Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

 

Performance

 

Η φωτογραφία παρουσιάζει το αποτέλεσμα της προπόνησης των 2 αθλητών στο τέρμα της διαδρομής τους. Ένας μαραθωνοδρόμος (αργού και σταθερού ρυθμού αεροβική προπόνηση) και ενός σπρίντερ (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση). Παρόλο που υπάρχουν διαφορές στην ηλικία των 2 δρομέων, σωματότυπου και γενετικής, οι διαφορές είναι αποκαλυπτικές.

Στο παρακάτω άρθρο θα διαβάσεις τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (High Intense Interval Training – HIIT) όπως η καύση λίπους σε σύγκριση με την προπόνηση ενός σταθερού ρυθμού.

Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT)

Διαλειμματική προπόνηση είναι αυτή που συνδυάζει υψηλής έντασης άσκηση για μικρά χρονικά διαστήματα η οποία ενσωματώνεται σε χαμηλής έντασης άσκηση.

Σταθερού Ρυθμού προπόνηση

Σταθερού ρυθμού προπόνηση όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, είναι η αεροβική άσκηση για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα όπου ο ρυθμός διατηρείται,περίπου σταθερός.

Σταθερού ρυθμού προπόνηση vs Διαλειμματική Προπόνηση

Η σταθερού ρυθμού προπόνηση είναι δημοφιλής γιατί έτσι προσπαθείς συνήθως να χάσεις βάρος. Οι περισσότεροι φυσιολόγοι της άσκησης στο παρελθόν υποστήριζαν πως η σταθερού ρυθμού προπόνηση ήταν η υπέρτατη προπόνηση για χάσιμο βάρους. Ο οργανισμός σου χρησιμοποιεί σχετικά περισσότερο λίπος σαν πηγή ενέργειας σε χαμηλής έντασης ασκήσεις (60 – 70% Μεγίστης Καρδιακής Συχνότητας). Πολλοί ειδικοί όμως όπως ο Graig Ballantyne καταρρίπτουν αυτή τη θεωρία. Οι μελέτες συμφωνούν ότι όταν πας για τρέξιμο καις περισσότερο λίπος, το οποίο σχετίζεται με το γλυκογόνο – το καύσιμο των μυικών σου ομάδων. Όμως αυτό που θες είναι απόλυτη καύση λίπους. Σε υψηλότερες εντάσεις, καις περισσότερο λίπος ακόμα και αν το κλάσμα λίπους προς γλυκογόνο είναι πιο μικρό. Επίσης με την διαλειμματική προπόνηση μπορείς να ασκείσαι σε υψηλές εντάσεις για περισσότερο συνολικά χρόνο απ ότι σε ασκήσεις σταθερού ρυθμού άρα καις περισσότερο λίπος.

Χάσιμο Βάρους

Όταν αρχίσεις να τρέχεις καθημερινά μεγάλες αποστάσεις, τότε αναπόφευκτα θα χάσεις βάρος και σίγουρα νιώθεις πολύ καλά αλλά αυτό το βάρος που έχασες περιλαμβάνει λίπος αλλά και μυική μάζα. Τρανό παράδειγμα είναι μια φωτογραφία ενός μαραθωνοδρόμου. Τι σου συμβαίνει όμως όταν χάνεις μυική μάζα;

Χάνεις δύναμη

Πέφτει η απόδοσή σου

Γερνάς πιο γρήγορα

Πέφτει το ανοσοποιητικό

Όταν χάνεις μυική μάζα, ο μεταβολισμός σου πέφτει πράγμα που σημαίνει πως αναπόφευκτα παίρνεις πίσω το λίπος που έχασες και ακόμα περισσότερο όταν γυρίσεις σε κανονικούς ρυθμούς φαγητού.

Καύση λίπους

Ποια είναι λοιπόν η λύση για ένα υγιές χάσιμο βάρους (δηλαδή για την καύση λίπους); Υπάρχουν πολλές σωστές απαντήσεις ανάλογα με τον σωματότυπο σου και τους στόχους σου ώστε να μπορέσεις να πετύχεις μέσω της διαλειμματικής προπόνησης. Οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν πως η καλύτερη λύση είναι να ενσωματώσεις μια μεταβολική προπόνηση με βάρη σε μια μια σειρά διαλειμματικών προπονήσεων. Το τελευταίο πράγμα για την καύση λίπους είναι να πας για τρέξιμο. Διάβασε παρακάτω τα οφέλη αυτής της συνδυασμένης προπόνησης.

Μεταβολική Προπόνηση

Μεταβολική προπόνηση είναι η ολοκλήρωση βασικών αλλά και συνδυαστικών ασκήσεων με πολύ λίγη ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις σε μια προσπάθεια να μεγιστοποιήσεις την καύση θερμίδων και τον μεταβολικό ρυθμό κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση. Οι βασικές και συνδυαστικές ασκήσεις χρειάζονται μια σημαντική παραγωγή ενέργειας για να εκτελέσεις πολλαπλές ασκήσεις για τους μύες σου όπως burpees και squat jumps και ασκήσεις με βάρη. Η λογική είναι να βελτιώσεις την μυική σου σύνθεση και την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα συγχρόνως. Έτσι θα έχεις ένα λείο, μυικό σώμα στο μισό χρονικό διάστημα. Η μεταβολική προπόνηση είναι υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση που σου κόβει την ανάσα. Αν μετά από μια τέτοια προπόνηση δεν ψάχνεις την αναπνοή σου, κάτι κάνεις λάθος.

Οφέλη Μεταβολικής Προπόνησης

Βελτίωση φυσικής κατάστασης

Μεγαλύτερη δύναμη

Απόδοση στα μέγιστα

Μειώνεις τις πιθανότητες ασθένειας

Καθυστερείς την διαδικασία της γήρανσης

HIIT και Μεταπροπονητική Καύση

Υπάρχει ένα ισχυρό φαινόμενο το οποίο ονομάζεται μεταπροπονητική υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου (excess – post exercise oxygen consumption : EPOC) που συνδέεται με την αναερόβια προπόνηση η οποία αυξάνει τον μεταβολισμό σου και την καύση θερμίδων μέχρι και 24 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό είναι σημαντικό αν προπονείσαι διαλειμματικά 4 φορές την εβδομάδα. Μεγάλης διάρκειας αεροβικής σταθερού ρυθμού δεν αναγκάζουν το σώμα σε μεταπροπονητική καύση.

Η HIIT προπόνηση :

Αυξάνει την αεροβική – καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα.

Έρευνες έδειξαν πως η αναερόβια προπόνηση, όπως η διαλειμματική προπόνηση, βελτιώνει σημαντικά την μέγιστη πρόληψη οξυγόνου (VO2max), η οποία αυξάνει την συνολική αεροβική σου ικανότητα γρηγορότερα απ’ ότι η ήπιας και σταθερής έντασης αεροβική άσκηση.

Αυξάνει τις ορμόνες που προκαλούν την καύση λίπους.

Φυσιολόγοι της άσκησης συμφωνούν ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση στοχεύει στην παραγωγή ορμονών στον οργανισμό σου που ευθύνονται για την καύση λίπους. Αν η HIIT προπόνηση συνδυαστεί και με προπόνηση με αντιστάσεις, ενισχύεται περισσότερο η παραγωγή αυτών των ορμονών από τον οργανισμό σου.

Σημαντική καύση θερμίδων.

Αν και η ακριβής ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεις κατά την μεταβολική προπόνηση παραμένει αδιευκρίνιστο λόγω πολλών παραγόντων που παίζουν ρόλο, είναι δεδομένο πως κατά τη διαλειμματική προπόνηση καις ένα σεβαστό ποσό θερμίδων. Το εκτιμώμενο ποσό θερμίδων που καις για μια υψηλής έντασης μεταβολική προπόνηση διάρκειας 30 λεπτών είναι 500 θερμίδες περίπου. Τι ακολουθεί όμως…ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται από 10 – 25%, 2 μέρες μετά (κάποιες έρευνες μελέτησαν μέχρι και 72 ώρες μετά). Αυτό το γεγονός ισοδυναμεί με εκατοντάδες θερμίδες έξτρα που καίγονται όταν κάνεις HIIT προπόνηση.

Αυξάνει το γαλακτικό κατώφλι του οργανισμού σου.

Η HIIT προπόνηση σε βοηθά να γίνεις περισσότερο αποτελεσματικός στο να καθαρίσεις την γαλακτική οξείδωση από τον οργανισμός σου ώστε να μπορείς να είσαι πιο γρήγορος και πιο δυνατός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Βελτιώνει την ευαισθησία στην Ινσουλίνη.

Όπως ξέρεις, η αύξηση της μυικότητας σου σε βοηθάει να αυξήσεις την ευαισθησία του οργανισμού σου στην ινσουλίνη ώστε να αποκαθίστανται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου γρηγορότερα. Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μαζί με την απελευθέρωση της ινσουλίνης στο αίμα, μπορεί να βοηθήσει τις μυικές σου ομάδες να απορροφήσουν μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και να σε βοηθήσει στην μυικότητα σου.

Το αναβολικό αποτέλεσμα.

Η HIIT προπόνηση μαζί με μια σωστή δίαιτα μπορούν να χτίσουν τις μυικές σου ομάδες, να τις κάνουν δυνατότερες, πιο συμπαγείς και πιο ανθεκτικές. Το αντίθετο συμβαίνει με σταθερού ρυθμού και μακράς διάρκειας αεροβικές προπονήσεις, οι οποίες έχουν καταβολικό αποτέλεσμα, δηλαδή την διάσπαση και την απώλεια μέρος της μυικής σου μάζας. Υπάρχει πάντα βέβαια και η άποψη που ακούγεται (σίγουρα λανθασμένη) μεταξύ γυναικών οι οποίες ισχυρίζονται ότι θα αυξηθεί πέραν του όμορφου και του μέτρου, η μυική τους μάζα. Πρέπει να αναφέρουμε πως ο γυναικείος οργανισμός έχει κατά ένα μεγάλο ποσοστό (30% περίπου) λιγότερες ορμόνες που προκαλούν την μυική ανάπτυξη, όπως η τεστοστερόνη που είναι καθαρά ανδρική ορμόνη. Ενσωμάτωσε λοιπόν την HIIT μαζί με άσκηση με αντιστάσεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα και δες το σώμα σου να μεταμορφώνεται σε λίγες εβδομάδες σε ένα πιο δυνατό και ανθεκτικό σώμα.

Για να συνοψίσουμε, πρέπει να είμαστε ξεκάθαροι πως το να πας για τρέξιμο, σίγουρα είναι καλό. Ένα προπονητικό πρόγραμμα με αερόβια άσκηση είναι “must” για όλους τους αθλητές. Όμως, αν συγκρίνεις μια σταθερού ρυθμού αεροβική προπόνηση με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση μιλώντας για καύση λίπους, υπάρχει τεράστια διαφορά. Προπονήσου διαλειμματικά για μέγιστη καύση λίπους, για μεγαλύτερη αεροβική ικανότητα και για καλύτερη μυικότητα που θα σε βοηθήσουν να τρέξεις καλύτερα και γρηγορότερα.

References:

  1. Laursen, Paul B., and David G. Jenkins. “The scientific basis for high-intensity interval training.” Sports Medicine 32.1 (2002): 53-73.
  2. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism” Metabolism, vol. 43, no. 7, pp. 814–818, 1994.
  3. Gibala MJ, Mcgee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exerc Sport Sci Rev. 2008;36(2):58-63.
  4. Babraj, John A., et al. “Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males.” BMC Endocrine Disorders 9.1 (2009): 3.
  5. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118(4):346-54.
  6. Meckel Y, Eliakim A, Seraev M, et al. The effect of a brief sprint interval exercise on growth factors and inflammatory mediators. J Strength Cond Res. 2009;23(1):225-30.
  7. Mikkola, J., et al. “Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners.” International journal of sports medicine 28.7 (2007): 602-611.