Ο Ολυμπιονίκης Jeff Galloway στα 10.000μ το 1972 μας ανοίγει τα χαρτιά του
Τρέξε Συχνά
Το ελάχιστο που χρειάζεσαι είναι να τρέχεις 3 φορές την εβδομάδα για να προετοιμαστείς για τα 10 χιλιόμετρα. Κάνε 2 προπονήσεις των 30λεπτών για παράδειγμα Τρίτη και Πέμπτη και ένα long run το Σαββατοκύριακο. Όταν μπορέσεις πρόσθεσε και 20 λεπτά ένα easy run για να αυξήσεις τα χιλιόμετρα στα πόδια σου.
Πήγαινε πιο μακρυά
Κάθε ένα Σαββατοκύριακο να αυξάνεις το long run σου κατά 1.5 – 2.5 χιλιόμετρα. Συνέχεια να προσθέτεις χιλιόμετρα μέχρι να φτάσεις τα 8-10 χιλιόμετρα 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Κράτησε τον ίδιο ρυθμό αλλά χαμηλότερο από το ρυθμό που τρέχεις τα 5 χιλιόμετρα. Μην ξεχάσεις να προσθέσεις 30-60 δευτερόλεπτα περπάτημα κάθε 1 έως 3 λεπτά.Για αλλάγη κάποια Σαββατοκύριακα κράτησε το long run σου στα 30 λεπτά.
Χαλάρωσε
Αν είναι τα πρώτα σου 10 χιλιόμετρα , δεν πρέπει να τρέχεις τις ημέρες που στο πρόγραμμα σου δεν είναι για τρέξιμο. Δε χρειάζεται να τα δώσεις όλα. Αν δε σου αρέσει να παραμένεις αδρανής , πήγαινε για περπάτημα.
Προετοιμάσου
Την εβδομάδα πριν τον αγώνα κάνε κανονικά τις 2 προπονήσεις των 30 λεπτών. 2 μέρες πριν τον αγώνα, ξεκουράσου και άφησε τα πόδια σου να γεμίσουν μπαταρίες.Αν θέλεις να σου φύγει το άγχος πήγαινε για ένα πάρα πολύ αργό τρέξιμο όχι περισσότερο από 15 λεπτά!
Συγγραφέας : Jeff Galloway , Ολυμπιονίκης 1972 στα 10 χιλιόμετρα
