Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Διατροφή για δυνατή καρδιά

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, πάνω από το 80% των θανάτων σε χώρες με χαμηλό και μεσαίο εισόδημα οφείλονται σε καρδιαγγειακά νοσήματα (ΚΝ). Η διακοπή του καπνίσματος, η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι σημεία-κλειδιά τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση των ΚΝ.

 

Σύμμαχοι στην καλή λειτουργία της καρδιάς:

Η απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς βάρους, που αντιστοιχεί σε δείκτη μάζας σώματος μεταξύ 18,5-24,9. Ο δείκτης μάζας σώματος υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σε κιλά δια το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο. Η περιφέρεια μέσης είναι εξίσου σημαντική και οι επιθυμητή τιμή είναι μικρότερη από 80 εκατοστά για τις γυναίκες και μικρότερη από 94 εκατοστά για τους άντρες.

Φυσική δραστηριότητα: ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος, τουλάχιστον 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας ημερησίως (συνεχόμενα ή αθροιστικά) έχουν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ως φυσική δραστηριότητα νοείται ακόμη και το απλό περπάτημα. Καλό είναι η διάρκεια και η ένταση της άσκησης σταδιακά να αυξάνονται.

Φρούτα και λαχανικά: η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων θωρακίζει την καρδιά, προσφέροντας πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και πολύτιμων φυτοχημικών.

Τρόφιμα ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί και μακαρόνια, καστανό ρύζι, βρώμη), όσπρια και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και να προτιμώνται σε σχέση με επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς δίνουν ενέργεια, πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες προάγουν τον κορεσμό και ευνοούν την ομαλή απορρόφηση της ενέργειας, βοηθώντας στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Ειδικά οι διαλυτές φυτικές ίνες, που περιέχονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, τα όσπρια και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, φαίνεται ότι βελτιώνουν τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης.

Ελαιόλαδο: το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάς ότι και το ελαιόλαδο έχει αρκετές θερμίδες, γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, ειδικά αν συνυπάρχει αυξημένο σωματικό βάρος.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα μέσω διαφόρων δράσεων (αντιθρομβωτική και αντιφλεγμονώδης δράση, βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας κ.λπ.). Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, κολιός, ρέγγα, πέστροφα, σολομός), ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Φυτοστερόλες/φυτοστανόλες: έρευνες έχουν δείξει πως οι ουσίες αυτές βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης του αίματος. Ωστόσο, η συνιστώμενη πρόσληψη των 2 γραμμαρίων ημερησίως προϋποθέτει την κατανάλωση κάποιου εμπλουτισμένου τροφίμου, αφού τα φρούτα και τα λαχανικά τις περιέχουν σε μικρή ποσότητα.

Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ: ένα ποτήρι κρασί (κατά προτίμηση κόκκινο) την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες φαίνεται πως έχει ευεργετική δράση στη λειτουργία της καρδιάς.

 

Εχθροί της καρδιάς:

Κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά: αυξάνουν την ολική και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, ενώ τα υδρογονωμένα λιπαρά επιπλέον κατεβάζουν την «καλή» (HDL) χοληστερόλη. Και οι δύο κατηγορίες λιπαρών είναι στέρεες σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, γάλα, τυρί κ.λπ.), ενώ τα υδρογονωμένα λιπαρά περιέχονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κρουασάν, αλμυρά σνακ, προϊόντα φαστ φουντ κ.λπ.

Διαιτητική χοληστερόλη. Πρόκειται για τη χοληστερόλη που περιέχεται σε τρόφιμα όπως τα αβγά, το τυρί, το γάλα, τα θαλασσινά κ.λπ. Παρόλο που επί χρόνια θεωρούνταν ότι επιβαρύνει τη χοληστερόλη αίματος, πλέον γνωρίζουμε πως μόλις το 1/3 της χοληστερόλης που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής περνάει στο αίμα. Επομένως, τα πλούσια σε διαιτητική χοληστερόλη τρόφιμα μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο, ακόμη και από άτομα με υπερχοληστερολαιμία.

Αλάτι: το νάτριο αποτελεί συστατικό του αλατιού, η αυξημένη πρόσληψη του οποίου φαίνεται να αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα για την ανάπτυξη ΚΝ. Χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να το αποφεύγεις τελείως, καλό είναι η χρήση του αλατιού στο μαγείρεμα και στο τραπέζι να είναι περιορισμένη, ενώ δεν πρέπει να ξεχνάς ότι μεγάλο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου προέρχεται από την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, είναι προφανές πως οι διατροφικές παράμετροι που επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης ΚΝ είναι πολλαπλές. Ωστόσο, όλες αποτελούν αναπόσπαστα κομμάτια του παζλ της ισορροπημένης διατροφής και η εφαρμογή τους πρέπει να είναι συστηματική και να ξεκινά από μικρή ηλικία, ώστε να εξασφαλίζεται η πρόληψη του χρόνιου αυτού προβλήματος υγείας.

 

 

 

 

Γράφει η ΜΑΡΙΑ ΚΟΛΟΤΟΥΡΟΥ, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, www.dietforall.gr. Με την επιμέλεια του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων

Πηγή: enet.gr