδικά όταν ασκείσαι κάτω από υψηλές θερμοκρασίες, ο όγκος του αίματος μειώνεται σε κάθε περιοχή και το επόμενο θύμα είναι οι μύες σου.

Οι μυικές ομάδες εμπλέκονται στην καταπόνηση λόγω άσκησης γιατί δεν παίρνουν το απαιτούμενο οξυγόνο από το αίμα. Για τους αθλητές αντοχής το οξυγόνο είναι χρυσός. Είναι το καύσιμο που σου επιτρέπει να διατηρήσεις την ένταση της άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα, και χωρίς αυτό αναγκάζεσαι να βασίζεσαι σε σε αναερόβιους τρόπους λειτουργίας (χωρίς την συμμετοχή οξυγόνου) για την παραγωγή ενέργειας.

Η αυξημένη παραγωγή ενέργειας από αναερόβιες διαδικασίες επηρεάζει την άσκηση σε οποιαδήποτε ένταση και προκαλεί πλήθος ζητημάτων, συμπεριλαμβανομένων υψηλότερης συνολικής ενεργειακής δαπάνης και συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο αίμα. Επίσης, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται περισσότερο απ ότι τα λιπίδια, για την παραγωγή ενέργειας, και από την στιγμή που οι αποθήκες υδατανθράκων είναι σημαντικά περιορισμένες στο σώμα σου, η εξάντληση επέρχεται γρηγορότερα.

Στο τέλος, η μετακίνηση από την αερόβια στην αναερόβια κατάσταση θα επισπεύσει την μυική κούραση.

Μείωση της VO2max

Όταν η καρδιά στέλνει λιγότερο οξυγόνο στα όργανα του σώματος απ ότι συνήθως, οι μυικές σου ομάδες δεν δέχονται το απαραίτητο οξυγόνο. Αυτές οι αντιδράσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην μείωση της πολύ σημαντικής VO2max, δηλαδή της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να πάρει ο οργανισμός ώστε να τροφοδοτήσει τις μυικές ομάδες. Για τους αθλητές αντοχής, όσο υψηλότερη VO2max τόσο το καλύτερο. Είναι δείκτης της αποτελεσματικότητας της άσκησης.

Αφού μειώνεται η VO2max, σε οποιασδήποτε έντασης άσκηση, το σώμα σου λειτουργεί σε μεγαλύτερο ποσοστό της VO2max. Στο τέλος αυξάνεται το σχετικό στρες σε δεδομένο φορτίο άσκησης, γιατί είσαι λιγότερο αποτελεσματικός.

Η υγρασία εμποδίζει την ψύξη του σώματος

Η σχετική υγρασία είναι η ποσότητα του νερού στον αέρα σε σύγκριση με την θεωρητική ποσότητα νερού στον αέρα και επηρεάζει άμεσα την εφίδρωση και την ψύξη του σώματος.

Να θυμάσαι πως το σώμα ψύχεται από μόνο του με την εξάτμιση του ιδρώτα και όχι με την ίδια την εφίδρωση. Όσο μεγαλύτερη είναι η υγρασία τόσο περισσότερο κορεσμένος γίνεται ο αέρας από νερό και τόσο πιο δύσκολο είναι να εξατμιστεί ο ιδρώτας. Αν είναι πιο λίγη η εξάτμιση του ιδρώτα όμως, το σώμα σου δεν ψύχεται σωστά αλλά και ο ιδρώτας παραμένει πάνω στο δέρμα σου και φαίνεσαι σαν να ιδρώνεις περισσότερο, κάτι που δεν ισχύει γιατί υπάρχει έλλειψη εξάτμισης του.

Καθώς λοιπόν η θερμοκρασία αυξάνει, το ενεργειακό κόστος της άσκησης αυξάνει και αυτό και κουράζεσαι πιο γρήγορα.

 

 

Συγγραφέας: Tawnee Prazak, a certified triathlon coach, exercise scientist and triathlete

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Αφήστε μας τα σχόλια σας

Διαβάστε επίσης

Η πρόταση του μήνα

Τρέξε πρώτος με την iArk Digital Agency : Premium Κατασκευή Ιστοσελίδων & Digital Marketing

Διάβασε επίσης

X