11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Ξεχάστε τα ροκανίσματα! Αν Θέλετε να βελτιώσετε ταχύτητα, φυσική κατάσταση και δύναμη, πρέπει να γυμνάσετε το κέντρο του σώματός σας.

Στο άρθρο παρουσιάζονται ασκήσεις κοιλιακών για δρομείς με σκοπό την αύξηση της ταχύτητας

Κείμενα : Αλίσα Σάφερ
Στο παρελθόν, οι κορυφαίοι δρομείς που έδιναν προσοχή στους κοιλιακούς μύες ήσαν δυσεύρετοι. Σήμερα, είναι αναγκαία προϋπόθεση. «Είναι τόσο σημαντικό τα κέντρο του σώματός σας. Όσα πιο δυνατό είναι, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να διατηρήσετε τα δρομικό σας στιλ και να αποφύγετε τους τραυματισμούς», εξηγεί η Πόλα Ράντκλιφ, μαραθωνοδρόμος και κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ. Είναι απλό. Δεν μπορείτε να κάνετε καλές επιδόσεις χωρίς δυνατό κέντρο. Και εωοούμε τους μύες της κοιλιάς, της μέσης και τους γλουτιαίους, αι οποίοι παρέχουν τη σταθερότητα, ισχύ και αντοχή που χρειάζονται οι δρομείς για να τρέχουν δυνατά στις ανηφόρες, να κάνουν σπριντ τερματισμού και να διατηρούν τη φόρμα τους χιλιόμετρο προς χιλιόμετρο.
«Όταν το κέντρο του σώματός σας είναι δυνατό, τα υπόλοιπα έρχονται μόνα τους». λέει ο προπονητής δρόμου Γκρεγκ Μακ Μίλαν, ο οποίος έχει εργαστεί με πληθώρα δρομέων κάθε επιπέδου.

«Είναι η βάση για όλες σας τις κινήσεις. ανεξάρτητα από το επίπεδο που έχετε ως δρομέας». Η προπόνηση ενδυνάμωσης του κέντρου του σώματος βελτιώνει το τρέξιμο, όπως μας αποκαλύπτει μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Ερευνητικό Περιοδικό Δύναμης και Φασικής Κατάστασης (Jοumal οf Strength απd Cοnditioning Research). Είκοσι οκτώ άνθρωποι, δρομείς αναψυχής αλλά και δρομείς αγώνων, έλαβαν μέρος στις δοκιμασίες. Μετά από αρχική εκτίμηση των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους, της σταθερότητας των κάτω άκρων και των επιδόσεων στα τρέξιμο 5.000 μ., αι μισοί από τους δρομείς συμμετείχαν σ’ ένα προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης ταυ κέντρου του σώματος διάρκειας 6 εβδομάδων, οι υπόλοιποι μισοί δεν συμμετείχαν. Όλοι οι δρομείς υποβλήθηκαν σε νέα εκτίμηση μετά τα πέρας των 6 εβδομάδων. Η ομάδα δρομέων που έκαναν την προπόνηση ενδυνάμωσης, αύξησαν περισσότερο τις χρονικές τους επιδόσεις κατά τη διάρκεια της έρευνας σττ’ ότι η άλλη ομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, αποδείχτηκε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης ταυ κέντρου μπορεί να κάνει τους δρομείς ταχύτερους. Τα μυστικό της προπόνησης ταυ κέντρου του σώματος είναι να γυμνάσετε αυτήν την περιοχή με επαγγελματική τεχνική. Οι ειδικοί έχουν περιγράψει αναλυτικά και με ακρίβεια πώς αι κινήσεις του τρεξίματος βασίζονται στη δύναμη και σταθερότητα των γλουτιαίων, των λοξών και των έσω κοιλιακών μυών που κσταφύονται σε βάθος πίσω από τα σύνολο των έξι επιφανειακών μυών της κοιλιάς. Οι ειδικοί γυμναστές γνωρίζουν καλά πόσο σημαντικό είναι αι δρομείς να χρησιμοποιούν όλους αυτούς τους μύες για να κάνουν ταχύ τερματισμό, να μειώνουν τους πόνους και να κρατάνε γερά στις μεγάλες διαδρομές. Και τα καλύτερα σττ’ όλα είναι ότι επινόησαν εξειδικευμένες ασκήσεις για να βοηθήσουν τους δρομείς για αυτόν τα σκοπό.
Όλοι ανεξαιρέτως οι δρομείς – από εκείνους που κάνουν αποκατάσταση μετά από κακώσεις μέχρι τους κορυφαίους που αγωνίζονται για ρεκόρ — μπορούν να ωφεληθούν από τα συγκεκριμένο λεπτομερέστατο πρόγραμμα. «Η ειρωνεία είναι ότι πάρα πολλοί δρομείς δεν ανακαλύπτουν τη σημασία της σταθερότητας του κορμού παρά μόνο αφού οριζοντιωθούν. Όμως, όταν όλοι οι μύες που δραστηριοποιούνται καθώς τρέχετε είναι ενδυναμωμένοι, δεν κινδυνεύετε να υποστείτε τόσες πολλές κακώσεις, και μπορείτε να απολαύσετε τα τρέξιμο ακόμη περισσότεροι, λέει ο προπονητής τρεξίματος Νικ·Αντερσον.

 

Η ουσιαστική δουλειά στο κέντρο του σώματος δεν είναι εύκολη. Δεν απαιτεί όμως πολύ από το χρόνο σας, λέει ο ·Αντερσον. «Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε πάνω από 15 λεπτά, λίγες φορές την εβδομάδα». Είναι μια επένδυση που Θα αποδώσει στην πορεία.
Ποιες μυικές ομάδες απαρτίζουν το κέντρο του σώματος;
Το δυνατό κέντρο σώματος παίζει αποφασιστικό ρόλο για καλύτερες ατομικές επιδόσεις. Ασφαλώς δεν αρκεί μόνο να γυμνάσετε σκληρά έναν κοιλιακό μυ, λέει ο Τιμ Χίλντεν, φυσιολόγος της άσκησης εξειδικευμένος στην εμβιομηχανική του τρεξίματος στο Κέντρο ΑΘλητιατρικής Μπόουλντερ, στο Κολοράντο των ΗΠΑ. «Το τρέξιμο απαιτεί τη συντονισμένη προσπάθεια πολλαπλών μυών, του στομάχου, της μέσης και των ισχίων. Εργάζονται όλοι μαζί για να σταθεροποιούν τη λεκάνη», μας λέει. «Αυτοί οι μύες είναι η άγκυρα ολόκληρου του σώματος καθώς τρέχετε. Χωρίς αυτούς, δεν μπορείτε να δώσετε δυνατή ώθηση» Δείτε ποιοι είναι οι βασικοί μύες του κέντρου που χρησιμοποιείτε στο τρέξιμο.

koiliakoi treksimo 1

 

koiliakoi treksimo 2

 

Ταχύτητα :  Καθώς μεγαλώνετε το διασκελισμό σας ή επιταχύνετε τη συχνότητα εναλλαγής ποδιών προσπαθώντας να πιάσετε ρυθμό, οι κατώτεροι κοιλιακοί – εγκάρσιοι και ορθοί κοιλιακοί μύες – και οι κατώτεροι ραχιαίοι καλούνται να μπουν σε δράση. Όσο πιο δυνατοί και γεροί είναι αυτοί οι μύες, τόσο περισσότερη δύναμη και ταχύτητα μπορείτε να παράγετε καθώς ανασηκώνετε τα πέλματα από το έδαφος.
Ανηφόρες :  Οι γλουτιαίοι και οι κατώτεροι κοιλιακοί υποστηρίζουν τη λεκάνη, η οποία συνδέεται με τους μύες των ποδιών που χρησιμοποιούμε για να τρέξουμε στην ανηφόρα. Αν το κέντρο του σώματος είναι δυνατό, τα πόδια έχουν στέρεη βάση για να δώσουν την ώθηση που χρειάζεται ώστε να έχουμε δυναμική ανάβαση. Όταν κινείτε το πόδι σας προς τα εμπρός, οι καμmήρες μύες του ισχίου, όπως ο ορθός μηριαίος, αντλούν δύναμη από τη λεκάνη. Όταν ανασηκώνετε το πέλμα από το έδαφος, οι γλουτιαίοι και οι δικέφαλοι μηριαίοι κινητοποιούνται.

Κατηφόρες : Όταν τρέχετε στις κατηφορικές πλαγιές, χρειάζεστε δυνατούς γλουτιαίους μύες για να απορροφούν το σφυροκόπημα και να αντισταθμίζετε την ορμή που δημιουργείται από την κίνηση προς τα εμπρός. Όσο εύκολο κι αν σας φαίνεται να τσουλάτε προς τα κάτω, αν δεν έχετε δυνατό κέντρο που να ελέγχει την κίνησή σας, οι τετρακέφαλοι και οι αρθρώσεις των γονάτων υποχρεώνονται να αντέξουν το επιπλέον βάρος του σώματός σας και τους κραδασμούς λόγω κατηφόρας, πράγμα που μπορεί να έχει ως συνέπεια την κόπωση, πόνο ή ακόμη και τραυματισμό.
Αντοχή Καθώς πλησιάζετε στο τέλος του αγώνα, το ισχυρό κέντρο σώματος σάς επιτρέπει να διατηρείτε σωστό δρομικό στιλ και καλή απόδοση στο τρέξιμο, ακόμη και υπό καθεστώς κούρασης. Με δυνατούς κοιλιακούς και ραχιαίους όπως ο ιερονωτιαίος μυς, σάς είναι ευκολότερο να παραμένετε στην όρθια στάση. Αν το κέντρο του σώματός σας είναι αδύναμο, υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να τελειώσετε τον αγώνα σκυμμένοι, σέρνοντας τα πόδια και επιβαρύνοντας υπερβολικά τα ισχία, τα γόνατα και τις κνήμες.
Πλάγιες κινήσεις :  Οποτεδήποτε χρειαστεί να κάνετε μια απότομη κίνηση στο πλάι, για παράδειγμα στροφή σε γωνία, ελιγμό για να αποφύγετε λακκούβα ή τρέξιμο σε πολύ ανώμαλο έδαφος, οι πλάγιοι λοξοί κοιλιακοί σάς παρέχουν σταθερότητα και σας βοηθούν να διατηρείστε στην όρθια Θέση. Αν έχετε αδύναμο κέντρο, τότε μπορεί να καταλήξετε να τρέχετε με κλίση προς τη μεριά της κίνησης. Αυτό όμως επιφορτίζει τις αρθρώσεις των ποδιών και των πελμάτων, με επιπλέον βάρος και καταπόνηση.

koiliakoi kai treximo 1

koiliakoi kai treksimo 2

koiliakoi kai treksimo 3

koiliakoi kai treksimo 4

koiliakoi kai treksimo 5

koiliakoi kai treksimo 6

 

Πηγή : DromeasClub