11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Νέα έρευνα σχεδιάζει 6 στρατηγικές για να αποφύγεις την ναυτία και τις στάσεις την ώρα του αγώνα 

 

 Ο Bill Rodgers, αμερικάνος δρομέας μεγάλων αποστάσεων και κάτοχος παναμερικανικού ρεκόρ στον μαραθώνιο, κάποια στιγμή δήλωσε: “Περισσότεροι μαραθώνιοι κερδίζονται οι χάνονται στις χημικές τουαλέτες, παρά στο φαγητό πριν τον αγώνα”. Είναι σπάνιο να μην έχεις στομαχική ή εντερική δυσφορία την ώρα του αγώνα. Και παρόλο που οι μαραθώνιοι δεν προβάλλονται συχνά στην τηλεόραση, υπάρχουν διάσημες στιγμές μαραθωνοδρόμων, που σίγουρα έχεις δει, να “ξαλαφρώνουν” κατά την διάρκεια της διαδρομής.

Έρευνες δείχνουν πως το 30% έως το 90% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων υποφέρουν από στομαχικές ή εντερικές διαταραχές κατά την διάρκεια του αγώνα με το ποσοστό να ανεβαίνει καθώς αυξάνουν και τα χιλιόμετρα του αγώνα.

Ένα νέο άρθρο στο Sports Medicine εξετάζει αυτό που λίγο ως πολύ είναι γνωστό:

Τα γαστρεντερικά προβλήματα και πως μπορείς να τα αποφύγεις.

Διάβασε τους καλύτερους τρόπους, που συνοψίσαμε από το άρθρο για εσένα, ώστε να αποφύγεις τέτοιου είδους προβλήματα κατά την διάρκεια του αγώνα.

1) Απόφυγε τις φυτικές ίνες αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα.

2) Απόφυγε ασπιρίνες και άλλα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ).

3) Απόφυγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, ειδικά αθλητικά ποτά τα οποία περιέχουν γλυκαντικές ουσίες που προέρχονται μόνο από φρουκτόζη. Είναι κάπως περίεργο αλλά τα αθλητικά ποτά που εκτός από φρουκτόζη έχουν και άλλες γλυκαντικές ουσίες όπως γλυκόζη, εμφανίζονται να δημιουργούν λιγότερα γαστρεντερικά προβλήματα.

4) Απόφυγε την αφυδάτωση. Δοκίμασε να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου κατά την διάρκεια των προπονήσεων σου ώστε να δημιουργείς συνθήκες αγώνα. Θα σε βοηθήσει να προσαρμοστείς στην ενυδάτωση στα σημεία εφοδιασμού κατά την διάρκεια του αγώνα, αλλά μην το παρακάνεις. Υπάρχουν πολλοί σταθμοί εφοδιασμού σε όλο το μήκος της διαδρομής.

5) Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση ενεργειακών ποτών και gels, μπάρες κτλ. Η αλήθεια είναι ότι κάποια ποσότητα σακχάρων όπως η ζάχαρη και άλλα υποκατάστατα είναι αναγκαία για περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια του αγώνα, αλλά υπερβολική ποσότητα σημαίνει αυξημένος κίνδυνος για στομαχικές διαταραχές.

6) Αν είχες τέτοιου είδους προβλήματα στο παρελθόν, δοκίμασε καινούριες διατροφικές συνήθεις και στρατηγικές, και πριν από τον αγώνα όσο και κατά την διάρκεια με την λήψη ενεργειακών και αθλητικών ποτών. Μια ενδιαφέρουσα υπόθεση υποδεικνύει είναι πως τα νιτρικά συμπληρώματα μπορούν να απαλύνουν τα συμπτώματα του στομάχου κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτή είναι μια σημαντική προσέγγιση γιατί τα νιτρικά μπορούν παράλληλα να βελτιώσουν την απόδοση, τουλάχιστον στους μη-πρωταθλητές δρομείς.

Συγγραφέας: Amby Burfoot. Amby Burfoot is Editor at Large for Runner’s World. He is a member of the Running Hall of Fame and winner of the 1968 Boston Marathon

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine