11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Είσαι αρχάριος στο τρέξιμο; Διάβασε το πρόγραμμα που θα σε κάνει να αγαπήσεις το τρέξιμο – Τρέξιμο για αρχάριους

Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτό το σημείο. Το να ξεκινάς το τρέξιμο για πρώτη φορά είτε μετά από μακροχρόνια απουσία, είναι δύσκολο. Είναι στιγμές που σκέφτεσαι «Γιατί το κάνω αυτό;» και θες να σταματήσεις. Με το πρόγραμμα 30 ημερών για αρχάριους που ακολουθεί θα λατρέψεις το τρέξιμο στις 15 πρώτες μέρες!

Είσαι αρχάριος δρομέας ; Ώρα για την εκκίνηση

Το να τρέχεις αργά το απόγευμα είναι πάντα το ιδανικό για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης. Το πρωί ακόμα το σώμα σου είναι από τον ύπνο και χρειάζεται πιο πολλή ώρα για να «λυθείς». Μέχρι να φτάσει το απόγευμα, όλο το περπάτημα που έχεις κάνει την υπόλοιπη ημέρα έχει βοηθήσει ώστε να είναι χαλαρό το κορμί σου. Κι αν το πρόγραμμά σου δεν σου επιτρέπει να προπονείσαι απόγευμα και τελικά επιλέξεις το πρωί, να φροντίζεις να κάνεις πάντα stretching αλλά και να αφήνεις μισή ώρα στο σώμα σου να ξυπνήσει πριν πας για τρέξιμο.

Αν και το πρόγραμμα που ακολουθεί προορίζεται για προπόνηση και τρέξιμο στον δρόμο, μπορεί να προσαρμοστεί και σε διάδρομο γυμναστικής.
Δύο είναι οι βασικοί παράγοντες στο τρέξιμο: Η δύναμη των μυών σου και η ικανότητατων πνευμόνων σου. Και τους δύο αυτούς παράγοντες πρέπει να τους σκέφτεσαι καθ’ όσο τρέχεις, καθώς δεν συμβαδίζουν πάντα. Μπορεί τα πνευμόνια σου να αντέχουν αλλά τα πόδια σου να κουράζονται πολύ εύκολα, και το να τρέχεις με κουρασμένα πόδια μάλλον κακό σου κάνει. Μπορεί ωστόσο και να συμβαίνει το αντίθετο. Σε αυτή την περίπτωση, περπάτα 300 με 400 μέτρα, αναπροσάρμοσε την αναπνοή σου και μετά συνέχισε το τρέξιμο. Έτσι μεγαλώνεις την ικανότητα των πνευμόνων σου με την πάροδο του χρόνου.

Απαραίτητος εξοπλισμός: Πολύ καλά παπούτσια για τρέξιμο και το κινητό σας με το GPS.

Tι να κάνεις: Ακολούθησε τον παρακάτω οδηγό. Σκοπός του προγράμματος αυτού είναι να μετατρέψει την αρχική αντιπάθεια προς το τρέξιμο σε… εθισμό!

Μέρα 1η: 1.5 χιλιόμετρο jogging (Καθώς είσαι νέος στο τρέξιμο, μάλλον δεν έχεις ξανατρέξει ένα χιλιόμετρο! Αυτό λοιπόν θα σε βοηθήσει να δεις σε τι επίπεδα βρίσκεσαι)
Μέρα 2η: 800μ jogging, 400μ περπάτημα, 800μ jogging
Μέρα 3η: Ξεκούραση
Μέρα 4η: 1.5 χιλιόμετρο jogging
Μέρα 5η: 800μ jogging, 400μ περπάτημα, 1.2χλμ jogging
Μέρα 6η: 1.5 χιλιόμετρο jogging
Μέρα 7η: Ξεκούραση
Μέρα 8η: Ξεκούραση
Μέρα 9η: 3 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 10η: 800μ jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging
Μέρα 11η: Ξεκούραση
Μέρα 12η: 3.5 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 13η: 3 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 14η: 800μ jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging
Μέρα 15η: Ξεκούραση
Μέρα 16η: 3 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 17η: 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging
Μέρα 18η: 3 χιλιόμετρα jogging,400μ  περπάτημα, 800μ jogging
Μέρα 19η: 2.5 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 20η: Ξεκούραση
Μέρα 21η: 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 3 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 22η: 3 χιλιόμετρα
Μέρα 23η: 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging, 400μ περπάτημα, 1.5 χιλιόμετρο jogging
Μέρα 24η: 2 χιλιόμετρα jogging,400μ περπάτημα, 3 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 25η: Ξεκούραση
Μέρα 26η: Ξεκούραση
Μέρα 27η: 3 χιλιόμετρα jogging, 400μ περπάτημα, 2.5 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 28η: 2 χιλιόμετρα jogging, 400μ περπάτημα, 2 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 29η: 4.5 χιλιόμετρα jogging
Μέρα 30η: 4.5 χιλιόμετρα jogging