- Αύξησε τα χιλιόμετρα που τρέχεις εβδομαδιαίως πολύ αργά και μοίρασέ τα σε όλη την εβδομάδα
Το πόσο γρήγορα αυξάνεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις την εβδομάδα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο αν θα προκύψει τραυματισμός. Όσο πιο αργά το κάνεις αυτό, τόσο μικραίνεις τον κίνδυνο.
Όταν θες να αυξήσεις τα χιλιόμετρα, πρόσθεσε μόνο ένα χιλιόμετρο στην κάθε μέρα που τρέχεις, ώστε να μοιράσεις το στρες. Για παράδειγμα, αν τρέχεις 20 χιλιόμετρα μοιρασμένα σε 4 ημέρες, μην τρέξεις περισσότερο από 24 χιλιόμετρα την επόμενη εβδομάδα. Και αυτά τα επιπλέον 4 χιλιόμετρα μην τα τρέξεις την ίδια ημέρα.
Πολλά βιβλία και άρθρα, κάνουν λόγο για τον κανόνα του 10% στην αύξηση των χιλιομέτρων. Ωστόσο, μπορείς να αυξήσεις περισσότερο τις αποστάσεις σου, φτάνει να το κάνεις σωστά.
Αν είσαι ένας πάρα πολύ καλά εκπαιδευμένος δρομέας, ίσως να μπορείς να προσθέσεις χιλιόμετρα πιο γρήγορα, ειδικά αν έχεις εμπειρία στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Για παράδειγμα, αν κατά το παρελθόν έχεις τρέξει 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα και τώρα προπονείσαι για τον πέμπτο σου μαραθώνιο και αυξάνεις τα χιλιόμετρά σου, δεν χρειάζεται απαραίτητα να πας από τα 40 στα 45, στα 50 χιλιόμετρα κοκ μέσα σε δύο μήνες. Είσαι σε θέση να τα αυξήσεις πιο γρήγορα γιατί τα πόδια σου είναι συνηθισμένα στο να τρέχουν 60 χιλιόμετρα. Αν ωστόσο, δεν έχεις ξανατρέξεις 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα, τότε πρέπει να είσαι πιο προσεχτικός
