Strides
Βρες ένα ίσιο δρόμο ( βολεύει και το γήπεδο ) και επιτάχυνε για 15-20 δευτερόλεπτα. Μόλις φτάσεις τη μέγιστη ταχύτητα σιγά σιγά επιβράδυνε μέχρι να φτάσεις σε jogging. Επανέλαβε το 4-6 φορές και κράτα 1 λεπτό μεταξύ των επαναλήψεων για να ανακτήσεις την ανάσα σου και ετοιμάσου ξανά. Θυμήσου δεν είναι sprint να τα δώσεις όλα , είναι σύντομες επιταχύνσεις.
Στην αρχή 2-3 φορές την εβδομάδα στο τέλος των προπονήσεων σου είναι αρκετές.
Διάβασε επίσης : Πως να τρέξω τα 10 χιλιόμετρα
Fartlek
Αυτή η άσκηση ονομάζεται στα Σουηδικά παιχνίδι ταχύτητας. Είναι ο τύπος άσκησης που μπορεί να γίνει σε δρόμους , μονοπάτια , διαδρόμους και όπου αλλού θελήσεις αρκεί να έχεις φαντασία και ένα αξιόπιστο ρολόι.
Τρέξε για 1.5 – 2.5 χιλιόμετρα και μόλις δεις στο δρόμο ένα στύλο της ΔΕΗ ή ένα τηλεφωνικό θάλαμο ή οποιοδήποτε σημάδι τρέξε δυνατά μέχρι αυτό.
Στη συνέχεια κάνε jogging ή ακόμη και περπάτησε μέχρι να ανακτήσεις την ανάσα σου. Μετά από μία προπόνηση Fartlek σιγουρέψου ότι θα έχεις αρκετό χρόνο για να επιστρέψεις
Διάβασε επίσης : 5 tips για τα 5km από επαγγελματίες αθλήτριες
Ανηφόρες
20-60 δευτερόλεπτα stride για να ανέβεις την ανηφόρα και jogging για να τη γυρίσεις.
Το να τρέχεις ανηφόρες χρειάζεται να είσαι σε καλή φόρμα γιατί τρέχεις με το μπροστινό μέρος του ποδιού σηκώνεις τα γόνατα και οδηγείς με τα χέρια σου το σώμα σου μπροστά. Το σώμα πρέπει να είναι σε όρθια θέση και το πάτημα σου κάτω από το κέντρο βάρος σου με γρήγορους και κοφτούς διασκελισμούς.
Προπονήσεις στο γήπεδο
Οι προπονήσεις αυτές πρέπει να έρθουν εφόσον τα strides έχουν γίνει καθημερινότητά σου και έχεις κάνει μερικές fartlek ασκήσεις.
Ξεκίνα με προθέρμανση για 1.5 -2 χιλιόμετρα και μετά κάνε 4-6 φορές strides.
Αν για παράδειγμα έχεις στόχο να τρέξεις 5 λεπτά το χιλιόμετρο στο 5άρι , τρέξει 1 χιλιόμετρο σε 5 λεπτά και μετά για 2.5 λεπτά τρέξε ή περπάτα. Μετά κάνε 2 χ 400άρια σε 2 λεπτά ( το κάθε ένα ) με 1 λεπτό για περπάτημα ή jogging.
Θα πρέπει να έχεις τελειώσει την άσκηση χωρίς να νιώθεις εξουθενωμένος αλλά “όμορφα” κουρασμένος.
Καλή προπόνηση!
