11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Η συμπληρωματική άσκηση παράλληλα με το τρέξιμο μπορεί να αποτρέψει έναν επικείμενο τραυματισμό αλλά επίσης μπορεί να σε κάνει δυνατότερο και πιο γρήγορο δρομέα…

 

 Συνεχίζουμε με το 5ο και τελευταίο μέρος των ασκήσεων..

 

Άσκηση 9η : Περιστροφικές πιέσεις ώμων

Από όρθια στάση, κράτησε δυο αλτήρες με βάρος, ένα στο κάθε χέρι, λίγο έξω από το ύψος των ώμων σου με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Πίεσε τα βάρη ψηλά, πάνω από το κεφάλι σου ενώ στρίβεις τον κορμό σου προς τα αριστερά. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και μετά επανάλαβε αλλά αυτή τη φορά στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Παραλλαγές : Για μεγαλύτερη ευκολία, εκτέλεσε την άσκηση χωρίς τις περιστροφές του κορμού.

Επαναλήψεις : 6 έως 8

Μυικές ομάδες : Ώμοι, τρικέφαλοι, κορμός.

Άσκηση 10η : Κωπηλατική με αλτήρες

Κράτησε δύο αλτήρες με βάρος με τεντωμένα χέρια μπροστά σου και τις παλάμες σου να κοιτάζουν το σώμα σου. Κρατώντας την πλάτη σου φυσιολογικά τεντωμένη, σκύψε μπροστά έως ότου το σώμα σου να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος. Κράτα τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά ώστε οι αλτήρες να κρέμονται κάθετα στο έδαφος. Τράβηξε τον ένα αλτήρα με το αριστερό χέρι σου, λυγίζοντας τον αγκώνα σου, φέρνοντας τον όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου. Επέστρεψε το αριστερό σου χέρι στην αρχική του θέση και εκτέλεσε την ίδια κίνηση με το δεξί σου χέρι. Επέστρεψε και το δεξί σου χέρι στην αρχική του θέση και αυτή είναι μια επανάληψη.

Παραλλαγές : Για μεγαλύτερη ευκολία εκτέλεσε την άσκηση και με τα δυο χέρια ταυτόχρονα. Με αυτόν τον τρόπο ο κορμός σου δουλεύει λιγότερο για να κρατήσει σε ισορροπία το σώμα σου.

Επαναλήψεις : 10 έως 12

Μυικές ομάδες : Πλάτη, δικέφαλοι, κορμός

Εκτέλεσε τις ασκήσεις τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα για καλύτερο τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς.

Αν θες να δεις τις προηγούμενες ασκήσεις πάτα εδώ:

10 αναγκαίες ασκήσεις για δρομείς (μέρος 4ο)

10 αναγκαίες ασκήσεις για δρομείς (μέρος 3ο)

10 αναγκαίες ασκήσεις για δρομείς (μέρος 2ο)

10 αναγκαίες ασκήσεις για δρομείς (μέρος 1ο)

Πηγή: Runners World