Running-Magazine-Logo

Γέφυρα Γλουτών (Hip Thrusts)

Hip Thrust Lead

Τρέξε και Βγες πρώτος στην Κατασκευή Ιστοσελίδων και στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Γράψου στο Newsletter για να μη χάνεις κανένα άρθρο από το Running Magazine

Μια άσκηση για να φτιάξεις καλοσχηματισμένους και σφιχτούς γλουτούς. Η γέφυρα γλουτών είναι μια καταπληκτική άσκηση για τους γλουτούς που μπορείς να κάνεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Μυικές Ομάδες: Μείζων Γλουτιαίος

Αρχική θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια σου λυγισμένα, με γωνία περίπου 90 μοιρών, να πατάνε στο έδαφος σε απόσταση 40 με 50 εκατοστά μεταξύ τους. Τοποθέτησε ένα βάρος στην περιοχή της λεκάνης σου κρατώντας το σταθερό με τα χέρια σου.

HipThrustA_616x437

Εκτέλεση: Ανασήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείς και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Τα πόδια σου μπορεί να πατάνε στο έδαφος καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, να πατάνε μόνο στις μύτες ή στις φτέρνες των ποδιών ενεργοποιώντας κάθε φορά με διαφορετικό τρόπο τις μυικές ομάδες που συμμετέχουν. Εκτέλεσε για 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

HipThrustB616x437

 

  • Αν πατάς στα δάχτυλα των ποδιών σου, ενεργοποιείς περισσότερο τους σταθεροποιητές μύες του κορμού σου και τους γαστροκνήμιους μυς.
  • Αν πατάς στις φτέρνες των ποδιών σου, πάλι ενεργοποιείς περισσότερο τους μύες του κορμού σου αλλά και απομονώνεις τους μηριαίους (Hamstrings) όπου και γυμνάζονται περισσότερο.

HipThrustC616x437

Συμβουλή: Στο τέλος του κάθε σετ μπορείς να εκτελέσεις 10-12 γρήγορες μικρές κινήσεις ώστε να μεγιστοποιήσεις την ένταση της άσκησης στην περιοχή των γλουτών, δηλαδή την στιγμή που έχεις ανασηκώσει τους γοφούς σου εκτέλεσε γρήγορες κινήσεις όπου ανεβοκατεβάζεις ελάχιστα την λεκάνη σου. Επίσης μπορείς να μείνεις στην υψηλότερη θέση της λεκάνης σου για 10-15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση και ολοκληρώσεις το σετ.

Αφήστε μας τα σχόλια σας

Διαβάστε επίσης

Η πρόταση του μήνα

Τρέξε πρώτος με την iArk Digital Agency : Premium Κατασκευή Ιστοσελίδων & Digital Marketing

Διάβασε επίσης

X