Πόσο συχνά πρέπει να τρέχεις είναι ένα από τα πιο σημαντικά ερωτήματα που πρέπει να αναλογιστείς πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε προπόνηση.
Η συχνότητα είναι μια από τις 3 θεμελιώδης μεταβλητές την προπόνησης. Οι άλλες 2 είναι η απόσταση (πόσο μακρυά τρέχεις) και η ένταση (πόσο γρήγορα τρέχεις). Έρευνες δείχνουν πρέπει να τρέχεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να έχεις όφελος. Κάποιοι elite δρομείς τρέχουν μέχρι και 14 φορές μέσα σε μια εβδομάδα. Πόσο συχνά όμως πρέπει να τρέχεις εσύ;
Δεν υπάρχει μοναδική απάντηση στο ερώτημα αυτό. Πρέπει να λάβεις υπόψιν σου τους στόχους που έχεις τοποθετήσει, το πρόγραμμα της καθημερινότητας σου και την εμπειρία σου στο τρέξιμο ώστε να μπορέσεις να οριοθετήσεις την συχνότητα των προπονήσεων σου. Μέσα από αυτά τα όρια μετά, μπορείς να επιλέξεις το πλήθος των προπονήσεων σου, βασιζόμενος στις προσωπικές σου επιθυμίες και ανάγκες ώστε να έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Το Ελάχιστο
Πρώτα πρέπει να καθορίσεις το κάτω όριο, δηλαδή το ελάχιστο των προπονήσεων που μπορείς να κάνεις σε μια εβδομάδα. Μια σημαντική συμβουλή είναι ότι σίγουρα κάθε μέρα πρέπει να κάνεις κάποιου είδους άσκηση ώστε να βελτιστοποιήσεις την γενική σου υγεία. Ο καθένας πρέπει να ασκείται κάθε μέρα και είναι μια γενική οδηγία προς όλους. Αν ασκείσαι καθημερινά, μειώνεις τους κινδύνους εμφάνισης ασθενειών, θα είσαι σωματικά υγιής και θα ζήσεις περισσότερο απ ότι αν ασκείσαι μόνο λίγες φορές την εβδομάδα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις κάθε μέρα. Αν είσαι δρομέας και ψάχνεις τρόπους να βελτιώσεις τους χρόνους σου, τότε πρέπει να τρέχεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες μπορείς να κολυμπάς, να κάνεις yoga, να προπονείσαι με αντιστάσεις, κ.α. Αν επιλέξεις να τρέχεις μόνο 3 φορές την εβδομάδα, και αν σε ενδιαφέρει το τρέξιμο και θέλεις να βελτιωθείς, πρέπει να κάνεις αυτές τις προπονήσεις τρεξίματος σωστά. Τις περισσότερες εβδομάδες, οι προπονήσεις αυτές πρέπει να είναι αποτελούνται από μια προπόνηση ρυθμού (tempo run), ώστε να αναπτύξεις αντοχή, μια προπόνηση ταχύτητας ώστε να χτίσεις ταχύτητα και μια μεγάλη προπόνηση (long run) ώστε να αυξήσεις την απόλυτη αντοχή σου.
Το δημοφιλές πρόγραμμα προπόνησης για τον “πρώτο σου μαραθώνιο”, που αναπτύχθηκε στο πανεπιστήμιο Furman καθορίζει ένα εβδομαδιαίο προπονητικό πρόγραμμα το οποίο περιλαμβάνει τις 3 προπονήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω, συν 2 προπονήσεις τύπου cross – training. Αυτό το πρόγραμμα ορίζει το ελάχιστο αποτελεσματικό προπονητικό πρωτόκολλο για δρομείς.
Ο πρωταρχικός λόγος για τον οποίο πρέπει να τρέχεις 3 φορές την εβδομάδα είναι για να ελαχιστοποιήσεις τους κινδύνους τραυματισμών. Όπως γνωρίζεις, το τρέξιμο ανήκει στην κατηγορία υψηλού κινδύνου στον τομέα των τραυματισμών και ο ρυθμός των τραυματισμών αυξάνει όσο αυξάνει και ο όγκος του τρεξίματος. Πολλοί δρομείς που τρέχουν κάθε μέρα τραυματίζονται συχνά. Αν φοβάσαι μην τραυματιστείς, ακολούθησε το προπονητικό πρόγραμμα των 3 έως 4 προπονήσεων τρεξίματος την εβδομάδα και πρόσθεσε, αν θέλεις, λίγες ασκήσεις τύπου cross – training, και νιώσε σίγουρος ότι δεν θυσιάζεις την απόδοση που θα είχες αν έτρεχες κάθε μέρα, υποθέτοντας πάντα ότι θα έτρεχες καθημερινά χωρίς να τραυματιστείς.
Η συνήθης συχνότητα τρεξίματος για ανταγωνιστικούς δρομείς είναι 6 με 7 φορές την εβδομάδα. Δηλαδή τρέχουν κάθε μέρα ή έχουν μια προγραμματισμένη μέρα ρεπό την εβδομάδα, ή απέχουν μια μέρα την εβδομάδα όταν νιώσουν πως το χρειάζονται. Δεν υπάρχουν έρευνες να ασχολούνται με το θέμα αυτό αλλά το σίγουρο είναι πως κάποιοι δρομείς γίνονται καλύτεροι αν τρέχουν κάθε μέρα, χωρίς να κάνουν ασκήσεις τύπου cross – training, κάποιοι άλλοι γίνονται καλύτεροι όταν τρέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες κάνουν ασκήσεις τύπου cross – training, ενώ άλλοι μπορούν και γίνονται καλύτεροι ακολουθώντας οποιοδήποτε από τα 2 προγράμματα. Πάντα πρέπει να λαμβάνεις υπόψιν σου την αντοχή σου, αν δηλαδή μπορείς να τρέχεις κάθε μέρα, και τις προτιμήσεις σου, αν σου αρέσει οποιουδήποτε διαφορετικού τύπου άσκηση εκτός από το τρέξιμο, για να καθορίσεις το προσωπικό σου πρόγραμμα προπόνησης.
Το Διπλό τρέξιμο
Μόνο οι πιο σοβαροί δρομείς συνήθως τρέχουν περισσότερο από 7 φορές την εβδομάδα, προπονητικό πρόγραμμα που αναπόφευκτα περιλαμβάνει κάποιες διπλές προπονήσεις τρεξίματος ανά μέρα. Ίσως πρέπει να το σκεφτούν περισσότεροι δρομείς να προσθέσουν διπλές προπονήσεις τρεξίματος στο προπονητικό τους εβδομαδιαίο πρόγραμμα, γιατί συμβαίνουν μαγικά πράγματα αν προσπαθήσεις να στριμώξεις ένα μεγάλο όγκο χιλιομέτρων μέσα σε μια μέρα.
Υπάρχει ένας απλός κανόνας για να μπορέσεις να αποφασίσεις αν θα τρέξεις 2 φορές σε μια μέρα. Αν σκοπεύεις να τρέχεις με συνέπεια πάνω από 100 με 120 χιλιόμετρα την εβδομάδα, πρέπει να τρέξεις δυο φορές μέσα σε μια μέρα για τουλάχιστον μια ή δυο μέρες την εβδομάδα. Η λογική πίσω από αυτόν τον απλό κανόνα είναι ότι πρέπει στο προπονητικό σου πρόγραμμα να υπάρχουν εύκολες μέρες με λίγα χιλιόμετρα, και αν προσπαθήσεις να στριμώξεις 100 με 120 χιλιόμετρα σε 6 ή ακόμα και 7 μέρες, καμία από αυτές τις μέρες δεν θα είναι εύκολη.
Μπορείς να κάνεις διπλές προπονήσεις ακόμα και αν τρέχεις λιγότερα από 100 km την εβδομάδα, αλλά κάτι τέτοιο γίνεται αναγκαίο μόνο όταν ξεπερνάς αυτόν τον όγκο χιλιομέτρων εβδομαδιαία.
Καθώς συνεχίζεις να προσθέτεις χιλιόμετρα στο εβδομαδιαίο προπονητικό σου πρόγραμμα, συνέχιζε να προσθέτεις και διπλές προπονήσεις όσο είναι αναγκαίο ώστε να διατηρήσεις τον μέσο όρο χιλιομέτρων σου περίπου στα 15 km περίπου. Αν σκοπεύεις, για παράδειγμα, να τρέξεις 150 χιλιόμετρα μέσα σε μια εβδομάδα, πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 10 προπονήσεις.
Μπορείς να βάλεις διπλές προπονήσεις στην ίδια μέρα, εισάγοντας 1 με 2 πολύ μικρές και εύκολες προπονήσεις τρεξίματος στο προπονητικό σου πρόγραμμα. Σταδιακά, αύξησε την απόσταση αυτών των έξτρα προπονήσεων και πρόσθεσε και άλλες διπλές προπονήσεις μέχρι να φτάσεις τον επιθυμητό αριθμό χιλιομέτρων την εβδομάδα. Να διατηρείς όμως εύκολο ρυθμό σε όλες αυτές τις έξτρα προπονήσεις και ποτέ μην προσπαθήσεις να κάνεις 2 δύσκολες προπονήσεις την ίδια ημέρα. Κάποιοι δρομείς τρέχουν χαλαρά το πρωί και μια γρήγορη ή/και μεγάλης απόστασης προπόνηση το απόγευμα. Κάποιοι άλλοι δρομείς κάνουν το αντίθετο.
Cross Training
Όπως ένας περιστασιακός, ανταγωνιστικός δρομέας μπορεί να προπονείται περισσότερες από 3 ή 4 φορές χωρίς όλες αυτές να είναι προπονήσεις τρεξίματος, έτσι και ένας σοβαρός δρομέας μπορεί να προπονείται 2 φορές την ημέρα, χωρίς αυτές να είναι και οι δύο προπονήσεις τρεξίματος. Το ερώτημα είναι όμως αν πρέπει τελικά να προπονείσαι κατά τέτοιο τρόπο. Υπάρχουν παραδείγματα επιτυχημένων δρομέων που τρέχουν 14 φορές την εβδομάδα και δεν κάνουν προπόνηση cross training. Όμως, αν προπονείσαι 9 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, θα έχεις καλύτερη απόδοση αν τρέχεις στις 7 προπονήσεις και τις υπόλοιπες κάνεις βάρη ή κάνεις πλειομετρικές ασκήσεις, απ ότι αν τρέχεις σε όλες.
Στην πραγματικότητα, υπάρχει και έρευνα που το αποδεικνύει αυτό. Σε μια διάσημη έρευνα από Νορβηγούς, δρομείς σε επίπεδο πρωταθλητισμού βελτίωσαν τους χρόνους σε αποστάσεις των 3 km, αντικαθιστώντας, και όχι προσθέτοντας επιπλέον, το 30% των προπονήσεων τους με πλειομετρικές ασκήσεις. Αν τρέχεις λοιπόν 9 με 10 φορές μέσα σε μια εβδομάδα και θέλεις να βελτιώσεις την απόδοση σου, σύμφωνα με την έρευνα, 2 με 3 προπονήσεις θα πρέπει να είναι με βάρη και με πλειομετρικές ασκήσεις και οι υπόλοιπες να είναι προπονήσεις τρεξίματος. Δεν είναι ανάγκη να κάνεις βάρη ή πλειομετρικές ασκήσεις περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Αν λοιπόν προσθέσεις περισσότερες από 10 προπονήσεις την εβδομάδα, οι υπόλοιπες πρέπει να είναι προπονήσεις τρεξίματος ή αερόβιου τύπου προπονήσεις, όπως ποδηλασία, που δεν έχουν αντίκτυπο στο τρέξιμο.
Επιμέλεια: Matt Fitzgerald, συγγραφέας πλήθους βιβλίων, συμπεριλαμβανομένου του Racing Weight: How to get lean for peak performance (VeloPress 2012) και training intelligence specialist for PEAR sports.
