Μάθε ποιες είναι οι αλήθειες αλλά και οι μύθοι σχετικά με το πιο παγκοσμίως διαδεδομένο συμπλήρωμα στον χώρο της άσκησης, την κρεατίνη. Μάθε τι ισχύει και τι όχι!
ΜΥΘΟΣ: Όση περισσότερη κρεατίνη παίρνεις, τόσο το καλύτερο
Η αλήθεια: Σύμφωνα με τους επιστήμονες στο St. Francis Xavier University στη Νέα Σκοτία, με δοσολογία 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κρεατίνη, οι αθλητές αποβάλλουν 46% της λαμβανόμενης κρεατίνης μέσα σε 24 ώρες. Αν είσαι 110 κιλά και κάνεις ασκήσεις με βάρη, αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώσεις 10 γραμμάρια κρεατίνης, 46% ή 4,6 g κρεατίνης, πάει χαμένη! Σε μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στο Εργαστήριο Σωματικής Απόδοσης (Human Performance Laboratory) στο Ball State University, οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν ότι οι χαμηλότερες δόσεις κρεατίνης (5g / ημέρα) είναι αποτελεσματικές και ότι τα επιθυμητά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν ακόμη και χωρίς τη φάση της φόρτωσης.
ΜΥΘΟΣ: Η φάση φόρτωσης κρεατίνης είναι υποχρεωτική
Η αλήθεια: Για άλλη μια φορά, οι επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων μικρότερες δόσεις κρεατίνης είναι οι πιο κατάλληλες. Η προαναφερθείσα έρευνα επίσης προτείνει ότι η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να αποφέρει… απολύτως τίποτα. Αξίζει να κάνεις φάση φόρτωσης; Στις περισσότερες περιπτώσεις, πιθανώς όχι. Αν όμως, είσαι ένας επαγγελματίας αθλητής, μπορεί να θελήσεις να κάνεις μια φάση φόρτωσης, αλλά μόνο σε αυτή τη περίπτωση. Για τους υπόλοιπους από εμάς, 5g είναι το μόνο που χρειάζεται.
ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά και το συκώτι
Η αλήθεια: Αν δεν έχεις μια προϋπάρχουσα ιατρική κατάσταση, η χρήση κρεατίνης δεν ενδέχεται να βλάψει τα νεφρά ή το συκώτι σου. Το μεγαλύτερο μέρος της εκστρατείας κατά της κρεατίνης στηριζόταν στα αποτελέσματα μη δημοσιευμένων αναφορών. Σε μια μελέτη που παρακολουθήθηκαν υγιείς αθλητές για μια περίοδο πέντε ετών, παίκτες ράγκμπι οι οποίοι χρησιμοποίησαν κρεατίνη σε επίπεδα έως και 15,75γρ κρεατίνη/ημέρα δεν αποδείχτηκε να έχει καμία επίδραση στους δείκτες των νεφρών. Σε μια άλλη μελέτη που διεξήχθη από τον Dr Kerry Kuehl στο Πανεπιστημίου Όρεγκον, τμήμα Επιστημών Υγείας στο Πόρτλαντ και η οποία παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) το 2000, εξετάστηκε η λειτουργία των νεφρών 36 υγιών ανδρών και γυναικών αθλητών που κατανάλωναν 10 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα. Μετά από δώδεκα εβδομάδες ο Dr Kuehl διαπίστωσε ότι η κρεατίνη δεν επηρέασε αρνητικά τη λειτουργία των νεφρών.
ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη προκαλεί υπερβολική κατακράτηση νερού
Η αλήθεια: Μια πρόσφατη double-blind, placebo-control έρευνα διαπίστωσε ότι, μετά από τρεις μήνες χρήσης κρεατίνης, οι εθελοντές δεν παρουσίασαν στατιστικά σημαντική αύξηση των συνολικών σωματικών υγρών. Στην πραγματικότητα, η ομάδα που λάμβανε κρεατίνη παρουσίασε στατιστικά μεγαλύτερη αύξηση στον συνολικό σωματικό όγκο (κιλά) και στην άλιπη μάζα. Το καλύτερο από όλα, σε αυτή την πρόσφατη μελέτη εφαρμόστηκε το πιο έγκυρο τεστ για θέματα σωματικών υγρών αλλά και ανάλυσης σύστασης σώματος (πόση νερού με ισότοπο δευτέριο). Θα έλεγε κανείς πως είναι δυνατό κάποια κρεατίνη κατώτερης ποιότητας να προκαλέσει κατακράτηση νερού η οποία θα προσδίδει μια μαλακή, πρησμένη εμφάνιση. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους. Μπορεί να μην οφείλεται στην κρεατίνη, αλλά στην περίσσεια νατρίου. Όταν μια κρεατίνη έχει μικρό κόστος «δημιουργίας », η περίσσεια νατρίου παραμένει στο τελικό προϊόν.
ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη προκαλεί κράμπες
Η αλήθεια: Η άποψη ότι η χρήση κρεατίνης προκαλεί μυϊκές κράμπες στηρίζεται σε μη βάσιμα και χωρίς ερευνητικού είδους αποδείξεις. Αντιθέτως, οι κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η χρήση κρεατίνης δεν συνδέεται με κράμπες. Σε μία μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν 16 άνδρες που είτε λάμβαναν συμπλήρωμα κρεατίνης ή ένα εικονικό φάρμακο (placebo). Κάτω από ελεγχόμενες και συγκεκριμένες συνθήκες αφυδάτωσης, η συχνότητα εμφάνισης κραμπών και μυϊκού «σφιξίματος» αναφέρθηκαν και από τις δύο ομάδες, αλλά «σε καμία των περιπτώσεων δεν θα μπορούσε η κρεατίνη να συσχετιστεί με μια μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης αυτών». Δύο άλλες μελέτες που διεξήχθησαν στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας στο Jonesboro στο οποίο 61 αθλητές της Division 1 είναι λάτρεις της κρεατίνης, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, η κρεατίνη δεν είχε καμία επίδραση στην εμφάνισης μυϊκών κραμπών, τραυματισμών ή ασθενειών. Αυτοί οι αθλητές χρησιμοποιούν 15-25 g κρεατίνη ανά ημέρα για τη φάση της φόρτωσης, και άλλα 5g / ημέρα ως συντήρηση.
ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη πρέπει να ληφθεί με χυμό σταφυλιού
Η αλήθεια: Η ιδέα πίσω από τη λήψη κρεατίνης με ζάχαρη, όπως ο χυμός σταφυλιού είναι ορθή. Αλλά το κόλπο δεν είναι ο χυμός σταφυλιών ανά μερίδα. Έχει να κάνει με τη λειτουργία της ινσουλίνης στο σώμα. Για να βελτιωθεί η πρόσληψη κρεατίνης, θα πρέπει να βελτιωθεί η έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη λειτουργεί σαν ένα είδος προωθητικής αντλίας για την κρεατίνη, ωθώντας την στους μύες. Εάν πρόκειται να λαμβάνεις μόνο χυμό, βεβαιωσου ότι καταναλώνεις τουλάχιστον 100 γραμμάρια χυμό για κάθε 5g κρεατίνης. Ανάλογα με το επίπεδο σου και τους στόχους σου, οι χυμοί «φορτωμένοι» με επιπρόσθετα σάκχαρα μπορεί να μην είναι κατάλληλοι. Μια νεότερη έρευνα παρουσιάζει ότι μπορείς να πάρεις την κρεατίνη σου μαζί με πρωτεΐνη για το ίδιο αποτελέσματα. Μια άλλη νέα μελέτη αναφέρει ότι η λήψη 5g κρεατίνης με 50g της πρωτεΐνης μαζί με 47g υδατανθράκων δίνουν τα ίδια αποτελέσματα με τη λήψη 5g με 96g υδατανθράκων.
ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη λειτουργεί καλύτερα σε υγρή μορφή
Η αλήθεια: Στην πραγματικότητα, στην υγρή μορφή, μπορεί να μην πάρεις καν κρεατίνη, αλλά κρεατινίνη, ένα υποπροϊόν της κρεατίνης. Η κρεατίνη, σε μορφή σκόνης, είναι εξαιρετικά σταθερή (χημικά). Όταν εκτίθεται σε όξινο περιβάλλον ή υγρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κρεατίνη θα αρχίσει να διασπάται σε «άχρηστη» κρεατινίνη. Τα κιτρικά και φωσφορικά οξέα που βρίσκονται σε πολλές υγρές κρεατίνες, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση των προϊόντων αυτών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθούν πραγματικά να διασπαστεί η κρεατίνη σε υποπροϊόντα. Οπότε, ως γενικό κανόνα, εάν πρόκειται να κάνετε ένα shaker κρεατίνης, κατανάλωσε το όσο πιο σύντομα γίνεται (μέχρι το τέλος της ημέρας).
ΜΥΘΟΣ: Όλα τα είδη κρεατίνης είναι ίδια
Η αλήθεια: Ακριβώς όπως υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της σαμπάνιας των 500€ και των 50€, έτσι υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της υψηλής ποιότητας κρεατίνη και κατώτερης ποιότητας κρεατίνης. Παραδοσιακά, η Κινεζικής παραγωγής κρεατίνη είναι ένα προϊόν κατώτερης ποιότητας, με περισσότερα κατάλοιπα και υποπροϊόντα, όπως κρεατινίνη, νάτριο, δικυανδιαμίδη, και διϋδροτριαζίνη. Η Γερμανικής παραγωγής κρεατίνη, από εταιρείες όπως η SKW (Creapureâ “¢), είναι καθαρότερες.
ΜΥΘΟΣ: Οι νέες μορφές κρεατίνης δρουν καλύτερα
Η αλήθεια: Βάση ερευνητικών δημοσιεύσεων καμία μορφή κρεατίνης δεν έχει αποδειχθεί να λειτουργεί καλύτερα από την κλασσική παλιά μονοϋδρική κρεατίνη. Εάν ξοδεύεις επιπλέον ευρώ σε αναβράζοντα, υγρά ή μασώμενα προϊόντα κρεατίνης, το πιο σημαντικό θέμα είναι η κρεατίνη η ίδια. Εάν αποφασίσεις να κάνεις φιγούρα και να αγοράσεις κιτρική κρεατίνη ή φωσφορική κρεατίνη να θυμάσαι ένα πράγμα: οι μεγάλες κλινικές μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί έγιναν με την απλή κλασσική μονοϋδρική κρεατίνη. Πολυάριθμες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η μονοϋδρική σκόνη κρεατίνης αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό. Έτσι, εκτός και αν έχεις χρήματα για πέταμα, είναι καλύτερο να μείνεις στην μονοϋδρική κρεατίνη. Προϊόντα όπως αναβράζουσα ή μασώμενη κρεατίνη προσφέρουν ευκολία και αποτελούν ένα νέο τρόπο για να πάρει κάποιος την κλασσική μονοϋδρική σκόνη κρεατίνης. Αν σκεφτείς το value for money τότε δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή από την απλή σκόνη.
ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη θα επηρεάσει την λειτουργία της αναβολική ορμόνη του σώματος
Η αλήθεια: Παρόλο που η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, η έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Leuven στο Βέλγιο έδειξε ότι δεν επηρεάζει την έκκριση της αναβολικής ορμόνης κατά την άσκηση. Οι ορμόνες που συμπεριλήφθηκαν είναι: η αυξητική ορμόνη, τεστοστερόνη, και η κορτιζόλη. Η έρευνα, επίσης, θα μπορούσε να προτείνει το εξής: ότι η κρεατίνη σε συνεργασία με προ-ορμόνες ή εκκριταγωγά αυξητικής ορμόνης θα μπορούσε να είναι ευεργετική.
ΜΥΘΟΣ: Η χρήση της κρεατίνης είναι 100% ασφαλής
Η αλήθεια: Λάθος. Ενώ η κρεατίνη είναι μη τοξική, η χρήση κρεατίνης δεν είναι εντελώς ακίνδυνη. Όπως με όλα τα άλλα συμπληρώματα διατροφής, αν έχεις προϋπάρχουσες παθήσεις δεν θα πρέπει να λαμβάνεις κρεατίνη ή άλλα αθλητικά συμπληρώματα. Για παράδειγμα, υπήρξε τουλάχιστον μία case study (μελέτη περιστατικού) που αναφέρθηκε φλεγμονή των νεφρών σε ασθενείς που χρησιμοποιούσαν κρεατίνη. Εντούτοις, σε μία περίπτωση, ο ασθενής είχε ένα προ-υπάρχον πρόβλημα στα νεφρά. Έτσι, πριν ξεκινήσετε να λαμβάνετε το οποιοδήποτε συμπλήρωμα, η καλύτερη συμβουλή είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
ΜΥΘΟΣ: Η κρεατίνη είναι ιδανική για όλους τους αθλητές
Η αλήθεια: Μερικοί αθλητές θα ωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό, άλλοι, πολύ λίγο. Οι αθλητές που απαιτούν άμεση, υψηλής έντασης δύναμη και αντοχή είναι ιδανικοί υποψήφιοι για τα συμπληρώματα κρεατίνης. Αυτοί οι αθλητές μπορεί να είναι: bodybuilders, σπρίντερ, ποδοσφαιριστές, παίκτες μπέιζμπολ, μπάσκετ και οι παίκτες παρόμοιων αθλημάτων. Οι αθλητές αντοχής ή εκείνοι που συμμετέχουν σε αθλήματα που απαιτούν σταθερή αερόβια παραγωγή δεν μπορούν να επωφεληθούν από τη χρήση κρεατίνης.
ΜΥΘΟΣ: Η κυκλική πρόσληψης κρεατίνη θα φέρει καλύτερα αποτελέσματα
Η αλήθεια: Λάθος. Δεν υπάρχει επιστημονική μελέτη που να υποδεικνύει ότι το η κυκλική πρόσληψη κρεατίνης είναι αποδοτικότερη από όταν υπάρχει συνεχής πρόσληψη.
ΜΥΘΟΣ: Μπορείς να λάβεις αρκετή κρεατίνη από την διατροφή σου
Η αλήθεια: Ο μέσος άνθρωπος λαμβάνει περίπου μόνο 1g κρεατίνης ανά ημέρα από τη διατροφή του. Όταν μαγειρεύεις το γεύμα σου, παράλληλα καταστρέφεις ένα μεγάλο μέρος της κρεατίνης που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το βόειο κρέας, ο μπακαλιάρος, ο σολομός και η ρέγκα.
Written by: Πανταζής Τάκας Πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc (Med Sci) Υποψήφιος Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Γλασκώβης
Βιβλιογραφία
1. Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
2. Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
3. J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
4. Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
5. J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
6. Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.
7. Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.
Πηγη: diatrofi.gr
