Η προπόνηση σε ανηφόρα είναι απαραίτητη για δύναμη και αντοχή. Μπορεί να είναι σκληρή προπόνηση αλλά φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τα 5 km είναι η απόσταση που κάθε δρομέας έχει τρέξει ή σκοπεύει να τρέξει. Είναι η διαδρομή που απαιτεί τόσο αντοχή όσο και ταχύτητα, εκεί που οι δρομείς μικρών αποστάσεων συναγωνίζονται με τους μαραθωνοδρόμους. Είναι ο στόχος κάθε αρχάριου δρομέα και ο λόγος που αναπτύχθηκε μια νέα, ολόκληρη προπονητική θεωρία. Πως να τρέξεις γρήγορα και αποτελεσματικά τα 5 km.
Διάβασε Επίσης : Χρήσιμες συμβουλές για τον πρώτο σου αγώνα 5 και 10km
Ένα από τα πιο σημαντικά μυστικά ώστε να καταστρώσεις ένα αποτελεσματικό προπονητικό πλάνο για να τρέξεις 5 km, είναι η διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα. Δεν είναι τόσο εύκολη ή ευχάριστη αλλά τα οφέλη της είναι τεράστια
Διάβασε Επίσης : Τρέξε τα 5km κάτω από 25 λεπτά
Το πρώτο βήμα είναι μια ανηφόρα που να είναι αρκετά μεγάλη και στην σωστή κλίση. Θέλεις να αποτελεί πρόκληση για την προπόνηση σου αλλά να μην είναι απαγορευτική για τον σωστό διασκελισμό και το εύρος της κίνησης σου. Ψάξε για μια κλίση περίπου 5-6%.
Διάβασε Επίσης : Tips για 5 χιλιόμετρα από 2 επαγγελματίες δρομείς
Τώρα που έχεις ”χαρτογραφήσει” την διαδρομή σου, πρέπει να καταλάβεις, σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, πως ο στόχος σου δεν είναι να τρέξεις την ανηφόρα πάνω και κάτω, πολλές φορές. Ο στόχος σου είναι να τρέξεις χρονομετρημένα διαστήματα ταχύτητας και να δημιουργήσεις μια φανταστική γραμμή τερματισμού, σε κάποιο σημείο της διαδρομής.
Πρέπει να χρονομετρήσεις ΜΟΝΟ την πρώτη ταχύτητα. Δηλαδή, αν τρέχεις ταχύτητες διάρκειας 1 λεπτού, χρονομέτρησε την πρώτη σου ταχύτητα και σταμάτησε αμέσως μετά από 1 λεπτό, χωρίς να τρέξεις άλλο. Εκεί είναι και η νοητή γραμμή τερματισμού της προπόνησης σου. Δεν είναι απαραίτητη η χρονομέτρηση των υπόλοιπων ταχυτήτων σου, αφού δεν χρειάζεται να τρέξεις πιο μακρυά από την νοητή γραμμή. Απλά τρέξε μέχρι την γραμμή τερματισμού, ξανά και ξανά, διατηρώντας σωστή κίνηση και δυνατό διασκελισμό καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης.
Αφού εκτελέσεις μια ταχύτητα, επέστρεψε με αργό τρέξιμο στην εκκίνηση και ξεκουράσου. Περπάτησε λίγο, κάνε διατάσεις και πάρε κάποιες βαθιές ανάσες. Δεν χρειάζεται να βιάζεσαι να ξεκινήσεις την επόμενη ταχύτητα. Περίμενε 3-4 λεπτά ώστε να επανέλθουν σε φυσιολογικούς ρυθμούς οι καρδιακοί παλμοί σου. Αντίθετα στην πεποίθηση πως τα διαλείμματα πρέπει να είναι μικρά και ότι η λιγότερη ξεκούραση θα κάνει την προπόνηση σου καλύτερη, αν δεν ξεκουραστείς σωστά ανάμεσα στις ταχύτητες, αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού όπως και την πιθανότητα να μην καταφέρεις να ολοκληρώσεις σωστά, από την κούραση, το προπονητικό σου πλάνο. Βρες τις ανάσες σου και τρέξε πάλι με σωστό τρόπο μέχρι την νοητή γραμμή τερματισμού.
Διάβασε παρακάτω πως μπορεί να είναι μια προπόνηση σε ανηφόρα. Να εκτελέσεις μόνο μια προπόνηση κάθε φορά και να θυμάσαι να κάνεις διατάσεις και καλό ζέσταμα πριν την προπόνηση και αποθεραπεία μετά.
1) 8 ταχύτητες των 30 δευτερολέπτων η κάθε μια
2) 6 ταχύτητες των 60 δευτερολέπτων η κάθε μια
3) 8 ταχύτητες των 60 δευτερολέπτων η κάθε μια
4) 4 ταχύτητες των 90 δευτερολέπτων η κάθε μια
5) 6 ταχύτητες των 90 δευτερολέπτων η κάθε μια
Πόσο έντονα πρέπει όμως να τρέξεις την κάθε ταχύτητα; Πρέπει να δώσεις το 100% της ισχύος σου κάθε φορά; Η απάντηση είναι αρνητική. Δεν πρέπει να τρέχεις μέχρι εξάντλησης. Θα πρέπει να τρέχεις έτσι ώστε, κατά την ολοκλήρωση της κάθε προπόνησης, θα πρέπει να μπορείς να τρέξεις 1 ή 2 ταχύτητες ακόμα.
Αν είσαι ήδη δρομέας, επαγγελματίας ή ερασιτέχνης αλλά σε κάθε περίπτωση, ενεργός, με πολλά χιλιόμετρα στην ατζέντα σου, μπορείς να κάνεις μια, το πολύ δύο διαλειμματικές προπονήσεις σε ανηφόρα. Αν είσαι νέος στον χώρο και ξεκινάς τώρα το τρέξιμο, θα πρέπει να περάσουν κάποιες εβδομάδες ώστε να τρέξεις αρκετά χιλιόμετρα πρώτα, να δυναμώσεις το καρδιοαναπνευστικό σου αλλά και το μυοσκελετικό σου σύστημα, πριν τρέξεις σε ανηφόρα. Πρόσεξε, να μην εκτελέσεις τέτοιου είδους προπονήσεις κατά την διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας πριν τον αγώνα.
Βγες λοιπόν έξω και ψάξε στην γειτονιά σου για την σωστή ανηφόρα με την οποία θα εκτελέσεις την διαλειμματική σου προπόνηση. Με την προσθήκη αυτής της προπόνησης στο εβδομαδιαίο σου προπονητικό πλάνο, σίγουρα θα ξεπεράσεις κάθε προσδοκία σου στον επόμενο αγώνα 5 km.
Ευχόμαστε καλές προπονήσεις.
Απόδοση: Kerry Hale, getouttheremag
