Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Διατροφή και όσπρια

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Τα όσπρια είναι μία πολύτιμη ομάδα με μεγάλη διατροφική αξία. Συμπεριλαμβάνουν τα πράσινα φασόλια και τα μπιζέλια, τη σόγια, τα ξηρά φασόλια, τα κουκιά, τα ρεβίθια και τις φακές. Αποτελούν ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής των ανθρώπων, σε πολλές περιοχές του κόσμου, κυρίως στην αναπτυσσόμενες χώρες, όπου αποτελούν βασικό τρόφιμο της καθημερινής διατροφής τους. Σε αυτές ειδικά τις χώρες, όπου δεν υπάρχει συχνή κατανάλωση κρέατος, ψαριών και άλλων ζωικών τροφίμων, τα όσπρια συμπληρώνουν την πρωτεϊνική πρόσληψη σε συνδυασμό με δημητριακά, ρίζες και σπόρους.

Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών, φυτικής προέλευσης πρωτεϊνών αλλά και άλλων συστατικών (φυτοχημικών) που είναι ενώσεις όπως τα φυτοοιστρογόνα και οι φαινολικές ενώσεις, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλύτερη λειτουργία και στην προστασία του οργανισμού (προστασία έναντι συγκεκριμένων ασθενειών όπως είναι η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης, η υπέρταση και η φλεγμονή). Η πρόσληψη οσπρίων παρουσιάζει αντίστροφη σχέση με τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου και μερικών από τα συστατικά του (αν και αυτό σε μελέτες φάνηκε να επηρεάζεται περισσότερο από την ηλικία).

Επίσημα στοιχεία από δημοσιευμένες μελέτες ενθαρρύνουν την πρόσληψη οσπρίων (φασόλια, ρεβίθια, φακές και μπιζέλια) ως διατροφική παρέμβαση που μπορεί να παίξει ρόλο στη βελτίωση της δυσλιπιδαιμίας (αυξημένα λιπίδια). Επίσης, η ενσωμάτωση των οσπρίων, ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI), βελτιώνει το γλυκαιμικό έλεγχο και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου π.χ. σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Όσπρια, όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές, είναι μεταξύ των τροφίμων με το χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) και έχουν προταθεί σε διαιτητικές οδηγίες για τη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη (DM).

Όσπρια και καρδιά

Η κατανάλωση οσπρίων συσχετίστηκε με μείωση της καρδιαγγειακής νόσου σε μεγάλες μελέτες και με βελτιώσεις στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Παρά το γεγονός ότι οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες για την πρόληψη σοβαρών χρόνιων ασθενειών ενθαρρύνουν την κατανάλωση των οσπρίων, ως μέρος μιας υγιούς στρατηγικής, δεν έχουν συμπεριληφθεί ακόμα συστάσεις με βάση τα άμεσα οφέλη τους στη μείωση των συγκεντρώσεων των λιπιδίων ή στη μείωση του κινδύνου της καρδιαγγειακής νόσου.



Μελέτη από την ομάδα του Jenkins έδειξε ότι η κατανάλωση οσπρίων σε ποσότητα περίπου 190 γραμμαρίων την ημέρα (1 φλιτζάνι) φαίνεται να συμβάλλει εποικοδομητικά σε μια δίαιτα χαμηλή σε γλυκαιμικό δείκτη και να μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου μέσω της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Αυτή η επίδραση των οσπρίων φαίνεται να ισχυροποιεί τη σύσταση για συχνή κατανάλωση οσπρίων και σε άτομα με προ διαβήτη.

Τέλος, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014, φάνηκε ότι η διατροφική πρόσληψη οσπρίων είχε ως αποτέλεσμα μια μέτρια μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 0,17 mmol/L (που ισοδυναμεί με μείωση περίπου 5% από την αρχική τιμή). Η μέση διαιτητική πρόσληψη οσπρίων ήταν 130 γραμμάρια/ημέρα (περίπου 1 μερίδα την ημέρα), το οποίο μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο σε ορισμένες δυτικές χώρες, δεδομένου ότι η τρέχουσα μέση πρόσληψη π.χ. στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 0,2 μερίδες καθημερινά, ενώ στον Καναδά μόνο το 13% καταναλώνουν όσπρια και η μέση κατανάλωση φτάνει μόλις τη μισή μερίδα την ημέρα.

Μην ξεχνάς άλλωστε ότι τα όσπρια, με σύσταση για κατανάλωση 2 φορές την εβδομάδα, έχουν ιδιαίτερη θέση στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής, το οποίο αποδεδειγμένα ασκεί ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση.

Βιβλιογραφία:

  1. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(1):278-288.
  2. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jayalath VH, Mirrahimi A, Agarwal A, Chiavaroli L, Mejia SB, Sacks FM, Di Buono M, et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 May 13; 186(8):E252-62.
  3. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Ireland C, Bashyam B, et al.Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Nov 26; 172(21):1653-60.
  4. Nöthlings U, Schulze MB, Weikert C, Boeing H, van der Schouw YT, Bamia C, Benetou V, Lagiou P, Krogh V, Beulens JW, et al.Intake of vegetables, legumes, and fruit, and risk for all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in a European diabetic population. J Nutr. 2008 Apr; 138(4):775-81.
  5. Sajjadi F, Gharipour M, Mohammadifard N, Nouri F, Maghroun M, Alikhasi H. Relationship between legumes consumption and metabolic syndrome: Findings of the Isfahan Healthy Heart Program. ARYA Atheroscler. 2014 Jan; 10(1):18-24.