Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Η νηστεία αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να αποτοξινώσεις τον οργανισμό σου. Ωστόσο, τώρα οι επιστήμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι, αν ακολουθείς τους διατροφικούς κανόνες της νηστείας, δηλαδή αποφεύγεις τα προϊόντα κρέατος, έχεις ένα ακόμα πλεονέκτημα, αφού ρίχνεις την αρτηριακή σου πίεση.


Running Pass: Μπες κι εσύ στη νέα running παρέα του Running Magazine

Οι ερευνητές ανέλυσαν 39 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περίπου 22.000 άτομα και δημοσίευσαν τα συμπεράσματά τους στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Internal Medicine. Όπως προέκυψε, τα άτομα που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή, είχαν κατά μέσο όρο 5 έως 7 mm/Hg μικρότερη τη συστολική πίεση του αίματος (μεγάλη) και 2 έως 5 mm/Hg τη διαστολική πίεση (μικρή).

Η μείωση της αρτηριακής πίεσης σε τέτοια επίπεδα, ισοδυναμεί με περιορισμό του κινδύνου για καρδιακή προσβολή κατά 9% και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 14%.

Μια άλλη, πρόσφατη έρευνα σημειώνει πως η νηστεία της Σαρακοστής μπορεί να αποτελέσει ασπίδα προστασίας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα αν αυτή γίνεται σωστά, καθώς μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, προστατεύει από την οστεοπόρωση και διάφορους τύπους καρκίνου, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες και ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

Featured Spce

ADD

Δες ποιες τροφές θα διαφυλάξουν την ενέργειά σου και θα σε προστατέψουν από το να καταρρεύσεις!

Φακές

Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και σιδήρου. Επίσης, είναι πλούσιες σε ασβέστιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αποτοξινώνοντας τον οργανισμό σου. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνόδεψε τες με καστανό ρύζι ή με ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να πάρεις τις απαραίτητες πρωτεΐνες.

Καρύδια

Είναι ότι πρέπει για να χτυπήσεις ενεργειακό limit up, ωστόσο πρέπει να προσέχεις καθώς έχουν πολλές θερμίδες. Είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο, ενώ η μελατονίνη τους θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σου. Επίσης, θα σε κρατήσουν χορτάτο για πολλή ώρα, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν ω-3 λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης.

Σόγια

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο και κάλιο, το οποίο χρειάζεται για την ισορροπία νατρίου-καλίου του οργανισμού. Δεν είναι τυχαίο ότι οι Ασιάτες την έχουν εντάξει στο καθημερινό τους διαιτολόγιο, ενώ πολλές μελέτες δείχνουν πως η συγκεκριμένη τροφή συνδέεται με την μακροζωία.

Ταχίνι

Πρόκειται για μία από τις πιο υγιεινές τροφές που θα μπορούσες να καταναλώνεις. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αμινοξέα και υδατάνθρακες χαρίζοντας ενέργεια, αλλά και βιταμίνες με κυρίαρχες τη βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Μπρόκολο

Είναι ευρέως γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Παράλληλα, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε.

Μήλο

Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη A, φολικό οξύ, βιοτίνη, μηλικό οξύ. Επίσης, καλό είναι να το τρως με τη φλούδα για να προσφέρεις στον οργανισμό σου περισσότερες βιταμίνες και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Η εφαρμογή ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής κατά τη νηστεία έχει θετικά αποτελέσματα όπως:

• Την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, λόγω της μείωσης κατανάλωσης ζωικών προϊόντων.

• Την αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων και συνεπώς αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, οι οποίες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου.

• Την αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, οι οποίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

• Τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος με την αύξηση πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων και του σελινίου, τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών.

Παράλληλα όμως με τα οφέλη της νηστείας υπάρχουν και σημαντικοί διατροφικοί κίνδυνοι, όπως η χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών, και η μειωμένη πρόληψη σιδήρου, φυλλικού οξέως και βιταμίνης Β12.

Για το λόγο αυτό δεν συστήνεται η εφαρμογή της νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα για ιδιαίτερες ομάδες του πληθυσμού, όπως οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα παιδιά, όπου υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά.

Συνεπώς, η περίοδος της Μεγάλης Σαρακοστής μαζί με τα οφέλη της προσευχής και της αυτοσυγκέντρωσης στη πνευματική σου υγεία μπορεί να συμβάλει σημαντικά και στη βελτίωση της σωματικής σου υγείας.

Νηστεία και Πρωτεΐνη

Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής, ένα από τα βασικά διατροφικά λάθη που κάνεις είναι η υπερφόρτωση του διαιτολογίου σου με υδατάνθρακες και ο περιορισμός των πρωτεϊνών, λόγω της αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπαρκούς κάλυψης των καθημερινών αναγκών σου σε πρωτεΐνες.

Η αλήθεια είναι όμως ότι μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες και κατά τη διάρκεια της νηστείας και αυτό γιατί οι πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως :

• τα όσπρια

• τα θαλασσινά

• οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια)

• η σόγια

• το ρύζι

• τα μανιτάρια και

• το σουσάμι (ταχίνι-χαλβάς)

Βέβαια, οι φυτικές τροφές μειονεκτούν ως προς την βιολογική αξία των πρωτεϊνών που περιέχουν σε σύγκριση με τις ζωικές τροφές. Ωστόσο, με τον κατάλληλο διατροφικό συνδυασμό μπορείς να καλύψεις αυτό το μειονέκτημα.

Ο τρόπος είναι απλός, κάνοντας τους σωστούς συνδυασμούς! Μαγειρεύοντας, δηλαδή, φακές ή ρεβίθια με ρύζι (το γνωστό σε όλους, φακόρυζο) ή συνδυάζοντας φασόλια με μαύρο ψωμί ή αρακά και ψωμί σικάλεως. Με τους κατάλληλους λοιπόν συνδυασμούς μπορείς να καλύψεις επαρκώς τις ανάγκες του οργανισμού σου σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας, αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο μειωμένης πρόσληψης πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

Νηστεία και σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά στα οποία εμφανίζεται συχνά ανεπάρκεια και ιδιαιτέρα σε ομάδες του πληθυσμού όπως τα παιδιά, οι γυναίκες και οι αθλητές. Συνεπώς, κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπου απομακρύνεις από το διαιτολόγιο σου τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, είναι πολύ εύκολο να οδηγηθείς σε έλλειψη σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ατονία, τριχόπτωση ή ακόμα και σε αναιμία. Ο σίδηρος που περιέχεται στις φυτικές τροφές (φυτικός) είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό σου, συγκριτικά με το σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές (αιμικός).

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι:

• οι ξηροί καρποί

• οι φακές

• τα μαυρομάτικα

• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)

• τα αποξηραμένα φρούτα.

Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό κατά τη διάρκεια μιας νηστείας πρέπει σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνεται κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια), ντομάτα και σπανάκι. Και αυτό γιατί η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Συνεπώς, κάνοντας έξυπνους συνδυασμούς, όπως σουπιές κοκκινιστές με σπανάκι ή φακές με ντοματοσαλάτα ή δαμάσκηνα γεμιστά με καρύδια, μπορείς να διασφαλίσεις μια ικανοποιητική πρόσληψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της νηστείας.

 

 

Επιμέλεια κειμένου: Ψαρρά Γλυκερία Κλινική Διατροφολόγος ΟΡΘΟΒΙΟΚΗ


Πηγή: onmed