Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Επιτέλους. Δεν μπορείς να περιμένεις να γιορτάσεις την άνοιξη παρατώντας τον διάδρομο και βγαίνοντας έξω στους δρόμους. Αλλά, “καταπίνοντας” τα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα, χωρίς να προλάβει το σώμα σου να προσαρμοστεί και να αποκατασταθεί επαρκώς από την μια προπόνηση στην άλλη, μπορεί να καταλήξεις άρρωστος, κουρασμένος ή τραυματίας.

Διάβασε τα παρακάτω σημάδια που μπορεί να σου δείχνουν πως το παρακάνεις και κάνε χρήση των δεικτών που προτείνει ο Jeff Gaudette, ιδιοκτήτης και προπονητής του Runners Connect στην Βοστόνη, ώστε να προστατεύσεις τον εαυτό σου από τους κραδασμούς των πεζοδρομίων.

Δες τα Σημάδια

Αν αντιμετωπίζεις κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα, τότε μπορεί να χρειάζεσαι να μειώσεις για λίγο την ένταση και την συχνότητα των προπονήσεων σου.

1) Δεν μπορείς να κοιμηθείς

Πιάνεις τον εαυτό σου να μην μπορεί να κοιμηθεί; Μήπως στριφογυρίζεις στο κρεβάτι, προσπαθείς να μετρήσεις προβατάκια για να κοιμηθείς ή ξυπνάς πιο νωρίς από το συνηθισμένο; Μπορεί να φταίνε οι ρυθμοί των προπονήσεων σου. “Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να παρέμβει στον κιρκάδιο ρυθμό σου”, λέει ο Gaudette, “όπου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου”.

2) Βαριά Πόδια

Είναι πιθανό τα πόδια σου να μην έχουν αποκατασταθεί μυικά πλήρως πριν την επόμενη προπόνηση σου, προειδοποιεί Gaudette. Καθώς η κούραση συσσωρεύεται, το σώμα σου δεν έχει την ευκαιρία να επανέλθει στο 100% της αρχικής του κατάστασης πριν την επόμενη προπόνηση. Αν ξεκινάς πάντα τις προπονήσεις σου κουρασμένος, δεν θα μπορέσουν ποτέ τα πόδια σου να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους με αποτέλεσμα να μην έχεις ποτέ μέγιστη απόδοση.

3) Είσαι κουρασμένος 24/7

Υπάρχει λόγος που “σέρνεσαι” όλη την ημέρα, ακόμα και αν έχεις πιει καφέ. Η έλλειψη καλού ύπνου, σε συνδυασμό με τις αυξημένες στρεσογόνες ορμόνες στον οργανισμό σου είναι η αιτίες για μια συνεχή υπνηλία

4) Είσαι κακόκεφος

Η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει στην μείωση της παραγωγής συγκεκριμένων ορμονών στον οργανισμό σου, και ειδικά των κατεχολαμίνων που μπορούν να επιδράσουν στο συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι να νιώθεις περισσότερο στρεσαρισμένος και ευερέθιστος.

5) Αρρωσταίνεις εύκολα

Αν έχεις παρατηρήσει να βρίσκεσαι στο περιθώριο λόγω ασθένειας πιο συχνά απ ότι συνήθως, ειδικά αν πρόκειται για τον ίδιο ιό με επαναλαμβανόμενα συμπτώματα, τότε ίσως αντιμετωπίζεις σημάδια υπερπροπόνησης. Η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που τρέχεις ή, η μεγάλη ένταση των προπονήσεων σου, μπορεί να έχει αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σου σύστημα και στην δυσλειτουργία του, λέει ο Gaudette, αφήνοντας τον οργανισμό σου περισσότερο εκτεθειμένο σε ιώσεις και κρυολογήματα.

6) Αντιμετωπίζεις συνέχεια πόνους και τραυματισμούς

Όταν αυξάνεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις ή προσθέτεις επίπονες ασκήσεις ταχύτητας στις προπονήσεις σου, θα πρέπει να επιτρέπεις στον οργανισμό σου να αναρρώνει και να αποκαθιστά τους μικροτραυματισμούς στις μυικές ίνες, λέει ο Gaudette.

Κατάστρωσε ένα σχέδιο

Εφάρμοσε τις παρακάτω συμβουλές για να αποφύγεις την υπερπροπόνηση πριν αντιμετωπίσεις άσχημες συνέπειες.

1) Πρόσθεσε έξυπνα τα επιπλέον χιλιόμετρα στις προπονήσεις σου

Ο κανόνας του 10% δεν ισχύει, λέει ο Gaudette. Μια έρευνα από το Παν/μιο του Groningen, στην Ολλανδία, έδειξε πως 1 στους 5 δρομείς τραυματίστηκε ανεξάρτητα από το αν αύξησε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα της προπόνησης του πάνω από 10% ή όχι. Μπορείς να προσθέσεις περισσότερα χιλιόμετρα γρήγορα στις προπονήσεις σου, αρκεί να διατηρείς ένα πιο εύκολο ρυθμό τρεξίματος. Πρόσθεσε διαλειμματική προπόνηση και ασκήσεις ταχύτητας στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, πιο συντηρητικά όμως, ώστε να δώσεις τον χρόνο στους μυς σου να προσαρμοστούν στα νέα δεδομένα.

2) Κάνε ένα διάλειμμα

Δεν μπορείς να προπονείσαι σκληρά κάθε μέρα. Σιγουρέψου πως το προπονητικό σου πρόγραμμα περιλαμβάνει και προπονήσεις χαμηλού ρυθμού ανάμεσα στις σκληρές σου προπονήσεις. Επίσης κάθε 7 μέρες, πάρε μια μέρα ρεπό. Κάθε 3-4 εβδομάδες πρέπει να έχεις και μια εβδομάδα χαλαρής προπόνησης, μειώνοντας τα χιλιόμετρα της εβδομάδας αυτής κατά 30 με 40%.

3) Κοιμήσου σωστά

Δεν μπορείς να κάνεις σκληρή προπόνηση όλη την εβδομάδα αν είσαι κουρασμένος και νυστάζεις. Χρειάζεσαι 7-8 ώρες ύπνου, κάθε βράδυ. Αν έχεις πρόβλημα να κοιμηθείς, προσπάθησε να αδειάσεις το μυαλό σου από τα άγχη της ημέρας με ένα χλιαρό μπάνιο ή ένα μασάζ.

4) Φάε σωστά

Όταν αρχίζεις να διανύεις περισσότερα χιλιόμετρα, σίγουρα θα χρειάζεσαι να τρως σωστά. Το σώμα σου πρέπει να έχεις τα διατροφικά στοιχεία για να αναρρώνει και να αποκαθιστά τις μικροβλάβες, λέει ο Gaudette. Προτείνει να εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με καθαρή πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά.

5) Χρειάζεσαι χρόνο για αποκατάσταση

Αν υποψιάζεσαι ότι ότι έχεις πέσει και εσύ θύμα υπερπροπόνησης, ο Gaudette σε συμβουλεύει να απέχεις από το προπονητικό σου πρόγραμμα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Αν το έχεις παρακάνει, ο οργανισμός σου θα χρειαστεί μέχρι και 2 μήνες πλήρους ξεκούρασης για να μπορέσει να επανέλθει. Ότι και αν κάνεις, να ακούς το σώμα σου και να έχεις υπομονή. Αν δεν ξεκουραστείς όσο πρέπει, πολύ γρήγορα θα βρεθείς πάλι κουρασμένος και θύμα υπερπροπόνησης.

 

 

 

Επιμέλεια: Laurel Leicht, freelance writer in Runner’s World and Men’s Health