Διάβασε όλο το άρθρο και ανακάλυψε πως, λαμβάνοντας ειδικού τύπου συμπληρώματα πρωτεΐνης την σωστή στιγμή, μπορείς να απογειώσεις την μυική σου αποκατάσταση μετά το τρέξιμο.
Είναι σημαντικό για προπονητές και αθλητές το να επεκτείνουν τις βασικές γνώσεις πάνω στον αθλητισμό. Ενώ η πλειονότητα των δρομέων εστιάζει στο τρέξιμο για να μεγιστοποιήσει την απόδοσή, αν εξετάσεις τις προπονητικές τεχνικές που χρησιμοποιούν οι αθλητές που δεν είναι δρομείς, θα οδηγηθείς σε επαναστατικές μεθόδους προπόνησης και διατροφικές ιδέες.
Το καλύτερο παράδειγμα είναι το Bodybuilding και το τρέξιμο. Με την πρώτη ματιά φαίνεται ανούσιο να ψάξεις για προπονητικά μυστικά μεταξύ αυτών των διαμετρικά αντίθετων κλάδων. Ο ένας κλάδος υποστηρίζει ότι πρέπει να είσαι “λιπόσαρκος” για να μπορείς να αθληθείς και ο άλλος κλάδος υποστηρίζει ότι πρέπει να σμιλεύεις το σώμα σου σαν άγαλμα.
Πρέπει να πιστέψεις όμως πως όλοι οι δρομείς μπορούν να κερδίσουν πολλά από τα προπονητικά και διατροφικά πλάνα των bodybuilders. Ειδικά, πώς η απομονωμένη πρωτεΐνη (protein isolate) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μεγιστοποιήσει τον ρυθμό μυικής αποκατάστασης. Οι bodybuilders είναι αυθεντίες στο να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής πρωτεΐνης την κατάλληλη χρονική στιγμή ώστε να τροφοδοτούν τους μύες τους και να πυροδοτούν την μυική αποκατάσταση, κάτι από το οποίο όλοι οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν.
Για να καταλάβεις πως οι δρομείς μπορούν να μάθουν από τους bodybuilders, πρέπει πρώτα να καταλάβεις πως λειτουργεί η πρωτεΐνη στο σώμα σου για την μυική αποκατάσταση και για να αποτρέψει την μυική κόπωση. Χρησιμοποιώντας αυτή την γνώση, μπορείς να καταλάβεις πως λαμβάνοντας συγκεκριμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης μαζί με την προπόνηση σου, τις συγκεκριμένες χρονικές στιγμές μέσα στην μέρα, μπορείς να βελτιώσεις σημαντικά την μυική σου αποκατάσταση μετά το τρέξιμο.
Αναβολικά και καταβολικά ενεργειακά μονοπάτια
Για να μεγιστοποιήσεις τους ρυθμούς αποκατάστασης, πρέπει να κρατάς το σώμα σου σε κατάσταση μυικής ανάπτυξης, ή αλλιώς σε κατάσταση αναβολισμού. Το τρέξιμο προκαλεί μυικές βλάβες με μυικές ίνες να σπάνε και να πρέπει να επιδιορθωθούν ώστε να γίνεις δυνατότερος και πιο γρήγορος. Ο αναβολισμός είναι το μεταβολικό μονοπάτι το οποίο επιδιορθώνει αυτές τις μυικές ίνες και διεγείρει την μυική ανάπτυξη.
Το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια για να πραγματοποιήσει αυτή την αναβολική διαδικασία. Με κατάλληλη τροφοδοσία σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, το σώμα σου μπορεί γρήγορα να ανοικοδομήσει τους μύες σου και να σου επιτρέψει να αναρρώσεις γρηγορότερα. Αν όμως το σώμα σου δε βρει το απαραίτητο “καύσιμο” ώστε να διατηρήσει την αναβολική διαδικασία, αρχίζει να διασπά τις μυικές σου ομάδες με στόχο να δημιουργήσει την ενέργεια που χρειάζεται. Αυτή η διάσπαση ονομάζεται καταβολισμός.
Είναι προφανές λοιπόν γιατί οι bodybuilders δεν θέλουν να υποβάλλουν το σώμα τους στην διαδικασία του καταβολισμού, δηλαδή της διάσπασης του μυικού τους ιστού. Οι μύες είναι η αιτία που ξοδεύουν πολλές ώρες στο γυμναστήριο, γι αυτό λαμβάνουν πρωτεϊνικά ροφήματα.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι δρομείς φοβούνται να δυναμώσουν και να μεγαλώσουν τις μυικές τους ομάδες, γιατί πιστεύουν ότι θα “μεγαλώσουν” σε όγκο που θα τους κρατήσει πίσω στο τρέξιμο και αποφεύγουν τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα διατροφής. Έτσι όμως παραμένουν σε μια διαρκής κατάσταση καταβολισμού η οποία δυσκολεύει την μυική αποκατάσταση και δεν μεγιστοποιούν τα κέρδη της άσκησης.
Η αλήθεια είναι ότι αν χρησιμοποιείς σωστά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, και την σωστή χρονική στιγμή, δεν θα “μεγαλώσεις” καθόλου. Στην πραγματικότητα θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις πιο “λείο” σώμα όπως και ότι θα έχεις γρηγορότερη μυική αποκατάσταση. Παρακάτω θα αναλύσουμε δύο βασικούς τύπους συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που όλοι οι δρομείς μπορούν να λαμβάνουν όπως και θα εξηγήσουμε πότε αυτά τα συμπληρώματα πρέπει να ενσωματώνονται στην διατροφή ώστε να μεγιστοποιούν τους ρυθμούς μυικής αποκατάστασης.
Πρωτεΐνη Καζεΐνης : Καθυστερεί τον Καταβολισμό
Το σώμα σου, κατά την διάρκεια του ύπνου μπαίνει σε κατάσταση καταβολισμού. Την ώρα που κοιμάσαι, πραγματικά, το σώμα σου “τρώει” τις ίδιες του τις μυικές ομάδες. Όταν προσπαθείς να ανακάμψεις από μια σκληρή προπόνηση ή να προετοιμάσεις το σώμα σου για έναν επερχόμενο αγώνα, αυτό είναι κάτι που δεν θέλεις να σου συμβαίνει.
Για να καθυστερήσεις και να λιγοστέψεις τις επιπτώσεις του καταβολισμού στο σώμα σου την νύχτα, είναι αναγκαίο να προσθέσεις στην διατροφή σου ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που απορροφάται αργά από τον οργανισμό σου και παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την μυική ανάπτυξη και αποκατάσταση. Ευτυχώς, οι bodybuilders έκαναν την σκληρή δουλειά για εσένα και βρήκαν την τέλεια, αργά απορροφήσιμη από τον οργανισμό, μορφή πρωτεΐνης που ονομάζεται καζεΐνη.
Η καζεΐνη είναι μορφή πρωτεΐνης που προέρχεται από το γάλα και απελευθερώνει, αργά και σταθερά, αμινοξέα στο οργανισμό σου για 3 με 4 ώρες μετά από την λήψη της. Αυτό την κάνει ιδανικό συμπλήρωμα για να καταναλωθεί πριν από τον ύπνο. Σε μια έρευνα, η κατανάλωση καζεΐνης πριν από τον ύπνο οδήγησε σε 34% μείωση του μυικού καταβολισμού. Στην ουσία, η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό της μυικής αποκατάστασης κατά 34%.
Πρωτεΐνη ορού Γάλακτος (whey) : Ξεκινάει την αναβολική διαδικασία
Ακόμα και αν παίρνεις πρωτεΐνη καζεΐνης πρι από τον ύπνο, πάλι το σώμα σου έχει υποστεί μυική διάσπαση όταν ξυπνήσεις. Ένα scoop πρωτεΐνη καζεΐνης δεν μπορεί να καθυστερήσει τον μυικό καταβολισμό για 7-9 ώρες. Γι αυτό πρέπει να καταναλώσεις μια πρωτεΐνη γρήγορης απορρόφησης, ώστε να σταματήσεις την καταβολική διαδικασία.
Πάλι, χάρη στους bodybuilders, ξέρουμε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια άμεσα απορροφήσιμη πρωτεΐνη. Όπως και η καζεΐνη, έτσι και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, προέρχεται από το γάλα και είναι ιδανική για να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες αμινοξέων και πρωτεΐνης γρήγορα στους “πεινασμένους” μύες σου.
Πίνοντας ένα ρόφημα που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυξάνεις την περιεκτικότητα αμινοξέων στο αίμα σου σε λιγότερο από μια ώρα φτάνοντας στα μέγιστα επίπεδα σε περίπου 90 λεπτά. Προτείνουμε να καταναλώνετε ένα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος το πρωί για να σταματήσεις την διαδικασία του καταβολισμού και να κρατήσεις το σώμα σου σε τροχιά “χτισίματος”. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η μορφή πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται πιο συχνά σε ροφήματα αποκατάστασης γιατί απορροφάται άμεσα από το σώμα σου.
Συνδύασε και τις δυο μορφές πρωτεΐνης
Το τελικό βήμα είναι να συνδυάσεις ότι έμαθες από τους bodybuilders και να το εφαρμόσεις στην προπόνηση σου. Αν θέλεις να απογειώσεις την μυική σου αποκατάσταση μετά τις δύσκολες προπονήσεις τρεξίματος, πρέπει να σκεφτείς να ενσωματώσεις τα ροφήματα πρωτεΐνης στην καθημερινή σου διατροφή.
Φυσικά πολλοί δρομείς ακούγοντας “Ροφήματα Πρωτεΐνης” το μυαλό τους πάει σε αύξηση βάρους και μυικό όγκο. Υπάρχει όμως μεγάλη διαφορά μεταξύ ροφημάτων αύξησης βάρους ή αντικατάστασης γεύματος από τα ροφήματα καθαρής πρωτεΐνης. Τα ροφήματα καθαρής πρωτεΐνης έχουν τόσες θερμίδες όσο ένα κουτάλι φυστικοβούτυρο (130 θερμίδες). Έτσι καταναλώνοντας ένα ή δύο ροφήματα πρωτεΐνης δεν θα προκαλέσουν αύξηση βάρους γιατί πολύ απλά δεν έχουν αρκετές θερμίδες.
Το βράδυ πρέπει να καταναλώνεις ένα scoop πρωτεΐνης καζεΐνης σε ένα ποτήρι άπαχο γάλα 300-400 ml. Η πρωτεΐνη καζεΐνης διαλυμένη σε γάλα έχει καταπληκτική γεύση και είναι το ιδανικό υποκατάστατο βραδινών γλυκών που σου προσφέρουν πολλές ανούσιες θερμίδες. Όπως είπαμε, η πρωτεΐνη καζεΐνης θα μειώσει σημαντικά τον μυικό καταβολισμό κατά την διάρκεια της νύχτας, ενώ τα μπισκότα όχι.
Το πρωί πρέπει να καταναλώσεις ένα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος διαλυμένη σε νερό 300-400 ml. Έτσι σταματάς τον βραδινό καταβολισμό και θα ξεκινήσεις την μυική αποκατάσταση. Αν προπονείσαι σκληρά, ειδικά αν τρέχεις 2 φορές την μέρα, η πρωτεΐνη οπού γάλακτος θα πυροδοτήσει αμέσως την αναβολική διαδικασία του οργανισμού. Επίσης με νερό ενυδατώνεις τον οργανισμό σου το πρωί και έτσι πετυχαίνεις δύο στόχους με ένα ρόφημα.
Όταν αγοράζεις σκευάσματα πρωτεΐνης θα πρέπει να προσέξεις η πρωτεΐνη ορού γάλακτος να είναι απομονωμένη, isolate whey protein, και για την πρωτεΐνη καζεΐνης να είναι miceller cazein protein. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να είναι τουλάχιστον 80% περιεκτικότητας ενώ η πρωτεΐνη καζεΐνης τουλάχιστον 65%.
Παρατηρούμε εν τέλει πως ενώ επιλέγεις να χρησιμοποιείς κατά κόρον τα ενεργειακά ποτά , τζελάκια κτλ λαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από ένα Scoop Πρωτεΐνης!
Συγγραφέας : Jeff Gaudette
Jeff Gaudette has been running for 13 years, at all levels of the sport. He was a two time Division-I All-American in Cross Country while at Brown University and competed professionally for 4 years after college for the Hansons-Brooks Distance Project. Jeff’s writing has been featured in Running Times magazine, Endurance Magazine, as well as numerous local magazine fitness columns.
