11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Ένα από τα γλυκά φρούτα του καλοκαιριού είναι τα βατόμουρα, από το δέντρο της βατομουριάς με την επιστημονική ονομασία: Rubus fryticosus της οικογένειας των Rosacea.

Τα βατόμουρα ωριμάζουν τον Αύγουστο και το Σεπτέμβρη ενώ η πρώιμη κατανάλωσή τους μπορεί να ξεκινήσει και από τον Ιούλη.

Εκτός από τη γλυκιά γεύση τους, προσφέρουν και υψηλή θρεπτική αξία σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, νερό, αντιοξειδωτικά και κυρίως φλαβονοειδή.

Δες αναλυτικά τη θρεπτική τους αξία στα 100 γραμμάρια.

Θρεπτική αξία ανά 100γρ.

  • Ενέργεια =25 Kcals /θερμίδες
  • Πρωτεΐνες= 0,9 γρ.
  • Ολικά λιπίδια =0,2 γρ.
  • Κορεσμένα = ίχνη
  • Μονοακόρεστα =0,1 γρ.
  • Πολυακόρεστα= 0,1γρ.
  • Χοληστερόλη =0 mg
  • Υδατάνθρακες = 5,1 γρ.
  • Μονο+δισακχαρίτες =5,1 γρ.
  • Πολυσακχαρίτες =0γρ.
  • Διαιτητικές ίνες =6,6 γρ.
  • Νερό =85,0 γρ.
  • Αλκοόλη =0 γρ.

Περιεκτικότητα σε μακροστοιχεία στα 100γρ.

Νάτριο(Να) =2 mg/100gr. Το (Να) νάτριο, σημαντικός ηλεκτρολύτης στα εξωκυτταρικά υγρά του σώματος, διατηρεί τη φυσιολογική πίεση του αίματος μέσω της επίδρασής του στον όγκο του αίματος.

Κάλιο(Κ) =160mg/100gr. Το Κάλιο (Κ) ανήκει στα μέταλλα με το κυριότερο θετικό ιόν και ο σπουδαιότερος ηλεκτρολύτης του ενδοκυττάριου χώρου. Σημαντικός ο ρόλος του στη μεταφορά της γλυκόζης μέσα στα μυϊκά κύτταρα.

Ασβέστιο (Ca)=41 mg/100gr. Το ασβέστιο (Ca) είναι υπεύθυνο για το σχηματισμό οστών, ενεργοποιεί ένζυμα, μεταδίδει νευρικές ώσεις, βοηθά στη σύσπαση μυών και είναι δυναμικό κυτταρικής της μεμβράνης.

Μαγνήσιο(Mg) =23 mg/100gr. Σημαντικός ο ρόλος του μαγνησίου (Mg) αφού αποτελεί συστατικό στοιχείο σε περισσότερα από 300 ένζυμα και έτσι συμβάλλει στις φυσιολογικές διεργασίες του οργανισμού σου, νευρομυικές, καρδιαγγειακές, και ορμονικές. Αποτελεί συστατικό των οστών και συμβάλλει στο μεταβολισμό της γλυκόζης στο μυ.

Φώσφορος( P)=31 mg/100gr. Ακολουθεί ο Φώσφορος (P) ο οποίος είναι το δεύτερο πιο άφθονο στοιχείο στον οργανισμό σου, που χρησιμοποιείται για το σχηματισμό οστών και δοντιών. Ενεργοποιεί τις βιταμίνες Β, επίσης είναι σημαντικός ο ρόλος του στην οξεοβασική ισορροπία.

Σε ιχνοστοιχεία όπως:

Σίδηρος (Fe)= 0,7 mg/100γρ. Σχηματίζει την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο Ο2 από τους πνεύμονες στους ιστούς.

Ψευδάργυρος(Ζn)= 0,2 mg/100γρ. Σημαντικός στον ενεργειακό μεταβολισμό, την ανοσοποιητική λειτουργία, τη σεξουαλική ωρίμανση, τις αισθήσεις γεύσης και όσφρησης.

Σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως:

Βιταμίνη C=15 mg./100γρ. Συμβάλλει στο σχηματισμό κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του συνδετικού ιστού. Συμμετέχει στη σύνθεση της επινεφρίνης (αδρεναλίνη) ή οποία εκκρίνεται σε καταστάσεις stress. Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου (Fe) από τον εντερικό σωλήνα κατά τη διαδικασία της πέψης των τροφών. Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό

Βιταμίνη Β1(Θειαμίνη) =0,02mg. /100γρ. Έχει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης

Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)=0,05 mg./100γρ. Μεταβολισμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως:

Βιταμίνη Ε=2,37 mg./100γρ. Ισχυρό αντιοξειδωτικό προλαμβάνει την εξέλιξη αρκετών χρόνιων νοσημάτων, βοηθά στη πρόληψη της οξείδωσης των ακόρεστων λιπαρών οξέων των φωσφολιπιδίων της κυτταρικής μεμβράνης.

Και σε φλαβονοειδή τα οποία είναι κίτρινες φυσικές χρωστικές με δομή παρόμοια προς τη δομή των ανθοκυανινών. Το φλαβύλιο σε ουδέτερο PH (~7) έχει χρώμα κόκκινο, όταν βρεθεί σε ελαφρά όξινο περιβάλλον γίνεται βιολετί, όταν βρεθεί σε αλκαλικό περιβάλλον γίνεται μπλε

{ουδέτερο διάλυμα PH: ( ~7)

{αλκαλικό περιβάλλον PH: (πάνω από 7 -14)}

{όξινο περιβάλλον PH: (κάτω από 7)}.

Λόγω του ότι τα συστατικά των βατόμουρων και ειδικά η τανίνη μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στα έντερα και το στομάχι, είναι καλό να μην τα καταναλώνεις σε μεγάλες ποσότητες αν έχεις χρόνια γαστρεντερικά προβλήματα και ειδικά έλκος στομάχου.

Οι αρχαίοι Έλληνες χρησιμοποιούσαν τη βατομουριά για την ποδάγρα ή αρθρίτιδα. Οι Κινέζοι έκαναν χρήση των κόκκινων, μη ώριμων φρούτων στη θεραπεία νεφρικών προβλημάτων καθώς και για την αντρική ανικανότητα. Οι δε Ρωμαίοι μασούσαν φύλλα βατομουριάς για να σταματήσουν την αιμορραγία των ούλων

Τα βατόμουρα χρησιμοποιούνται για την παρασκευή εύγευστων, γλυκόξινων μαρμελάδων, καθώς και για την παρασκευή κρασιού και λικέρ.

Τρόποι κατανάλωσης των μούρων:

Σνάκ

  • φρέσκο χυμό βατόμουρου 1/3 φλυτζ.
  • Φρέσκα βατόμουρα ¾ φλυτζ.

Πρωινά

  • 1 κ.σ.(κουταλιά =20γρ.) μαρμελάδα βατόμουρου + 2 φρυγανιές ολικής ή 1 φ. ψωμί ολικής=30γρ. + 1 ποτήρι 240ml γάλα 1,5%.
  • 1κ.σ. μαρμελάδα + ¾ φλυτζ. γιαούρτι σκέτο άπαχο + 4 μισά καρύδια
  • ¾ φλυτζ. φρέσκα βατόμουρα + ¾ φλυτζ. γιαούρτι σκέτο άπαχο +1κ.σ. τριμμένα καρύδια +2κ.γλ. Μέλι.

 

Ποια είναι η σημασία της διατροφής για τη βελτίωση της υγείας;

«Η τροφή να είναι το φάρμακο σου και φάρμακο η τροφή σου». Αυτή η δήλωση αποδίδεται στον Ιπποκράτη πριν από δύο χιλιάδες χρόνια, και γίνεται ολοένα και πιο σημαντική σήμερα καθώς αναγνωρίζεται η προληπτική και θεραπευτική αξία της τροφής απέναντι στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών.

 

 

 

 

Πηγές:

  • ¨Διατροφή Υγεία Ευρωστία Αθλητική Απόδοση¨, Melvin.H.Williams.
  • ¨ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗ ΧΗΜΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ¨, Ε.Κ. ΒΟΥΔΟΥΡΗ Μ.Γ ΚΟΝΤΟΜΗΝΑ.
  • ¨Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληικών Φαγητών ¨ Αντωνία Τριχοπούλου -Kορνηλία Γεωργά 3ηέκδοση.
  • ΦΥΣΙΚΗ ΙΑΤΡΙΚΗ ¨ΒΟΤΑΝΑ ¨ INFOMEDIA PUBLICATIONS.

Επιμέλεια: Μαγδαληνή Ν. Χωραΐτη

Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής