11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Θέλεις να αποκτήσεις δύναμη, αντοχή και εκρηκτικότητα; Βρες τα όλα αυτά τα χαρακτηριστικά μόνο σε μια άσκηση. Είναι τα Burpees. Διάβασε παρακάτω πως να εκτελέσεις σωστά αυτή την τόσο σημαντική άσκηση.

1) Από όρθια στάση, λύγισε τα γόνατα σου και τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος, ακριβώς μπροστά σου. Πρόσεξε τα πόδια σου να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων σου.

Burpee-Crouch

2) Κλότσησε και τα δυο σου πόδια προς τα πίσω, παίρνοντας μια θέση γέφυρας με τεντωμένα χέρια. Θυμήσου να μην κυρτώνεις την σπονδυλική σου στήλη όσο βρίσκεσαι στην στάση γέφυρας. Για να τελειοποιήσεις την γέφυρα, προσπάθησε να βρίσκεσαι σε μια ευθεία, από τις φτέρνες σου μέχρι το κεφάλι σου.

Burpee-Push-up

3) Λύγισε τους αγκώνες σου και εκτέλεσε ένα πλήρες push-up. Θυμήσου οι αγκώνες σου να βρίσκονται σχεδόν κολλημένοι στον κορμό σου ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς στους ώμους σου.

Burpee-Burpee-Full-Push-Up

4) Τέντωσε πάλι τα χέρια σου, απομάκρυνε το σώμα σου από το έδαφος, ολοκληρώνοντας το push-up, ερχόμενος πάλι στην στάση γέφυρας με τεντωμένα χέρια.

Burpee-Push-up (1)

5) Μάζεψε και τα δύο σου πόδια, με μικρό άλμα, κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα. Πρέπει να φροντίσεις, μετά το μικρό άλμα, να προσγειώσεις τα πόδια σου κάτω από το σώμα σου, με τις φτέρνες να ακουμπάνε στο έδαφος. Είναι πολύ σημαντικό για να προστατέψεις την άρθρωση του γονάτου σου, αφού με τις φτέρνες στο έδαφος αλλάζει το κέντρο βάρους του σώματος. Επίσης, με αυτό τον τρόπο θα μπορέσεις να δώσεις μεγαλύτερη κατακόρυφη ώθηση για το επόμενο βήμα. Αν τα χέρια σου ακόμα ακουμπάνε στο έδαφος, θα το βρεις πιο εύκολο να τοποθετήσεις τα πόδια σου έξω από τα χέρια σου. Επίσης μπορείς να απελευθερώσεις τα χέρια σου από το έδαφος ώστε να μπορέσεις να κρατήσεις ίσια την σπονδυλική σου στήλη, καθώς τα πόδια σου προσγειώνονται κάτω από το σώμα σου.

Burpee-Crouch

6) Χρησιμοποίησε τους μύες των ποδιών σου ώστε να ωθήσεις το σώμα σου προς τα επάνω, εκτελώντας ένα άλμα με τα χέρια σου, τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου. Όσον αφορά τα πρακτικά των ανοιχτών Αγώνων Crossfit το 2012, πρέπει να πηδάς αρκετά ψηλά στο 6ο βήμα της άσκησης ώστε να μπορείς να φτάσεις ένα αντικείμενο που βρίσκεται 15 εκατοστά από πάνω σου έχοντας τα χέρια σου τεντωμένα.

Burpee-Thrust

 

 

 

 

 

 

Author: John Whitman, the founder of Krav Maga Alliance and CEO of Focus Self Defense and Fitness, as well as a level-one CrossFit coach and fourth-degree black belt in krav maga