11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Υπάρχουν 3 κρίσιμες προπονήσεις που αν είσαι δρομέας και σέβεσαι τον εαυτό σου, πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις. Είναι αναγκαίες και όλες οι υπόλοιπες προπονήσεις σου γίνονται προαιρετικές. Στην πραγματικότητα, μπορείς να διαμορφώσεις ένα εβδομαδιαίο προπονητικό πλάνο που να περιέχει μόνο αυτές τις 3 προπονήσεις.

Η πρώτη προπόνηση της εβδομάδας είναι προπόνηση ταχύτητας, στα μέσα της εβδομάδας ακολουθεί προπόνηση δύναμης και στο τέλος της εβδομάδας ένα long run.

Αν είσαι τριαθλητής, αυτό το πρόγραμμα σου αφήνει πολύ ελεύθερο χρόνο για ποδηλασία και κολύμβηση. Αν είσαι ένας απλός δρομέας, έχεις πολύ χρόνο ξεκούρασης και ουσιαστικής αποκατάστασης.

Αν είσαι παθολογικός δρομέας αντοχής και δεν μπορείς να αντέξεις στην ιδέα πως θα τρέχεις μόνο 3 φορές την εβδομάδα, μπορείς να προσθέσεις μια τέταρτη, μια προπόνηση ρυθμού (tempo run) μια μέρα πριν την προπόνηση δύναμης.

Μπορεί να νομίζεις πως μια τέτοια προσέγγιση θα κάνει την εβδομαδιαία σου προπόνηση εύκολη αλλά στην πραγματικότητα την κάνει πιο δύσκολη.

Το πιο πιθανό είναι να είσαι από τους δρομείς που τρέχουν πολύ αργά για να μπορέσουν να τρέξουν πιο γρήγορα αλλά και αρκετά γρήγορα ώστε να μην μπορούν να έχουν την σωστή αποκατάσταση και να δυναμώνουν. Με αυτό το τρέξιμο όμως δεν βελτιώνεσαι. Γι αυτό είναι αναγκαίο να τρέχεις μόνο 3 φορές την εβδομάδα και όχι περισσότερες. Γιατί, τότε έχεις τον απαραίτητο χρόνο για μυική αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις, ώστε στην επόμενη προπόνηση να είσαι πιο δυνατός.

Αυτές οι αργές προπονήσεις τρεξίματος παίρνουν πάρα πολύ χρόνο, εκπαιδεύουν το μυαλό σου να αποφεύγει τον πόνο και δεν σε αφήνουν να τρέξεις γρηγορότερα. Είναι πολύ καλές αν θέλεις να τρέχεις άνετα, χωρίς ανταγωνισμό. Αλλά ο στόχος είναι να τρέξεις πιο γρήγορα και για να το πετύχεις αυτό πρέπει να δουλέψεις σκληρά. Αν προπονείσαι χαλαρά, θα τρέξεις και χαλαρά στον αγώνα, χωρίς αξιώσεις, απλά για να τερματίσεις.

Πάντα υπάρχει το σημείο όπου αποφασίζεις πως δεν μπορείς να πας πιο γρήγορα και πιστεύεις πως δεν μπορείς να προπονηθείς σκληρότερα ή απλώς θέλεις να χαίρεσαι με τις, μετρίου χαρακτήρα επιτυχίες που έχεις καταφέρει. Φυσικά θα πρέπει να προσπαθήσεις περισσότερο και να ξεπεράσεις τα όρια σου για να μπορέσεις να πας πιο γρήγορα.

Είναι σημαντικό να κάνεις καλό ζέσταμα, για όλες τις προτεινόμενες προπονήσεις. Κάνε τις ασκήσεις που θα αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς και παράλληλα θα σε κάνουν να λαχανιάσεις. Δούλεψε το εύρος των κινήσεων, αυτών που κάνεις την ώρα που τρέχεις, με τις κατάλληλες ασκήσεις αλλά το πιο σημαντικό, να δυναμώσεις τα βήματα, τα πατήματα και τον διασκελισμό που θα έχεις, σε όλες τις προπονήσεις σου και σε όλους τους αγώνες που θα τρέξεις.

Ασκήσεις Ταχύτητας

Η προσέγγιση των ασκήσεων ταχύτητας αποτελείται από μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης προσπάθειες, συνήθως όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα η κάθε μια. Τα μικρότερα και γρηγορότερα διαστήματα ταχύτητας που θα κάνεις θα είναι sprints των 50 m. Τα μεγαλύτερα και πιο αργά διαστήματα ταχύτητας προτείνοντα να είναι 3, απόστασης 1 km με ένα ρυθμό περίπου τον ρυθμό που θα είχες σε ένα αγώνα 10 km, ανάμεσα στα οποία υπάρχουν 2 διαστήματα έκρηξης ταχύτητας για 400 m το καθένα.

Τρέξε χαλαρά κάθε φορά που ανακτάς τις δυνάμεις σου, ή καλύτερα, κάνε butt kicks.

Ο αντικειμενικός σκοπός είναι διπλός. Πρώτον, να μάθεις να κινείς τα πόδια σου γρήγορα και δεύτερον, να μπορέσεις να αποκτήσεις μια αποτελεσματική τεχνική τρεξίματος. Μπορείς να κάνεις κάθε 4 ή 6 εβδομάδες, μια δοκιμή με 3 ταχύτητες του 1 km η κάθε μια για να μπορείς να παρακολουθείς την βελτίωση σου.

Μια προπόνηση ταχύτητας, μαζί με το ζέσταμα και την αποθεραπεία και τα διαστήματα ανάκτησης, πρέπει να διαρκεί από 60 με 75 λεπτά.

Ασκήσεις Δύναμης

Η προπόνηση δύναμης αποτελείται από ταχύτητες σε ανηφόρα. Είναι η καλύτερη μέθοδος για να αποκτήσεις δύναμη στα πατήματα, στον διασκελισμό, στις ανάσες σου και στην αντοχή σου.

Η προπόνηση αποτελείται από 3 διαφορετικούς τύπους τρεξίματος σε ανηφόρα.

1) Τρέξε γρήγορα 200 m σε ανηφόρα με κλίση της προτίμησης σου και επέστρεψε το ίδιο γρήγορα στην αρχική θέση. Εκτέλεσε σε σετ από 1 έως 4 τέτοιες ταχύτητες. Μετά από κάθε σετ, τρέξε χαλαρά ή κάνε butt kicks για 200-400 m. Πάντα πρέπει να βρίσκεσαι σε κίνηση και πάντα να κάνεις μαι άσκηση που να βελτιώνει την τεχνική σου. Η συγκεκριμένου τύπου προπόνηση αποτελείται από μια πυραμίδα πλήθους σετ, ως εξής: 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1.

2) Τρέξε 5 km σε ανηφόροκατηφόρες. Ο στόχος είναι να τρέξεις πιο γρήγορα από τον μέσο ρυθμό τρεξίματος σου. Είναι σημαντικό να μην χάσεις τον ρυθμό σου και επιβραδύνεις κατά την διάρκεια της προπόνησης, οπότε ίσως θα πρέπει να ξεκινήσεις με πιο αργούς ρυθμούς από ότι νομίζεις.

3) Κάνε skipping, μικρά και γρήγορα βήματα, σε ανηφόρα για 400 m και επέστρεψε πίσω με butt kicks. Είναι πολύ δύσκολη προπόνηση, αλλά τα οφέλη της, στην εκρηκτικότητα σου και στην αποδοτικότητα στο τρέξιμο σου, είναι τεράστια.

Long Runs

Στο long run πρέπει να τερματίζεις με πιο γρήγορο ρυθμό απ ότι ξεκινάς και πάντα να έχεις πιο γρήγορο ρυθμό από τον ρυθμό που σκοπεύεις να τρέξεις στον αγώνα. Χωρίζεις την προπόνηση σε τμήματα, 2 ή 3 ή 4 τμήματα και βάζεις στόχο ένα ρυθμό για το κάθε τμήμα. Η ιδέα είναι να μπορείς να τερματίζεις γρηγορότερα απ ότι ξεκινάς. Αυτού του είδους η προπόνηση θα σε βοηθήσει να έχεις επίγνωση του ρυθμού που τρέχεις, να σε κάνει ένα ψυχικά δυνατό δρομέα και να βελτιώσει την φυσική σου κατάσταση.

Δηλαδή, αν τρέχεις τον Ημιμαραθώνιο σε 1:40, μια προτεινόμενη προπόνηση long run θα είναι να τρέξεις τα πρώτα 7 km σε ένα ρυθμό 12,5 km/h, τα επόμενα 7 km σε ένα ρυθμό 13 km/h και τα τελευταία 7 km σε ένα ρυθμό 13,5 km/h.

Πάντα πρέπει να καταγραφείς τον ρυθμό που τρέχεις και τους καρδιακούς παλμούς σου σε κάθε τμήμα του long run, να αποφεύγεις να κοιτάς το ρολόι σου την ώρα που τρέχεις. Πρέπει απλά να νιώθεις τον ρυθμό σου και να εμπιστεύεσαι τον εαυτό σου.

Προπόνηση Ρυθμού (Tempo Run)

Ο όρος “προπόνηση ρυθμού” είναι ένας όρος που μπορείς να τον μεταφράσεις με πολλούς τρόπους. Ο στόχος είναι να διαλέξεις μια απόσταση, μικρότερη από την απόσταση του αγώνα, και να τρέξεις γρηγορότερα από τον ρυθμό που θα έτρεχες στον αγώνα. Αυτή είναι η τέταρτη προπόνηση της εβδομάδας. Δεν είναι αναγκαίο να την κάνεις ή να την κάνεις κάθε εβδομάδα. Το επίπεδο της αποκατάστασης σου θα πρέπει να προσδιορίζεται ανάλογα κατά πόσο κάνεις αυτή την προπόνηση. Αν νιώθεις καλά μετά από την προπόνηση δύναμης σε ανηφόρα, μπορείς αν κάνεις ένα tempo run την επόμενη μέρα.

Πάντα να τελειώνεις όλες σου τις προπονήσεις με σωστή αποθεραπεία η οποία, σταδιακά, θα επαναφέρει τις ανάσες σου και τους καρδιακούς παλμούς σου σε φυσιολογικούς ρυθμούς. Στην αποθεραπεία είναι ευκαιρία, αν θες, να εκτελέσεις και κάποιες ασκήσεις που δυναμώνουν μυικές ομάδες που σπάνια χρησιμοποιείς την ώρα που τρέχεις.

 
Neil Cook, Asphalt Green Tri Club