11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Άσκηση 5η: Side Plank

side-plank

Αρχική θέση: Τοποθέτησε τα πόδια σου μέσα στις λαβές του TRX σου και γύρνα πλάγια από την μια πλευρά με το χέρι σου λυγισμένο και τον πήχη σου να ακουμπάει στο έδαφος, ενώ το άλλο χέρι τεντωμένο ψηλά στον αέρα. Ο αγκώνας σου πρέπει να βρίσκεται κάτω από τον ώμο σου και το ένα σου πόδι μπροστά από το άλλο για ισορροπία.

Διάβασε επίσης : Ασκήσεις κοιλιακών με ιμάντες τύπου TRX Μέρος 1ο

Εκτέλεση πλάγιας Γέφυρας (side plank): Κράτησε την αρχική σου θέση για 30 δευτερόλεπτα μέχρι 1 λεπτό και μετά επανάλαβε από την άλλη μεριά.

Συμβουλή: Για μεγαλύτερη δυσκολία, στρίψε το ελεύθερο χέρι σου κάτω από το σώμα σου την ώρα που βρίσκεσαι σε στάση πλάγιας γέφυρας και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Άσκηση 6η: Standing Rollout

trx-standing-rollout

Αρχική θέση: Κράτησε τις λαβές του TRX και τέντωσε τα χέρια σου ώστε να βρίσκονται σε ευθεία με τους ώμους σου και το σημείο στερέωσης του ιμάντα σου (το σταθερό σημείο του) πίσω σου. Πρέπει να είσαι όρθιος με μια μικρή κλίση προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Ανύψωσε τα χέρια σου αργά ώστε να βρεθούν πάνω από το κεφάλι σου, φροντίζοντας να είναι συνεχώς τεντωμένα, μέχρι να νιώσεις τον κορμό σου και τους γλουτούς σου να τεντώνουν. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις.

Άσκηση 7η: Torso Rotation

trx-move-2---resisted-torso-rotation-image-000

Αρχική θέση: Κράτησε με τα δυο σου χέρια τις λαβές του TRX ώστε να κοιτάζεις το σταθερό σημείο του Ιμάντα σου. Τέντωσε τα χέρια σου και γύρε προς τα πίσω με τα πόδια σου να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σου. Οι παλάμες σου, ενώ κρατάς τις λαβές, πρέπει να κοιτάζουν η μια την άλλη.

Εκτέλεση: Κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα, στρίψε τον κορμό σου κατά 90 μοίρες προς την μια πλευρά σου ώστε τα χέρια σου να έρθουν από αυτή την πλευρά. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση, πάντα με τα χέρια τεντωμένα. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Άσκηση 8η: Overhead Back Extension

Overhead Back Extension

Αρχική θέση: Κράτησε με τα δυο σου χέρια τις λαβές του TRX ώστε να κοιτάζεις το σταθερό σημείο του Ιμάντα σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου σε ευθεία γραμμή μαζί με το κεφάλι σου και τους ώμους σου και οι παλάμες σου να κοιτάζουν στο έδαφος.

Εκτέλεση: Τράβηξε προς τα πίσω τους ιμάντες με τεντωμένα τα χέρια μέχρι να έρθεις σε όρθια θέση. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση για 12-15 επαναλήψεις.

Πηγή: MensHealth