Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Για να αποφύγεις να πάρεις βάρος και να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία, προτείνονται 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση (να μπορείς οριακά να ανταλλάζεις κουβέντες με κάποιον), 5 φορές την εβδομάδα, ή 20 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση (να μην μπορείς να ανταλλάξεις παραπάνω από 1-2 λέξεις), 3 φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το ACSM (American College of Sports Medicine). Για να χάσεις βάρος η χρονική διάρκεια της άσκησης που απαιτείται είναι ακόμα μεγαλύτερη. Για να μπορέσεις να χάσεις βάρος ή για να καταφέρεις να μην πάρεις βάρος χρειάζεσαι 150 έως 250 λεπτά την εβδομάδα. Αν είσαι όμως από τους ανθρώπους που δεν μπορείς να διαθέσεις ούτε 30 λεπτά για να γυμναστείς, πως θα μπορέσεις να διαθέσεις τα περίπου 45 λεπτά κάθε μέρα που αναλογούν σε 250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα;

Προσθέτοντας μικρά χρονικά διαστήματα με υψηλής έντασης άσκηση στο καθημερινό σου πρόγραμμα έχει αποδειχτεί ότι καις τις ίδιες θερμίδες ή και περισσότερες σε πιο λίγο χρόνο. Έρευνες δείχνουν ότι μετά από διαλειμματική προπόνηση, καις θερμίδες και για 24 ώρες μετά.

Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διαστήματα με διαφορετική ταχύτητα και ρυθμό ώστε να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Κάποιοι προπονητές προτείνουν 1:1 αναλογία καρδιαγγειακής άσκησης της αρεσκείας σου όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση. Δηλαδή, μετά το ζέσταμα, τρέξε 3 λεπτά με αυξημένη ταχύτητα για υψηλής έντασης άσκηση και μετά τρέξε 3 λεπτά πιο αργά για χαμηλής έντασης άσκηση για αποκατάσταση. Μπορείς πάντα να αλλάξεις τους χρόνους τρεξίματος σε 4 λεπτά ή 5 λεπτά κάθε φορά.

Υπάρχει και μια άλλη μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης που ονομάζεται “Sprint Interval Training” και περιλαμβάνει sprints κατά την διάρκεια της προπόνησης σου. Μπορείς να προπονηθείς διαλειμματικά με οποιαδήποτε καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Μπορείς για παράδειγμα να το εφαρμόσεις στο περπάτημα σου. Μετά από 3-4 λεπτά ζέσταμα, περπάτησε για 30 – 60 δευτερόλεπτα γρήγορα και μετά χαμήλωσε ταχύτητα και περπάτησε χαλαρά για 1 – 2 λεπτά κάνοντας μια διαλειμματική προπόνηση σε αναλογία 1:2. Αν είσαι φανατικός του γυμναστηρίου, μπορείς να κάνεις διαλειμματική προπόνηση σε οποιοδήποτε “cardio” μηχάνημα, όπως διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό και ακόμα και κωπηλατικό μηχάνημα.

Απέφυγε την μονοτονία της προπόνηση σου ενσωματώνοντας την διαλειμματική προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου. Έχει αποδειχθεί ότι η διαλειμματική προπόνηση βελτιώνει την αντοχή, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη του οργανισμού σου, μειώνει την χοληστερίνη και βοηθάει στην καύση λίπους άρα και στο επιθυμητό χάσιμο βάρους. Για να μπορέσεις να καθορίσεις πως, οποιαδήποτε άσκηση επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου, έλεγξε την γλυκόζη πριν και μετά την άσκηση. Θα φανεί, πώς η ευεργετική άσκηση μπορεί να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης. Θυμήσου ότι για να προπονηθείς διαλειμματικά θα πρέπει να είσαι καλά γυμνασμένος και δεν ενδείκνυται για αρχάριους αφού υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού. Αν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, μίλησε πρώτα στον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα.

Πηγή: American College of Sports Medicine