Όλα όσα δεν ξέρεις για τους Υδατάνθρακες

1. Εισαγωγή

Οι υδατάνθρακες είναι το ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της δίαιτας μας (τα άλλα δύο είναι τα λίπη και οι πρωτεΐνες). Υπάρχουν σε διάφορες μορφές και τους συναντούμε κυρίως σε αμυλούχες τροφές, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, και σε κάποια ροφήματα, όπως οι χυμοί φρούτων και τα ποτά με ζάχαρη. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και είναι ζωτικοί για ένα ποικίλο και ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Η πρόοδος στην επιστημονική έρευνα έχει καταδείξει τις διάφορες λειτουργίες των υδατανθράκων στο σώμα και τη σημασία τους στην προώθηση της καλής υγείας. Στη συνέχεια του άρθρου, παρουσιάζονται πληροφορίες σχετικά με την επιστημονική έρευνα και συγκεκριμένα στοιχεία για αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, χωρίς να ξεχνάμε ότι μεγάλο μέρος της γνώσης αυτής είναι γνωστό εδώ και αρκετό καιρό.

2. Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι δομικές μονάδες όλων των υδατανθράκων είναι σάκχαρα και οι υδατάνθρακες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν βάσει του αριθμού μορίων σακχάρων που συνδέονται σε ένα μόριο τους. Η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη είναι τα πλέον χαρακτηριστικά παραδείγματα μεταξύ των απλών σακχάρων, γνωστών και ως μονοσακχαριτών. Τα διπλά σάκχαρα ονομάζονται δισακχαρίτες, με τη σουκρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) και τη λακτόζη (σάκχαρο του γάλακτος) να είναι τα πιο γνωστά. Ο πίνακας παρακάτω δείχνει τους κύριους τύπους διαιτητικών υδατανθράκων.

Κατηγοριοποίηση διαιτητικών υδατανθράκων και αντίστοιχα παραδείγματα

ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ	ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ
Μονοσακχαρίτες	Γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη
Δισακχαρίτες	σουκρόζη, λακτόζη, μαλτόζη
Πολυόλες	Ισομαλτιτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη, ερυθριτόλη
Ολιγοσακχαρίτες	Φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, μαλτο-ολιγοσακχαρίτες
Αμυλούχοι πολυσακχαρίτες	Αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη, μαλτο-δεξτρίνες
Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (φυτικές ίνες)	Κυτταρίνη, πηκτίνες, ημικυτταρίνες, κόμμεα, ινουλίνη

2.1. Σάκχαρα

Η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι απλά σάκχαρα ή μονοσακχαρίτες και βρίσκονται στα φρούτα, τα μούρα, τα λαχανικά και το μέλι. Η επιτραπέζια ζάχαρη (ή σουκρόζη) είναι δισακχαρίτης γλυκόζης και φρουκτόζης και συναντάται σε φυσική μορφή στα ζαχαρότευτλα, στα ζαχαροκάλαμα και στα φρούτα. Η λακτόζη, δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και γαλακτόζη, είναι το βασικό σάκχαρο στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η μαλτόζη, δισακχαρίτης γλυκόζης, συναντάται στο σιρόπι βύνης και στο σιρόπι αμύλου. Τόσο η επιτραπέζια ζάχαρη (σουκρόζη) όσο και το σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης περιέχουν γλυκόζη και φρουκτόζη, είτε ελεύθερες (σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης) είτε συνδεδεμένες μεταξύ τους (σουκρόζη).

Οι πολυόλες είναι τα λεγόμενα αλκοολικά σάκχαρα. Υπάρχουν και στη φύση, αλλά οι περισσότερες δημιουργούνται εμπορικά από τη μετατροπή άλλων σακχάρων. Η σορβιτόλη είναι η πλέον διαδεδομένη πολυόλη, ενώ η ξυλιτόλη χρησιμοποιείται συχνά στις τσίχλες και στις μέντες. Η ισομαλτιτόλη είναι άλλη μια πολυόλη, που χρησιμοποιείται στα ζαχαρώδη και παράγεται από τη σουκρόζη. Οι πολυόλες είναι γλυκές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα τρόφιμα όπως και τα σάκχαρα, ωστόσο, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, έχουν καθαρτική δράση.

2.2. Ολιγοσακχαρίτες

Οι ολιγοσακχαρίτες ορίζονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) ως υδατάνθρακες που σχηματίζονται από 3-9 μονάδες σακχάρων (μονοσακχαρίτες), ενώ βάσει άλλων ορισμών η αλυσίδα είναι ελαφρώς μεγαλύτερη. Οι φρουτο-ολιγοσακχαρίτες περιέχουν έως 9 μονάδες φρουκτόζης και παράγονται εμπορικά από τη μερική υδρόλυση (ή ενζυμική διάσπαση) της ινουλίνης. Η ραφινόζη και η σταχυόζη συναντώνται σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα όσπρια, σπόρους, λαχανικά και στο μέλι.

2.3. Πολυσακχαρίτες

Περισσότερα από 10, και κάποιες φορές ακόμα και αρκετές χιλιάδες, μόρια σακχάρων απαιτούνται για τη δημιουργία πολυσακχαριτών. Το άμυλο είναι η κύρια αποθήκη ενέργειας στα λαχανικά με ρίζα και τα δημητριακά. Αποτελείται από μακριές αλυσίδες γλυκόζης και έχει τη μορφή κόκκων των οποίων το σχήμα και το μέγεθος ποικίλλει ανάλογα με το φυτό στο οποίο περιέχεται. Το αντίστοιχο ισοδύναμο στα ζώα και στον οργανισμό σου ονομάζεται γλυκογόνο (βλ. ενότητα 3.1).

Οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες είναι τα κύρια συστατικά των διαιτητικών ινών. Περιέχουν κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, ινουλίνη, πηκτίνες και κόμμεα. Η κυτταρίνη είναι το κύριο συστατικό των κυττάρων των τοιχωμάτων των φυτών και αποτελείται από αρκετές χιλιάδες μόρια γλυκόζης. Τα διάφορα συστατικά των διαιτητικών ινών έχουν διαφορετικές φυσικές δομές και ιδιότητες. Χαρακτηριστικό γνώρισμα των φυτικών ινών είναι ότι δεν είναι δυνατή η πέψη τους από τον άνθρωπο. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι ινών μεταβολίζονται από τα βακτήρια του εντέρου, σχηματίζοντας ενώσεις που τα κύτταρα του εντέρου σου μπορούν να χρησιμοποιήσουν για την παραγωγή ενέργειας. Αυτός είναι και ο λόγος που, κατά μέσο όρο, έχουν λιγότερες θερμίδες απ’ ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες (βλ. ενότητα 3.1).

3. Οι υδατάνθρακες στο σώμα

Βασική λειτουργία των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας, ωστόσο ο ρόλος τους είναι σημαντικός και για τη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων, καθώς και για το σχηματισμό δομών υδατανθράκων στην επιφάνεια των κυττάρων. Οι κατηγορίες μορίων είναι οι πρωτεογλυκάνες, οι γλυκοπρωτεΐνες και τα γλυκολιπίδια.

3.1. Πηγή και αποθήκη ενέργειας

Tο άμυλο και τα σάκχαρα είναι οι κύριες υδατανθρακούχες πηγές ενέργειας και παρέχουν 4 θερμίδες/kcal (17 kilojoules) ανά γραμμάριο. Οι πολυόλες έχουν 2,4 θερμίδες (kcal) (ή 10 kilojoules) και οι φυτικές ίνες 2 θερμίδες (kcal) (8 kilojoules) ανά γραμμάριο αντιστοίχως. Σημείωση: Η πολυόλη ερυθριτόλη δεν μεταβολίζεται καθόλου και γι’ αυτό έχει 0 θερμίδες.

Οι μονοσακχαρίτες απορροφώνται από το λεπτό έντερο και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, μέσω του οποίου μεταφέρονται στο σημείο χρήσης. Οι δισακχαρίτες διασπώνται από πεπτικά ένζυμα σε απλά σάκχαρα. Το σώμα σου χρειάζεται επίσης τη βοήθεια των πεπτικών ενζύμων για να διασπάσει τις μακριές αλυσίδες των αμύλων στα συστατικά τους τα απλά σάκχαρα, τα οποία μετά απορροφούνται στην κυκλοφορία του αίματος.

Το σώμα σου χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες στη μορφή της γλυκόζης. Η γλυκόζη μπορεί επίσης να μετατραπεί σε γλυκογόνο, έναν πολυσακχαρίτη όμοιο με το άμυλο, ο οποίος αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μυς κι είναι άμεσα διαθέσιμο ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Ο εγκέφαλος και τα ερυθροκύτταρα χρειάζονται τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας, εφόσον δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν το λίπος, τις πρωτεΐνες ή άλλες μορφές ενέργειας γι’ αυτόν το σκοπό. Για αυτό το λόγο, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πρέπει να διατηρούνται συνεχώς στο βέλτιστο επίπεδο. Για τις ανάγκες του εγκεφάλου σε ενέργεια, απαιτούνται ημερησίως 130 γρ. γλυκόζης περίπου. Η γλυκόζη μπορεί να προέλθει απευθείας από τους διαιτητικούς υδατάνθρακες, τις αποθήκες γλυκογόνου ή από τη μετατροπή συγκεκριμένων αμινοξέων που προκύπτουν από τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Πολλές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, δουλεύουν ταχέως για τη ρύθμιση της κυκλοφορίας της γλυκόζης από και προς το αίμα ώστε να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα της.

3.2. Ο γλυκαιμικός δείκτης

Όταν καταναλώνεις ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο, υπάρχει μια αντανακλαστική αύξηση και επακόλουθη μείωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος, γνωστή ως γλυκαιμική αντίδραση. Αυτό αντανακλά το ρυθμό της πέψης και της απορρόφησης της γλυκόζης, καθώς και την επίδραση της δράσης της ινσουλίνης με σκοπό να επαναφέρει σε κανονικά επίπεδα τη γλυκόζη στο αίμα. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το ρυθμό και τη διάρκεια της γλυκαιμικής αντίδρασης:

Το συγκεκριμένο φαγητό:

• Τον τύπο του σακχάρου που σχηματίζει τον υδατάνθρακα. Π.χ. η φρουκτόζη, η σουκρόζη και οι πολυόλες έχουν περιορισμένη γλυκαιμική αντίδραση συγκριτικά με τη γλυκόζη και τη μαλτόζη.
• Τη φύση και τη μορφή του αμύλου, καθώς κάποια αμυλούχα τρόφιμα πέπτονται πιο εύκολα από άλλα
• Τις μεθόδους μαγειρέματος και επεξεργασίας που έχουν χρησιμοποιηθεί
• Τα υπόλοιπα συστατικά της τροφής (ή του γεύματος), όπως το λίπος (που είναι και το σημαντικότερο), οι πρωτεΐνες και οι ίνες.

Το συγκεκριμένο άνθρωπο:

• Τη διάρκεια της μάσησης (μηχανική διάσπαση)
• Το ρυθμό της γαστρικής κένωσης και το χρόνο διέλευσης δια του λεπτού εντέρου (που επηρεάζεται εν μέρει από την τροφή)
• Το μεταβολισμό του
• Την ώρα της ημέρας κατά την οποία καταναλώνεται ο υδατάνθρακας

Η επίδραση των διαφόρων τροφών με υδατάνθρακες στη γλυκαιμική αντίδραση του οργανισμού κατηγοριοποιείται σε σχέση με μια πρότυπη τροφή, συνήθως τον λευκό άρτο ή τη γλυκόζη, εντός δύο ωρών μετά την κατανάλωση. Η μέτρηση αυτή ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (GI). Η τιμή 70 για τον GI σημαίνει ότι η υδατανθρακούχα τροφή ή το ποτό προκαλεί το 70% της αντίδρασης της γλυκόζης του αίματος που παρατηρείται με την ίδια ποσότητα υδατάνθρακα από την καθαρή γλυκόζη ή τον λευκό άρτο.

Οι τροφές με υψηλό GI προκαλούν μεγαλύτερη αντίδραση της γλυκόζης στο αίμα απ’ ότι οι τροφές με χαμηλό GI. Η πέψη και η απορρόφηση των τροφών με χαμηλό GI γίνεται με πιο αργό ρυθμό απ’ ότι των τροφών με υψηλό GI. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα βασισμένη σε τροφές με χαμηλό GI περιορίζει τον κίνδυνο εκδήλωσης μεταβολικών νοσημάτων, όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης Τύπου 2.

Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΕΡΙΚΩΝ ΚΟΙΝΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ (χρησιμοποιώντας τη γλυκόζη ως πρότυπο αναφοράς)

Τροφές με πολύ χαμηλό GI (≤ 40)Ωμά ΜήλαΦακές Σόγια Κόκκινα φασόλια Αγελαδινό γάλα Καρότα (βρασμένα) Κριθάρι Φρουκτόζη Τρόφιμα με χαμηλό GI (41-55) Noodles και ζυμαρικά Χυμός μήλων Ωμά πορτοκάλια/χυμός πορτοκαλιού Χουρμάδες Ωμή μπανάνα Γιαούρτι (φρούτων) Άρτος “specialty grain” Μαρμελάδα φράουλας Καλαμπόκι Σοκολάτα Λακτόζη Τρόφιμα με μέτριο GI (55-70) Ακατέργαστο ρύζι Επεξεργασμένη βρώμη Αναψυκτικά Ανανάς Σουκρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) Μέλι Τρόφιμα με μεγάλο GI (> 70) Ψωμί (άσπρο ή ολικής άλεσης) Βραστή πατάτα Δημητριακά τύπου cornflakes Τηγανιτές πατάτες Μέλι Πουρές πατάτας Άσπρο ρύζι (με λίγη αμυλόζη ή «κολλώδες ρύζι») Κράκερ ρυζιού Γλυκόζη Μαλτόζη

3.3. Λειτουργία του εντέρου και διαιτητικές ίνες

Το σώμα δεν μπορεί να πέψει τις διαιτητικές ίνες και κάποιους ολιγοσακχαρίτες στο λεπτό έντερο. Οι ίνες βοηθούν να διατηρηθεί η καλή λειτουργία του εντέρου αυξάνοντας το φυσιολογικό όγκο του εντέρου και διεγείροντας την εντερική κινητικότητα.

Μόλις οι άπεπτοι υδατάνθρακες περάσουν στο παχύ έντερο, κάποιοι τύποι ινών, όπως οι πηκτίνες και τα κόμμεα, και οι ολιγοσακχαρίτες ζυμώνονται από την εντερική μικροχλωρίδα. Αυτή η διαδικασία επίσης αυξάνει την ολική μάζα του εντέρου και επιδρά ευεργετικά στη σύσταση αυτής της μικροχλωρίδας.

4. Διατήρηση του σωματικού βάρους

Αν ακολουθείς μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, έχεις μικρότερες πιθανότητες να εναποθέσεις λίπος σε σύγκριση με όσους κάνουν δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε λίπος. Υπάρχουν τρεις πιθανοί λόγοι για αυτό:

• Σε απόλυτες ποσότητες, οι υδατάνθρακες έχουν λιγότερες θερμίδες από το λίπος (και το αλκοόλ) και γι’ αυτό οι δίαιτες με πολλούς υδατάνθρακες έχουν συγκριτικά χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα. Τα τρόφιμα με πολλές ίνες τείνουν επίσης να σε φουσκώνουν περισσότερο.
• Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες φαίνεται να ρυθμίζει την όρεξη. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι υδατάνθρακες, τόσο σε μορφή αμύλου όσο και σακχάρων, αποδίδουν γρήγορα όσον αφορά τον κορεσμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ότι αν καταναλώνεις πολλούς υδατάνθρακες, να μειώνεις τις πιθανότητες υπερφαγίας. Επιπλέον, πολλές τροφές με χαμηλό GI προσφέρουν ιδιαίτερη ικανοποίηση, εφόσον η πέψη τους συντελείται αργά.
• Ο διαιτητικός υδατάνθρακας καίγεται ως καύσιμο ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο για μελλοντική χρήση. Πολύ μικρό ποσοστό του διαιτητικού υδατάνθρακα μετατρέπεται σε λίπος στο σώμα λόγω της μη αποδοτικότητας της συγκεκριμένης διαδικασίας στο σώμα σου.

Τα στοιχεία αποδεικνύουν πλέον ότι, σε σύγκριση με τις δίαιτες με υψηλά λιπαρά, οι δίαιτες με πολλούς υδατάνθρακες μειώνουν τις πιθανότητες εκδήλωσης παχυσαρκίας.

5. Διαβήτης

Ο διαβήτης είναι μια μεταβολική διαταραχή στην οποία το σώμα σου δεν μπορεί να ρυθμίσει σωστά τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος. Με βάση τους λόγους για τους οποίους δεν συντελείται σωστά η ρύθμιση αυτή, διακρίνονται δύο τύποι διαβήτη. Στο διαβήτη τύπου 1, το σώμα δεν είναι ικανό να παράγει την ορμόνη της ινσουλίνης, που είναι ο σημαντικότερος ρυθμιστής των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ο τύπος αυτός επηρεάζει το 5-15% του συνόλου των διαβητικών, συνήθως πριν από την ηλικία των 40. Στο διαβήτη τύπου 2, το σώμα είτε δεν παράγει επαρκή ινσουλίνη είτε τα κύτταρα-στόχοι δεν αποκρίνονται στην ορμόνη (ένα φαινόμενο που ονομάζεται “αντίσταση στην ινσουλίνη”). Ο τύπος αυτός επηρεάζει την πλειονότητα των διαβητικών, σε ποσοστό 85-95%. Παρόλο που τείνει να εκδηλώνεται μετά την ηλικία των 40, ο αριθμός των εφήβων και των παιδιών που διαγιγνώσκονται με διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται διαρκώς. Η θεραπεία και για τους δύο τύπους διαβήτη περιλαμβάνει μια υγιεινή και ισορροπημένη δίαιτα, καθώς και σωματική δραστηριότητα. Για το διαβήτη τύπου 1, απαιτούνται επίσης ενέσεις ινσουλίνης σε καθημερινή βάση.

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να συνδέουν την κατανάλωση ζάχαρης με την εκδήλωση οποιουδήποτε τύπου διαβήτη σε υγιή άτομα. Υπάρχουν όμως, πλέον, σοβαρές ενδείξεις ότι η παχυσαρκία και η σωματική αδράνεια αυξάνουν την πιθανότητα εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2.

Η απώλεια βάρους είναι, συνήθως, αναγκαία και συνιστά τον πρωταρχικό διαιτητικό στόχο αν έχεις διαβήτη τύπου 2, όπως και αν παρουσιάζεις υψηλό κίνδυνο εκδήλωσης του συγκεκριμένου τύπου διαβήτη. Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας υδατανθρακούχων τροφίμων είναι αποδεκτή στη δίαιτα όλων των διαβητικών και θεωρείται ευεργετική η ενσωμάτωση στη δίαιτα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθώς βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Οι συστάσεις για τη διατροφική αντιμετώπιση του διαβήτη δίνουν έμφαση στην πρόσληψη αυξημένων φυτικών ινών και επιτρέπουν την κατανάλωση μικρής ποσότητας επιτραπέζιας ζάχαρης. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας ζάχαρης με ένα γεύμα έχει ήπια επίδραση τόσο στη συγκέντρωση γλυκόζης όσο και ινσουλίνης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

6. Οδοντική υγεία

Οι τροφές που περιέχουν ζυμώσιμους υδατάνθρακες (όπως τα σάκχαρα και το άμυλο) διασπώνται από τα ένζυμα και τα βακτήρια του στόματος, παράγοντας ένα οξύ που επιτίθεται στο σμάλτο των δοντιών. Μετά την επίθεση από το οξύ, το σάλιο ξεκινά μια φυσική διαδικασία αποκατάστασης, με την οποία το οξύ διαλύεται και εξουδετερώνεται, και το σμάλτο αναδημιουργείται. Όταν η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ζυμώσιμους υδατάνθρακες είναι πολύ συχνή ή τακτική κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η φυσική διαδικασία αποκατάστασης δεν είναι εφικτή και ο κίνδυνος φθοράς των δοντιών αυξάνεται.

Πρόσφατες έρευνες επισημαίνουν ότι χρειάζεται να εφαρμοστεί μια πιο ορθολογική προσέγγιση ως προς το ρόλο της ζάχαρης και άλλων υδατανθράκων στην οδοντική τερηδόνα. Τα σύγχρονα προγράμματα πρόληψης της τερηδόνας δεν εστιάζουν πια μόνο στην πρόσληψη ζάχαρης αλλά και στη φθορίωση, στην επαρκή στοματική υγιεινή, στη συχνότητα φαγητού και ποτού και σε μια δίαιτα βασισμένη στην ποικιλία.

Η διαθεσιμότητα φθοριούχων προϊόντων και η διαδεδομένη χρήση ορθών πρακτικών στοματικής υγιεινής έχουν σαν αποτέλεσμα χαμηλά ποσοστά φθοράς των δοντιών σε παιδιά και εφήβους. Η βελτίωση αυτή παρατηρήθηκε ανεξάρτητα από οποιαδήποτε αλλαγή στην πρόσληψη ζάχαρης ή ζυμώσιμων υδατανθράκων. Η παρεμπόδιση των βακτηρίων της πλάκας και η ενδυνάμωση των δοντιών με φθόριο μειώνουν τον κίνδυνο καταστροφής των δοντιών.

7. Γίνε πιο δραστήριος

Υπάρχουν σημαντικά στοιχεία ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των αθλητών. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο των μυών. Καταναλώνοντας υψηλά επίπεδα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, οι αποθήκες γλυκογόνου διατηρούνται. Το γλυκογόνο είναι ένα ρεζερβουάρ γλυκόζης που σε βοηθά να διατηρείς τις επιδόσεις σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και το σώμα σου να αντέχει την καταπόνηση.

Είναι αναγνωρισμένος ο ζωτικός ρόλος της σωματικής δραστηριότητας στη διατήρηση της υγείας και της καλής φυσικής κατάστασης στο γενικό πληθυσμό. Αν θέλεις να παραμείνεις δραστήριος και σε καλή φυσική κατάσταση, συνιστάται μια ισορροπημένη δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες.

8. Εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ισχυρισμών υγείας σχετικά με τους υδατάνθρακες, των οποίων η επιστημονική εγκυρότητα έχει αξιολογηθεί από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και έχουν λάβει έγκριση για χρήση εντός της Ευρωπαϊκής Ένωσης (ΕΕ):

• Οι ίνες σπόρων κριθαριού συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων.
• Οι Β-γλυκάνες συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
• Η κατανάλωση πηκτινών με το γεύμα συμβάλλει στη μείωση της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα μετά το συγκεκριμένο γεύμα.
• Η λακτουλόζη συμβάλλει στην επιτάχυνση της διάβασης στο έντερο.
• Η τσίχλα με 100% ξυλιτόλη ως γλυκαντικό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την οδοντική πλάκα. Τα υψηλά επίπεδα οδοντικής πλάκας συνιστούν παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση τερηδόνας σε παιδιά.

9. Συστάσεις σχετικά με τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα ζωτικό συστατικό για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους, ειδικά σε συνδυασμό με άσκηση, είναι σημαντικοί για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και είναι απαραίτητο καύσιμο για το μυαλό και τους ενεργούς μυς. Δεν έχει αποδειχθεί ο ρόλος ούτε του άμυλου ούτε της ζάχαρης στην εκδήλωση σοβαρών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ενώ ο ρόλος της ζάχαρης στη φθορά των δοντιών δεν είναι εξίσου σημαντικός με το παρελθόν, χάρη στην ενημέρωση του πληθυσμού σχετικά με τα φθοριούχα προϊόντα και τη στοματική υγιεινή. Η έκθεση των Π.Ο.Υ./FAO για το ρόλο των υδατανθράκων στη διατροφή σου και η επιστημονική γνωμοδότηση της EFSA σχετικά με τις διαιτητικές τιμές αναφοράς για τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες συνιστούν σημαντικές πληροφορίες για τους επαγγελματίες υγείας και τους επιστημονικούς ερευνητές.

Τα σημαντικότερα μηνύματα είναι ότι:

• πρέπει να αναγνωρίζονται και να προωθούνται τα οφέλη των διαιτητικών υδατανθράκων για την υγεία. Οι υδατάνθρακες παρέχουν πολλά περισσότερα από ενέργεια μόνο.
• Σε μια ιδανική δίαιτα, το 45 έως 60% της ημερήσιας ενέργειας προέρχεται από υδατάνθρακες για κάθε άτομο άνω των δύο ετών.
• πρέπει να καταναλώνεις ποικιλία υδατανθρακούχων τροφίμων ώστε η διατροφή σου να περιέχει αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διαιτητικές ίνες.
• Αν είσαι ενήλικας, πρέπει να έχεις ως στόχο να καταναλώνεις 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως. Η πρόσληψη 2 γραμμαρίων ινών ανά megajoule διατροφικής πρόσληψης (1 megajoule ισούται με 239 kcal) θεωρείται επαρκής για παιδιά άνω του 1 έτους.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Anderson CA et al. (2009). Sucrose and dental caries: a review of the evidence. Obesity Reviews 10 Suppl 1:41-54.
• Atkinson FS et al. (2008). International tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care 31(12):2281-83.
• Burke LM et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29 Suppl 1:S17-27.
• Dietary Starches and Sugars in Man: A comparison (1989). Edited by J. Dobbing, ILSI Human Nutrition Review series. Brussels: ILSI Europe.
• Dyson PA et al. (2011). Diabetes UK evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. Diabetic Medicine 28(11):1282-1288.
• European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
• Foster-Powell K et al. (2002). International tables of glycaemic index and glycaemic load values. American Journal of Clinical Nutrition 76:5-56.
• Hellerstein MK et al. (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. Journal of Clinical Investigation 87:1841-1852.
• Gurr M. (1995). Nutritional and health aspects of sugars: evaluation of new findings. ILSI Europe Concise Monograph Series. Brussels: ILSI Europe.
• Laville M & Nazare JA (2009). Diabetes, insulin resistance and sugars. Obesity Reviews 10 (Suppl. 1):24-33.
• Mann J et al. (2007). FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 Suppl 1:S132-137.
• Ruxton CH et al. (2010). Is sugar consumption detrimental to health? A review of the evidence 1995-2006. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 50(1):1-19.
• Van Loveren C. (2009). Oral and Dental Health: Prevention of dental caries, erosion, gingivitis and periodontitis. ILSI Europe Concise Monograph Series. Brussels: ILSI Europe.
• WHO/FAO (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916. Geneva: WHO.
• WHO/FAO (1998). Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome.