Οι ασκήσεις αντοχής είναι σημαντικές για την δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο αλλά και για την αποφυγή τραυματισμών. Τα βίντεο θα σου δείξουν πώς.
Το τρέξιμο συχνά θεωρείται πως είναι μία υπόθεση αντοχής και καλής αερόβιας ικανότητας , αλλά όμως η μυϊκή δύναμη παίζει επίσης ένα σημαντικό ρόλο. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο, την αποφυγή τραυματισμών και για να γίνει κανείς πιο ισορροπημένος δρομέας. Σου παρουσιάζουμε ένα εισαγωγικό εγχειρίδιο σχετικά με τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για δρομείς, το οποίο συμπεριλαμβάνει πέντε σετ ασκήσεων σε βίντεο για να δεις πώς γίνονται.
Γιατί να κάνω ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης;
Ενώ οι δρομείς συνήθως εστιάζουν στην αερόβια φυσική κατάσταση, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (λέγονται και επίσης ασκήσεις αντίστασης) είναι ένα σημαντικό εργαλείο προπόνησης. Απλά σκέψου: όταν τρέχεις, το κάθε πόδι σου επιβαρύνεται δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σου. Αυτό σημαίνει πως χρειάζεσαι δυνατά πόδια έτσι ώστε να επιτύχεις μεγαλύτερη ταχύτητα και να διανύσεις μεγαλύτερη απόσταση.
Η τακτική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης διορθώνει ανισορροπίες που υπάρχουν στο σώμα, όπως διαφορές δεξιάς και αριστερής πλευράς, ανομοιόμορφη κάμψη και έκταση των γονάτων και γενικά ανισορροπίες στο μυϊκό σύστημα. Διορθώνοντας αυτές τις ανισορροπίες μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένας επιπλέον λόγος για να εξασκήσεις τη μυϊκή σου ενδυνάμωση είναι το ότι βελτιώνει την γενική φυσική σου κατάσταση στο τρέξιμο, και έτσι τρέχεις με πιο αποδοτικό τρόπο. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όταν τρέχει κανείς σε μαραθώνιο είναι εύκολο να διατηρήσει την καλή του φόρμα στην αρχή, όταν είναι γεμάτος ενέργεια. Στο τέλος όμως όταν επέρχεται η κούραση, είναι που έχει τη μεγαλύτερη σημασία.
Πότε να κάνω τις ασκήσεις ενδυνάμωσης;
Για να επιτύχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ασκείσαι συστηματικά. Για παράδειγμα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Κάνε τις ασκήσεις αυτές σε μέρες με λιγότερο φόρτο ή τις μέρες που ξεκουράζεσαι. Αν ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα εξάσκησης (training plan) θα είναι καλύτερα να αυξήσεις τη δύναμή σου στην αρχή και να χαλαρώσεις αργότερα καθώς θα αυξάνεις την προπόνηση αντοχής. Οι δρομείς μικρών και μεσαίων αποστάσεων μπορούν να συνεχίσουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με τον ίδιο ρυθμό.
Σε τι πρέπει να εστιάσω;
Ως δρομέας , θα πρέπει να μεριμνήσεις για δυνατά πόδια, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξεις και τους μύες του κορμού (στήθος, ώμοι και πλάτη) καθώς επίσης και τους μύες στην περιοχή της λεκάνης. Η εξάσκηση των μυών του ποδιού (κνήμη, γάμπα και πέλμα) βελτιώνει την ώθηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Πώς το κάνω;
Όταν αρχίσεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα τη σωστή διεξαγωγή των ασκήσεων. Σου παρουσιάζουμε κάποιες συμβουλές για σωστή άσκηση ενδυνάμωσης.
Κάνε τις ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα..
Άρχισε με λίγες επαναλήψεις και αύξησε σταδιακά.
Μην κρατήσεις την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι κανόνας να εκπνέεις όταν βάζεις δύναμη.
Αν οι ασκήσεις γίνουν σωστά, θα αισθανθείς ένα κάψιμο στη μυϊκή ομάδα που εξασκείς.
Όταν φτάσεις σε ικανοποιητικό σημείο και αισθάνεσαι άνετα μπορείς να προσθέσεις βάρος για μεγαλύτερη αντίσταση.
Βασικές ασκήσεις ποδιών για δρομείς
Γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών για δρομείς
Ασκήσεις για την περιοχή της λεκάνης για δρομείς
Ασκήσεις για την περιοχή της λεκάνης για δρομείς
Ασκήσεις για το κάτω μέρος του ποδιού για δρομείς
.Πηγή : Asics.gr
