Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις με λάστιχο, το οποίο μπορείς να βρεις σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή σε κάποιο κατάστημα αθλητικών ειδών. Διάλεξε μέτριας έντασης λάστιχο (Medium) ώστε να είσαι σε θέση να εκτελέσεις τις ασκήσεις σε όλο τους το εύρος χωρίς να επιβαρύνεις την άρθρωση του γόνατος.
Άσκηση 1η: Ημικάθισμα με άλμα
Όρθιος, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, και με ένα λάστιχο στους αστραγάλους είναι η αρχική σου θέση. Πήδηξε και προσγειώσου με τα πόδια ανοιχτά σε ημικάθισμα και ξαναπήδηξε ώστε να επανέλθεις στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση για 12-15 επαναλήψεις. Πρόσεξε, στην επαναφορά στην αρχική θέση να μην αφήνεις το λάστιχο να χαλαρώνει ώστε να συνεχίζεις να ασκείς πίεση στους γλουτούς σου, όπως και να μην λυγίζεις τα γόνατα σου προς το εσωτερικό τους αλλά να βρίσκονται σε μια ευθείς με τους αστραγάλους σου.
Άσκηση 2η: Πλάγια βήματα
Όρθιος, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, και με ένα λάστιχο στους αστραγάλους είναι η αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 12-15 πλάγια βήματα προς μια κατεύθυνση με τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, ώστε να μην χαλαρώνει το λάστιχο στους αστραγάλους σου. Ύστερα εκτέλεσε 12-15 πλάγια βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Άσκηση 3η: Ανοίγματα ποδιών από θέση γέφυρας
Με αρχική θέση σε θέση γέφυρας, αναπήδησε τα πόδια σου ώστε να τα ανοιγοκλείνεις σε σύνολο
12-15 ψαλίδια. Κράτησε τον κορμό σου σε ευθεία γραμμή, σφιχτό και τα χέρια σου τεντωμένα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
Επανάλαβε κυκλικά και τις 3 ασκήσεις για 20 λεπτά τουλάχιστον χωρίς διάλειμμα.
