Μια άσκηση για να φτιάξεις καλοσχηματισμένους και σφιχτούς γλουτούς. Η γέφυρα γλουτών είναι μια καταπληκτική άσκηση για τους γλουτούς που μπορείς να κάνεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Μυικές Ομάδες: Μείζων Γλουτιαίος
Αρχική θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια σου λυγισμένα, με γωνία περίπου 90 μοιρών, να πατάνε στο έδαφος σε απόσταση 40 με 50 εκατοστά μεταξύ τους. Τοποθέτησε ένα βάρος στην περιοχή της λεκάνης σου κρατώντας το σταθερό με τα χέρια σου.
Εκτέλεση: Ανασήκωσε τους γοφούς σου από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείς και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Τα πόδια σου μπορεί να πατάνε στο έδαφος καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, να πατάνε μόνο στις μύτες ή στις φτέρνες των ποδιών ενεργοποιώντας κάθε φορά με διαφορετικό τρόπο τις μυικές ομάδες που συμμετέχουν. Εκτέλεσε για 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
- Αν πατάς στα δάχτυλα των ποδιών σου, ενεργοποιείς περισσότερο τους σταθεροποιητές μύες του κορμού σου και τους γαστροκνήμιους μυς.
- Αν πατάς στις φτέρνες των ποδιών σου, πάλι ενεργοποιείς περισσότερο τους μύες του κορμού σου αλλά και απομονώνεις τους μηριαίους (Hamstrings) όπου και γυμνάζονται περισσότερο.
Συμβουλή: Στο τέλος του κάθε σετ μπορείς να εκτελέσεις 10-12 γρήγορες μικρές κινήσεις ώστε να μεγιστοποιήσεις την ένταση της άσκησης στην περιοχή των γλουτών, δηλαδή την στιγμή που έχεις ανασηκώσει τους γοφούς σου εκτέλεσε γρήγορες κινήσεις όπου ανεβοκατεβάζεις ελάχιστα την λεκάνη σου. Επίσης μπορείς να μείνεις στην υψηλότερη θέση της λεκάνης σου για 10-15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση και ολοκληρώσεις το σετ.