Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Η ευαισθησία σου στην ινσουλίνη και ο μεταβολισμός της γλυκόζης είναι άμεσα συσχετισμένα με τη σύνθεση του σώματος σου. Επηρέασε την ικανότητα του σώματος σου να αποθηκεύσει αποτελεσματικά τη γλυκόζη, και τότε θα αγωνίζεσαι σε μια ανηφορική μάχη ενάντια στην απώλεια λίπους. Πιο κάτω είναι 10 τρόποι με τους οποίους μπορείς να αυξήσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να καταστήσεις ευκολότερη την αλλαγή της σωματικής σου σύνθεσης προς το καλύτερο.

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Κατανάλωσε Υδατάνθρακες χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζει τον αντίκτυπο ενός συγκεκριμένου τροφίμου στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία οδηγεί το σώμα σου στην απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης. Ο συνεχής βομβαρδισμός της ινσουλίνης στα κύτταρα σου, τα αναγκάζει να γίνουν ευαίσθητα στα αποτελέσματα της ινσουλίνης με την πάροδο του χρόνου – που σημαίνει ότι όλο και περισσότερη ινσουλίνη θα είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί ένα παρόμοιο αποτέλεσμα. Ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βελτιώσει την πρόσληψη γλυκόζης και την αύξηση της ευαισθησίας σου στην ινσουλίνη.

Κάνε την Άσκηση μέρος της ζωής σου

Η άσκηση προκαλεί μείωση στη γλυκόζη του αίματος και στα επίπεδα ινσουλίνης στο πλάσμα για τις ημέρες μετά τη σωματική δραστηριότητα. Ένας από τους κύριους μηχανισμούς για τους οποίους συμβαίνει αυτό είναι η μετατόπιση της GLUT4 στο λιπώδες και μυϊκό ιστό. Η GLUT4 μεταφέρει τη γλυκόζη από το φαγητό που τρως στα κύτταρα σου. Όταν ασκείσαι, ένας υψηλότερος αριθμός της GLUT4 μετατοπίζεται στα μυϊκά κύτταρα σε σύγκριση με τα λιπώδη κύτταρα – με αποτέλεσμα την καλύτερη ικανότητα να αποθηκεύουν γλυκόζη στο μυϊκό ιστό χωρίς την παρουσία της ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα; Αυξάνεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω μιας μείωσης των επιπέδων ινσουλίνης του πλάσματος.

Πίνε Πράσινο Τσάι

Όπως και η άσκηση, το πράσινο τσάι μειώνει σημαντικά την πρόσληψη γλυκόζης από τον λιπώδη ιστό, και διεγείρει σημαντικά την πρόσληψη γλυκόζης στους μύες. Το πράσινο τσάι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνοντας την μετατόπιση της GLUT4 στο μυϊκό ιστό. Η EGCG είναι μία αντιοξειδωτική κατεχίνη που πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη για την πλειονότητα των οφελών του τσαγιού για την υγεία. Το πράσινο τσάι παρέχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Έχει αποδειχθεί να μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, γνωστικής δυσλειτουργίας, και οστεοπόρωσης.

Κατανάλωσε Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα, γι αυτό πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής σου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μεταξύ των οφελών που παρέχουν, μπορούν να επηρεάσουν τη φλεγμονή, τις ορμόνες, τη διάθεση, το μεταβολισμό, τη συμπεριφορά, και την κυτταρική σηματοδότηση. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα. Μια διατροφή συμπληρωμένη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.


Το πρόβλημα με τη σύγχρονη διατροφή είναι ότι η αναλογία των ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στη διατροφή σου έχει λοξοδρομήσει με την πάροδο του χρόνου. Οι Δυτικές δίαιτες έχουν μια αναλογία 20:1 (ή περισσότερο) υπέρ των ωμέγα-6. Πραγματικά χρειάζεται ο αριθμός να είναι πιο κοντά στο 1:1. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρως περισσότερα τρόφιμα τα οποία είναι υψηλότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα τρόφιμα, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, και τα αυγά, με ωμέγα-3, όλα θα βοηθήσουν στη σωστή αναλογία. Θα μπορούσες επίσης να συμπληρώσεις τη διατροφή σου με ιχθυέλαιο.

Αύξησε την πρόσληψη Φυτικών Ινών

Αυξάνοντας τις αδιάλυτες φυτικές ίνες για 3 ημέρες θα βελτιώσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη ολόκληρου του σώματος. Η πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίζεται επίσης αντίστροφα με τον κίνδυνο ανάπτυξης αντοχής στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου ΙΙ. Με άλλα λόγια, όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη φυτικών ινών, τόσο καλύτερη είναι και η ευαισθησία σου στην ινσουλίνη, καθώς και η μείωση του κινδύνου για διαβήτη. Η προσθήκη των φυτικών ινών στα γεύματα σου θα μειώσει τον γλυκαιμικό τους δείκτη, το οποίο στη συνέχεια θα αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και θα επιβραδύνει την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα.



Απόφυγε τα Τρανς Λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά είναι μικρά και κακά τεχνητά λίπη (υπάρχουν και κάποια φυσικά και υγιή) που χρησιμοποιούνται για την εκτεταμένη ζωή των προϊόντων στα ράφια και αλλάζουν τη συνοχή των ακόρεστων λιπαρών κάνοντας τα πιο κορεσμένα. Τα τρανς λιπαρά προκαλούν την αύξηση σωματικού λίπους γύρω από το στομάχι – ακόμη και με την απουσία των επιπλέον θερμίδων, και συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα τρανς λιπαρά προκαλούν μειωμένη σύνδεση ινσουλίνης στους υποδοχείς της – με αποτέλεσμα την μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πρόσθεσε Κανέλα

Η κανέλα είναι ένα εξαιρετικά γευστικό καρύκευμα το οποίο χρησιμοποιείται σε πολλά τρόφιμα. Τα καλά νέα; Η κανέλα μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μπορείς να προσθέσεις κανέλα στη διατροφή σου με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορείς να την προσθέσεις στη βρώμη σου ή σε οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο ή ρόφημα.

Περιόρισε την κατανάλωση Φρουκτόζης

Οι περισσότεροι γνωρίζουν τη φρουκτόζη ως «ζάχαρη των φρούτων». Είναι αλήθεια ότι τα φρούτα περιέχουν ποικίλες ποσότητες φρουκτόζης. Ωστόσο, η φρουκτόζη λαμβάνεται επίσης από κατεργασμένες πηγές τροφίμων που περιέχουν σιρόπι αραβόσιτου με υψηλές ποσότητες φρουκτόζης (HFCS), καθώς επίσης και από τη ζάχαρη. Η ζάχαρη αποτελείται από φρουκτόζη και γλυκόζη, και είναι μια σημαντική πηγή της κατανάλωσης φρουκτόζης.

Η φρουκτόζη μεταβολίζεται από το συκώτι. Εκθέτοντας το συκώτι σε μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης θα οδηγήσει σε ταχεία διέγερση της λιπογένεσης (σχηματισμός του λίπους) και σε συσσώρευση τριγλυκεριδίων, τα οποία με τη σειρά τους συμβάλλουν στη μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μην ξεφορτωθείς τα φρούτα σου όμως. Μικρές ποσότητες φρουκτόζης είναι επωφελείς και μπορεί να μειώσουν το γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. Απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και θα είσαι ασφαλής από τις επιβλαβείς επιδράσεις της φρουκτόζης.

Απόφυγε το Πρόχειρο Φαγητό

Αυτό και μόνο είναι αρκετά αυτονόητο. Η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού έχει ισχυρή θετική συσχέτιση με την αύξηση του σωματικού βάρους και την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που υποδηλώνει ότι το πρόχειρο φαγητό αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου ΙΙ. Το πρόχειρο φαγητό είναι φορτωμένο με τρανς λιπαρά και υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη – και τα δύο τα οποία μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω διαφορετικών μεθόδων. Αν θέλεις να αυξήσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη, το πρόχειρο φαγητό θα πρέπει να βρίσκεται πολύ χαμηλά στη λίστα των απολαύσεων σου.

Πάρε Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό, που απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες. Αν έχεις χαμηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε στο αίμα σου, έχεις υψηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε αυξάνουν την απόρριψη της γλυκόζης και βελτιώνουν τη δράση της ινσουλίνης. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να πάρεις συμπληρώματα για να πάρεις την ημερήσια συνιστώμενη δόση της βιταμίνης Ε. Μπορείς να την πάρεις με την κατανάλωση πλήρων τροφίμων, όπως ξηροί καρποί και σπόροι. Ωστόσο, εάν ήδη παίρνεις μουρουνέλαιο, αυτό σου δίνει το 100% της ημερήσιας αξίας σε κάθε κουταλιά.

 


Πηγή: Coachcalorie.com