11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Έχεις περιττό λίπος που σε ενοχλεί; Διώξτο μακριά με αυτές τις ασκήσεις που ετοίμασε η Μάντη Περσάκη! Ασκήσεις για να κάψεις όσο περισσότερο λίπος γίνεται και να αποκτήσεις το αποτέλεσμα που θέλεις.

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τη Μάντη βήμα, βήμα στις ασκήσεις και βεβαιώσου πως έχεις καταλάβει πως εκτελείται καθεμία.

Μην ξεχνάς το ζέσταμά σου! Η Μάντη εξηγεί πως αφού οι ασκήσεις θα σου πάρουν μόλις 2′ με 3′ λεπτά (αν ξεκινήσεις με 30” δεύτερα την κάθε άσκηση σε 2 1/2 λεπτά θα έχεις τελειώσει!!).

Μέτρησε 30” δεύτερα για κάθε άσκηση, πάρε μια ανάσα 10” δευτερόλεπτα και προχώρησε στην επόμενη. Όπου χρειάζεται επανάλαβε 30” δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι ή χέρι.

Επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 3 φορές των 12.

Εάν νιώσεις ενόχληση καλό είναι να διακόψεις.

Φρόντισε να αφήνεις μία με δύο μέρες κενό ανάμεσα στις ασκήσεις για να δίνεις χρόνο στο μυικό σου σύστημα να ξεκουραστεί. Μην ξεχνάς πως με την άσκηση αυτή αυξάνεις τις καύσεις ακόμη κι όταν δεν γυμνάζεσαι.

 

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 1

Τα χέρια τεντωμένα ακουμπούν το έδαφος. Το δεξί πόδι λυγισμένο και το αριστερό τεντωμένο. Η λεκάνη ψηλά

mandy 2

 

ΑΣΚΗΣΗ 1 – ΘΕΣΗ 2

Από την ίδια θέση λυγίζεις το αριστερό πόδι και τεντώνεις το δεξί.

mandy 3

ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 1

Τα χέρια σου στηρίζονται στο έδαφος. Τα πόδια τεντωμένα. Ο κορμός σου έχει μια κλίση προς τα κάτω. Η λεκάνη ψηλά. Το πέλμα του αριστερού ποδιού πατάει κανονικά κάτω. Οι μύτες του δεξιού ποδιού πατάνε και αυτές στο έδαφος.

mandy 4

 

 ΑΣΚΗΣΗ 2 – ΘΕΣΗ 2

Από την ίδια θέση σηκώνεις ψηλά το δεξί πόδι. ‘Οσο πιο ψηλά μπορείς.

 

mandy 5

 

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 1

Με λυγισμένα γόνατα στηρίζεις τις μύτες του δεξιού ποδιού στο έδαφος. Το αριστερό πόδι απέχει από το έδαφος και οι μύτες πιέζουν προς τα μέσα.

 

mandy 6

 

ΑΣΚΗΣΗ 3 – ΘΕΣΗ 2

Από την ίδια θέση φέρνεις το αριστερό πόδι ψηλά. Να είναι τεντωμένο.

mandy 7

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 1

Γυρίζεις στο πλάι. Το δεξί χέρι λυγισμένο ακουμπά το έδαφος. Το ίδιο και το δεξί πόδι. Ακουμπάς με το γοφό κάτω. Το αριστερό χέρι ψηλά και τεντωμένο. Το αριστερό πόδι είναι και αυτό τεντωμένο.

 

mandy 8

 

ΑΣΚΗΣΗ 4 – ΘΕΣΗ 2

Από την ίδια θέση σηκώνεις το σώμα σου. Ο γοφός ξεκολλάει από το έδαφος και στηρίζεσαι στον αγκώνα.

mandy 9

 

ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

Ξαπλωμένη κάτω, έχεις τα πόδια ανοιχτά. Τεντώνεις και πιέζεις με τα χέρια σου.

mandy 10