11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Προπονείσαι για τον πρώτο σου Μαραθώνιο και αναρωτιέσαι αν θα πρέπει να ενσωματώσεις ασκήσεις ταχύτητας στο προπονητικό σου πρόγραμμα; Έχεις συνηθίσει να τρέχεις να τρέχεις διαδρομές των 5km και 10km αλλά όχι μια μεγαλύτερη διαδρομή; Ίσως πιστεύεις πως πρέπει να αυξήσεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις και να μην ασχοληθείς καθόλου με την ταχύτητα. Μήπως όμως μπορείς να συνδυάσεις απόσταση και ταχύτητα στο προπονητικό σου πρόγραμμα;

Διάβασε επίσης : Η κρυφή αλήθεια για το γαλακτικό οξύ

Ο Μαραθώνιος είναι μια τεράστια πρόκληση που συνδυάζει αντοχή, δύναμη και ταχύτητα και η προπόνηση που κάνεις για να τρέξεις έναν, πρέπει να περιέχει και τα 3 αυτά συστατικά. Σίγουρα είναι θετικό ότι κάνεις αποστάσεις των 5 και 10 χιλιομέτρων γιατί αυτό σημαίνει πως έχεις βάλει τα θεμέλια για να αυξήσεις τα χιλιόμετρα σου.

Σίγουρα πρέπει να συμπεριλάβεις κάποιες ασκήσεις ταχύτητας στις προπονήσεις σου για τον Μαραθώνιο. Παρόλα αυτά όμως, πρέπει να ξεκινήσεις την προπόνηση σου εστιάζοντας στην αύξηση της απόστασης πρώτα

Διάβασε επίσης : Καύση λίπους με υψηλής έντασης διαλειμματική 

Για τους πρώτους 2-3 μήνες, αύξησε σταδιακά την απόσταση που τρέχεις. Μεγάλωσε τις διαδρομές σου ώστε να αυξήσεις την βασική αεροβική σου αντοχή. Κάνε μικρές αυξήσεις στην συνολική απόσταση που τρέχεις κάθε εβδομάδα – περίπου 10 με 20% αύξηση των συνολικών χιλιομέτρων της προηγούμενης εβδομάδας. Μένοντας στο προτεινόμενο εύρος χιλιομέτρων, ελαχιστοποιείς τις πιθανότητες τραυματισμού ενώ προσθέτεις χιλιόμετρα. Γενικά μπορείς να πετύχεις μια τέτοια εβδομαδιαία αύξηση αυξάνοντας την απόσταση που τρέχεις κατά 1 με 2 χιλιόμετρα.

Αυξάνοντας την δρομική σου απόσταση για 3-4 εβδομάδες, πρέπει να ακολουθήσει μια εβδομάδα περικοπής. Λέγοντας περικοπή, εννοούμε να μειώσεις το χιλιομετρικό σου σύνολο κατά 30% για λόγους αποκατάστασης και αποθεραπείας. Αυτή η αύξηση και η περικοπή για αποκατάσταση, θα σου παρέχει μια επαρκή αποκατάσταση για όλο τον προπονητικό κύκλο. Στην διάρκεια αυτής της φάσης, μπορείς να προσθέσεις κάποιες ασκήσεις ταχύτητας, 1 φορά την εβδομάδα, ενσωματώνοντας κάποιες γρήγορες διαδρομές, συνήθως την μέρα που κάνεις τα λιγότερα χιλιόμετρα. Γρήγορες διαδρομές σημαίνεις είναι διαδρομές που τρέχεις λίγο πιο γρήγορα από τον επιθυμητό ρυθμό σε έναν Μαραθώνιο και οι διαδρομές αυτές δεν πρέπει να ξεπερνάνε το 20% των συνολικών εβδομαδιαίων χιλιομέτρων.

Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης, μπορείς να συμπεριλαμβάνεις στις προπονήσεις σου περισσότερες ασκήσεις ταχύτητας. Να θυμάσαι όμως ότι, οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γίνονται σε ελεγχόμενη ταχύτητα. Θέσε από την αρχή ένα συγκεκριμένο ρυθμό για τις προπονήσεις αυτές. Μπορείς να βασιστείς στους πρόσφατους χρόνους στις διαδρομές των 5 και των 10 χιλιομέτρων που έτρεξες, ή στον ρυθμό που στοχεύεις για να τρέξεις τον Μαραθωνίου.

Ο στόχος είναι να αναπτύξεις κάποια ταχύτητα μαζί με την αντοχή. Άρα χρειάζεσαι ασκήσεις που περιλαμβάνουν ταχύτητα, ώστε να μπορέσεις να τρέξεις σε ένα ρυθμό που να μπορείς να κρατήσεις για όλο τον αγώνα και όχι να κάνεις sprints σε ρυθμούς που δεν μπορείς να διατηρήσεις. Για παράδειγμα, το να τρέξεις ένα χιλιόμετρο ξανά και ξανά σε 30 με 45 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από τον ρυθμό που σκοπεύεις να έχεις στον αγώνα, είναι μια πολύ καλή άσκηση ταχύτητας. Ή μπορείς να τρέξεις στο γήπεδο λίγο πιο δυνατά για το υπόλοιπο της ημερήσιας προπόνησης σου μέχρι να αρχίσεις να κουράζεσαι.

Προτεινόμενες ασκήσεις ταχύτητας

1) Τρέξε 2 σετ των 6×400m σε ρυθμό τρεξίματος 5km και μετά τρέξε χαλαρά 200 m για αποκατάσταση. Κάνε ένα διάλειμμα 4 λεπτών ανάμεσα στα σετ

2) Τρέξε 6 – 8 x 800m σε ρυθμό τρεξίματος 10km και μετά τρέξε 200m για αποκατάσταση.

3) Γρήγορα Χιλιόμετρα: Τρέξε 4 χιλιόμετρα, με ρυθμό 30 έως 45 δευτερόλεπτα γρηγορότερα το χιλιόμετρο, από τον ρυθμό του αγώνα. Κάνε ένα διάλειμμα 3 λεπτά ανάμεσα από το κάθε χιλιόμετρο. Εκτέλεσε την άσκηση αυτή στον δρόμο και όχι στον στίβο.

Οδηγίες για ασκήσεις ταχύτητας

1) Όταν τρέχεις τα γρήγορα χιλιόμετρα, πρέπει να τρέχεις το κάθε χιλιόμετρο, 30 με 45 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα απ’ τον ρυθμό που θα ήθελες να τρέξεις ένα χιλιόμετρο στον αγώνα. Όταν τρέχεις τα 400άρια και τα 800άρια στον στίβο, ο ρυθμός σου πρέπει να είναι 60 με 75 δευτερόλεπτα πιο γρήγορος το χιλιόμετρο απ’ τον ρυθμό που θα ήθελες να τρέξεις ένα χιλιόμετρο στον αγώνα.

2) Να έχεις σταθερό ρυθμό. Όχι παραπάνω από 5 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο απόκλιση από τον προβλεπόμενο ρυθμό, είτε τρέχεις στον στίβο, είτε στον δρόμο

3) Οι ασκήσεις ταχύτητας στον στίβο δεν πρέπει να είναι συνολικά παραπάνω από 6km. Για προπονήσεις με συνολικά μεγαλύτερες αποστάσεις, πρέπει να τρέχεις στον δρόμο.

4) Κάνε τα γρήγορα 800άρια στον στίβο, κατά την διάρκεια ή μετά από μια, μεγάλη χιλιομετρικά, εβδομάδα, δηλαδή μια εβδομάδα που περιέχει, συνολικά, πολλά χιλιόμετρα.

5) Κάνε τα γρήγορα 400άρια στον στίβο, μετά από μια, μικρή χιλιομετρικά, εβδομάδα, δηλαδή μια εβδομάδα που περιέχει, συνολικά, λίγα χιλιόμετρα ή μια εβδομάδα αποκατάστασης.

 

 

Susan Paul has coached more than 2,000 runners and is an exercise physiologist and program director for the Orlando Track Shack Foundation.